"بوذا"
IP - الوقوف منتصبا ، قدم في عرض القدم ، واليدين على طول الجذع. احبس أنفاسك. ضع قدميك منفصلتين عن بعضهما الحوض قليلا إلى الأمام ، إجهاد الأرداف وعضلات الساقين. رفع يديك والانضمام إلى النخيل ، ونصائح أصابعك مشيرا ، والكتفين والساعدين هي موازية للأرضية. تشديد عضلات الصدر واليدين ، والضغط على النخيل بأقصى ما يمكن. بناء على الإلهام ، عد إلى I.P.
سحب الساق إلى الوراء
في وقت قبل الزفير ، قف على أربع ، وخفض ساعتك إلى الأرض بحيث يكون مرفقيك تحت أكتافك. يتم سحب الساق اليمنى مرة أخرى ووضعها على إصبع القدم. إذا تأخرت في التنفس ، إجهاد الأرداف قدر المستطاع وتمزيق قدمك اليمنى من على الأرض. يتم توجيه المظهر إلى الأرض. بعد استنشاق ، استرخاء الأرداف ، تلمس الأرض بقدمك اليمنى. كرر التمرين للقدم اليمنى مرتين أخريين ، ثم غيري الساق. لتجنب إصابة الظهر ، تأكد من أن عضلات الصحافة متوترة طوال الوقت: يجب أن يكون هناك شعور بأن الحبال الممتدة تمر عبر المعدة.
"قارب"
IP - يجلس. تنتشر الساقان على أوسع نطاق ممكن ، حيث ترتكز راحة اليد على الأرض خلفها. امسك أنفاسك ، انحنى قليلاً عند الخصر وضع يدك أمامك. تحمل بسهولة وزن الجسم إلى الأمام ، بالإصبع ، النفخ تتشبث بسجادة ، تميل نحو الأرض. لا تتعجل: هناك فرصة لقرصة الصفاق. امسك أنفاسك لمدة 8 ثوان. على الإلهام ، استرخ وارجع إلى IP ، مرة أخرى وضع راحة اليد على الأرض خلف ظهرك. كرر التمرين ثلاث مرات أكثر. بالنسبة للمبتدئين لأداء الأمر سيكون من الأسهل إذا كان يديك على أرجل الكرسي. بينما تحبس أنفاسك ، حاول سحب صدرك إلى الساقين. يمتد عضلات السطح الداخلي للفخذ.
تمتد من الأوتار المأبضية
IP - الجلوس والساقين معا ، ظهر مستقيم ، الأسلحة إلى الوراء. نفذ ثلاث مراحل من التنفس ، وفي الرابعة ، امسك الساقين أو القدمين بيديك وببطء ، ساعد اليدين ، وجذب الجسم إلى ركبتيك. ابق على قدميك مستقيمة. أثناء التمرين ، انظر أمامك. بناء على الإلهام ، عد إلى I. قم بإجراء المقاربات الثلاثة. هذا هو التمرين الوحيد الذي يسمح لك بالتخلص من ترسبات الدهون وإزالة الترهل تحت غطاء الركبة. عضلات الظهر وأوتار الركبة والعجول وأوتار الركبة العمل.
"سيدكو"
بعد استنشاق ، تغيير الوضع. الوقوف على أربع ، وضع الركبتين واليدين على عرض كتفيك. اخفض رأسك ، تنظر عيناك إلى الأرضية. أزل الساق اليمنى المستقيمة ولمس جانب حافة حافة الكرسي. الساق هي موازية للأرضية ، لا ينبغي أن يسقط الجسم إلى اليسار. اسحب الجور نحوك ، اشعر بعضلات السطح الداخلي لتمدد الفخذ. إذا تأخر التنفس ، حاول سحب الجورب إلى الرأس. يبقى الظهر ثابت. عن نفسك ، عد إلى ثمانية ، وعند الاستنشاق ، قم بتخفيض قدمك إلى الأرض. ينصح المبتدئين برفع الساق من 15 إلى 20 سم أولاً ، قم بإجراء ثلاثة طرق على كل ساق. تعمل عضلات السطح الداخلي للفخذ.
