لماذا كل هذا؟ نعم لحقيقة أنه لا أحد ، تذكر ، لا أحد يعرف جسدك أفضل منك بنفسك. لذا ، إذا قررت جديًا أن تعتني بنفسك ، إذن ... فالأمر متروك لك أن تفعل بنفسك! أنت الذي يجب أن يجد ويؤلف ويحسب قواعد الحياة الجديدة لنفسك. كيف يمكن أن تفقد الوزن بدون مدرب وأخصائي التغذية ، اكتشف في مقال حول "كيف تفقد الوزن بسرعة دون ضرر على الصحة".
من أين تبدأ؟
أولا ، يجب عليك أن تعترف بصراحة لنفسك كم وماذا تأكل. ولكن ليس على الإطلاق من أجل البدء على الفور في تعذيب نفسك مع الندم. إذا لم تستطع أن تعيش يومًا بدون لحم ، فإن حمية الكفير-الكرنب ستلحقك باليأس. وإذا كانت قطعة من الكعك تجلب لك الأخلاق / الجسدية / العاطفية لا تضاهى وجميع أنواع الملذات الأخرى ، ثم ... يجب أن تترك أيضا في النظام الغذائي. على الأقل كحافز في المرحلة الأولية من الفراق مع كيلوغرام إضافي. ثانياً ، حاول أن تحدد لنفسك مستواناً فعلياً لنشاطك البدني وتلك الأحمال التي بعدها ستظل قادراً على الانتباه لنفسك و "لنا" ، وعدم الوقوع عند عتبة الخاص بك في حالة شبه باهتة. ثالثًا ، عليك أن تقرر بنفسك أن الوقت قد حان للبدء ، واتبع القلم ، وآلة حاسبة ، وقطعة من الورق.
أولاً ، دعنا نحدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، اعتمادًا على الطول والعمر. أضف 300 سعرة حرارية في اليوم لكل إجابة إيجابية للأسئلة التالية. هل تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية / حمام السباحة / الرقص ثلاث مرات في الأسبوع؟ هل تعمل في الغالب يقف أو تتحرك؟ لذا ، تعلمت عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم. يجب أن تأكلهم! خلاف ذلك ، سيكون فقدان الوزن محفوف بالصحة. القاضي لنفسك: عند حرق 1 كجم من الأنسجة الدهنية 7000 سعرة حرارية تشكلت. لنفترض أنك لا تأكل أي شيء على الإطلاق لمدة 3 إلى 4 أيام ، فأنت تشرب ماءًا واحدًا وتعمل كالمعتاد ... أولئك الذين قاموا بالفعل بترتيب مثل هذه الإعدامات على أجسادهم يعرفون أن فقدان الوزن عادة ما يكون 3-5 كجم. إذا افترضنا أن "الطرح الجسدي" المرغوب فيه حدث حصريًا على حساب الأنسجة الدهنية ، فكان عليك أن تنفق من 21000 إلى 40000 (/) سعر حراري. للقيام بهذا ، ستحتاج على الأقل إلى تشغيل يومي يبلغ 30 كيلومترًا! ما الذي خسرته؟ معظم الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد ، وهي المياه التي تحتفظ بها بسبب الروابط الكيميائية ، والبروتينات (تلك التي تجعل عضلاتك مرنة وأشكال جذابة ، وما زالت مسؤولة عن عمل "محرك الناري" ، لأن القلب ، إذا نسيت فجأة ، وكذلك العضلات). في الواقع ، فإن كمية الدهون المعاد تدويرها في نفس الوقت صغيرة جدا - 700-800 غرام فقط. هل علي أن أشرح أن تجارب الجوع هذه تشكل تهديدًا لصحتك؟! كل نفس ، سنشرح!
عن طريق رفض الجسم في الطعام ، فإنك تحرمه من الكربوهيدرات الحيوية. هذه التغذية ، أولاً وقبل كل شيء ، مطلوبة لخلايا الدماغ. وإذا لم يكن هناك تناول للكربوهيدرات ، في البداية يتم استخدام الاحتياطيات المخفية (الجلايكوجين من العضلات والكبد). ثم يتم استخدام البروتينات والدهون - عن طريق تفاعلات كيميائية طويلة بشكل لا يصدق ، يحولها الجسم إلى كربوهيدرات. وبعبارة أخرى ، فإن كل عملية التمثيل الغذائي أثناء الإضراب عن الطعام انقلب رأسًا على عقب. ومن ثم التعب ، والتهيج ، وتفاقم الأمراض المزمنة ... وبالإضافة إلى ذلك ، فإن الخلايا الدهنية لديها عدد من أسرارها. لديهم نوع من ذاكرة الجوع ، أي أنهم يعرفون كيفية إطلاق الهرمونات التي تحفز الشهية وتراكم الدهون - وغالبا ما تسمى "صوت الأنسجة الدهنية". لذا ، بعد هذه التجارب الجائعة للغاية ، يتحول هذا الصوت إلى صرخة هستيرية ، والشعور بالجوع ، وبالتالي ، فإن عدم التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة يدفع الثمن أكثر. في كلمة واحدة ، نأمل أن نكون قد أقنعناكم. سوف تأكل. والآن ، دعونا نختار ما هو!