في الارتفاع
IP - مستلقياً على الجانب الأيسر ، يشكل الجسم خطًا واحدًا. مع ذراعك الأيسر عازمة على الكوع ، دعم الرأس ، وضع الحق أمامك ، ينحني على الكوع وينقل وزن الجسم إليه. امسك أنفاسك ، ارفع ساقك اليمنى وأعلى قليلا. ثم خفضه قليلاً وحاول مرة أخرى لرفعه - أعلى من المرة الأولى. خلال التمرين ، لا يجهد قسم عنق الرحم ، يجلس الرأس بهدوء على الذراع. كيف ستفعل بشكل صحيح ، ستدفع العضلات: يجب أن يظهر التوتر في ركوب المؤخرات. عندما تريد أن تستنشق ، ضع قدمك إلى أسفل. كرر رفع القدم مرتين أخريًا وانقله إلى الجانب الآخر. هذا التمرين سيساعدك على التخلص من الدهون على الوركين. تعمل عضلات السطح الخارجي للفخذ.
متجعد
IP - الاستلقاء على ظهرك ، والساقين ينحني عند الركبتين ، والقدمين يقفان تمامًا على الأرض ، واليدين تحت الرأس ، والمرفقين يشيران إلى الجوانب. تحت الرأس ، يمكنك وضع وسادة صغيرة. بعد الزفير ، امسك أنفاسك لمدة 8 ثوان ، وقم بتجفيف عضلات الصحافة وتمزيق الكتف من الأرضية. الجزء العلوي من الجسم يرتفع فقط عن طريق التعاقد العضلي المستقيم - لا تساعد في يديك ، لا تضغط على الرقبة. على الاستنشاق بالوعة ببطء على الأرض: أولا اضغط على أسفل الظهر ، ثم الكتفين ، ثم لوح الكتف. إن الالتواء ، الذي يؤدى إلى تأخر في التنفس ، لا يساعد فقط على تضخيم عضلات الصحافة ، بل يساعد أيضا على وداع أضعاف الدهون في البطن. مستقيم عضلات البطن يعمل.
"البريتزل"
IP - يجلس. يتم تمديد الساقين إلى الأمام ، والدعم على اليدين ، مرة أخرى ، يتم توجيه أطراف الأصابع بعيدا عن أنفسهم. في الزفير ، الساق اليسرى ، عازمة على الركبة ، وضعت على الساق اليمنى. بيدك اليمنى ، انتزاع ركبة الساق اليسرى ، وإذا كنت تحبس أنفاسك ، حاول سحبها إلى الكتف الأيمن. في الوقت نفسه ، حوّل الجسم إلى اليسار ، كما لو كنت تحاول رؤية شيء خلف ظهرك. خذ هذا المنصب لمدة 8 ثوان ، ثم استرخ ثم عد إلى IP ، فقم بمقاربتين أخريين ، ثم غيري ساقك. عند القيام بتمرين "الزاعم" ، يجب أن تشعر بتمدد في الألوية والعضلات المائلة في البطن. عضلات الألوية العاملة ، عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
"الجسر"
IP - مستلقيا على ظهره ، عازمة على ركبتيه ، أيدي تكمن على طول الجذع ، والضغط على النخيل إلى الأرض. حبس أنفاسك ، إجهاد عضلات الأرداف وتمزيق الحوض ببطء عن الأرض. رفع إلى 20-25 سم بحيث تشكل الجسم من الركبتين إلى الصدر خط مستقيم. دون استرخاء العضلات الألوية ، ودون رفع قدميك عن الأرض ، تبدأ في تقليل وتخفيف الوركين. في حالة الاستنشاق ، عُد إلى IP. لا ترفع الحوض مع النطر ؛ 8 في هذه الحالة ، وليس العضلات الألوية ولكن العضلات المستقيمة في الصحافة ستنجح. كرر التمرين ثلاث مرات. تعمل عضلات الظهر والصحافة والأرداف والسطح الأمامي للفخذ. نأمل أن يساعدك تعقيد التمارين على المرونة وفقدان الوزن في النضال من أجل الجمال.