لنفسها لأخصائي التغذية
ضرب عبارات حول التغذية عقلانية ، وحساء الإلزامي ، و 8 أكواب من الماء يوميا وغيرها من الوصفات الغذائية ، لن نكرر. من الواضح مثل يوم أبيض: أنت تريد أن تكون نحيلة وصحية - يجب أن يكون طعامك على حق. النقطة الأساسية: يجب أن يكون النظام الغذائي الخاص بك على أساس عادات الذوق الخاصة بك والإدمان. لا الابتكارات والمنتجات الغريبة وتجارب النظام الغذائي! التغييرات الصغيرة فقط في النظام الغذائي والمحاسبة الدقيقة.
لتبسيط هذا الأخير ، نقدم:
- الرموز التقليدية (حتى لو سقطت سجلاتك فجأة في يد شخص ما ، فمن غير المرجح أنه سيخمن ما هو على المحك ، دون مساعدة من مفكك تشويقي متمرس) ؛
- مفهوم جزء هو المقياس الرئيسي للغذاء المستهلك. فمن الضروري حتى تتمكن من القيام بذلك دون الوزن المستمر للمنتجات وحساب محتوى السعرات الحرارية من الأطباق. موافق ، وكلاهما يتحول أي نظام غذائي في الألم.
صيغة الانسجام
لذلك ، مع حجم الأجزاء تسويتها؟ الآن الشيء الرئيسي هو كيفية "تناسب" هذه الأجزاء بشكل صحيح في القائمة اليومية. كما تريد ، لا يمكنك قطع النظام الغذائي كما تريد ، أنت تعرف بالفعل. هناك قاعدة من البروتين والكربوهيدرات ، والتي يجب أن تأكلها ، بغض النظر عن مدى سرعة فقدان الوزن ، لا تريد! ويعتمد عدد البروتينات الضرورية أيضًا على نوع الطعام. تنوع ممكن فقط مع المنتجات تحت حرف "أنا". بالطبع ، إذا كانت قوة الإرادة كافية ... الآن لديك كل البيانات التي تجعل لنفسك حمية دنيا لمدة أسبوع. من الأفضل ترك كل "أنا" في عطلة نهاية الأسبوع ، من أجل الانغماس في الطعام لذيذ! و: أي تجارب للحمية تبدأ من السبت وليس من الاثنين. اكتب الحصة ، اذهب إلى السوق / إلى محل البقالة. يمكن غلي اللحوم في اليوم التالي. وتذكر: النظام الغذائي الخاص بك - وليس سببا لنسيان خيال الطهي!
نقطة خاصة للالشمولات
كيف تكون ، إذا كانت القائمة التي رسمتها تبدو نادرة للغاية ، لأنك معتاد على الشعور بالرضا ، حيث كميات كبيرة من الطعام؟ بصراحة ، هذا الخيار ممكن. وفي هذا لا يوجد شيء رهيب! من أجل تغيير تفضيلات الذوق الخاص بك ، تحتاج إلى أكثر من شهر واحد ... لا تريد أن تشعر كسجين من محتشد أوشفيتز؟ ثم تنفيذ جميع توصياتنا ... العكس تماما. حاول أولاً أن ترسم كل ما تأكله لمدة أسبوع ، على شكل أجزاء ورموز (مع عدم إنكار نفسك لأي شيء). انظر إلى العناصر التي تكون خارج النطاق ، وحاول تقليلها تدريجيًا. إيلاء اهتمام خاص للبند "أنا": مهمتك هي لتقليل "الحرف الأخير من الأبجدية" في النظام الغذائي الخاص بك إلى الحد الأدنى. إذا كان من السهل عليك حساب قائمة السعرات الحرارية ، فستحتاج أولاً إلى تقليلها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. فجأة ، يمكن بسهولة أن يكون مكتوما هذا الشعور بالجوع مع شاي الأعشاب / الفواكه والخضروات وهلم جرا.
مدرب نفسك
بالطبع ، يمكنك أن تجد ألف سبب وسبب واحد لإقناع نفسك بعدم لعب الرياضة. سبح - نحن نعرف. لذلك نحن لن نقنعك. بالإضافة إلى ذلك ، أوصي بشدة: لا تبدأ في تدريب مكثف لفقدان الوزن ، إذا لم تكن قد فعلت ذلك. وعلاوة على ذلك ، إذا لم يكن بإمكانك أن تفخر بنوع مادي ممتاز (لإختبار آخر شيء يتم عرضه للرقص ، أو السباحة أو الركض لمدة 30 دقيقة دون توقف - لا تشعر السيدات اللواتي يتمتعن باللياقة البدنية حتى بالإرهاق) ، فإن التدريبات الهادفة هي ببساطة أمر خطير! خاصة إذا كنت بالفعل أكثر من 35 سنة. للبدء في ممارسة ، أو بالأحرى ، لاستعادة الشكل المادي الذي تحتاجه لمدة 3-4 أشهر ، من أجل تعويد الجسم على الحمل. وعندها فقط يمكنك الذهاب إلى التدريب ، الذي سيساعد حقاً في تشكيل شخصية ، والتخلص من الرواسب المكروهة في مناطق معينة من الجسم. استثناءات؟ بالطبع ، ممكن ، ولكن فقط تحت إشراف شخصي من مدرب محترف!
ابدأ بالأبسط: في غضون الثلاثة أشهر القادمة ، يجب أن تصل إلى 30 دقيقة من التعليم البدني اليومي (أو ما يصل إلى 3 ساعات في الأسبوع). هذه هي القاعدة ، من بين أمور أخرى ، التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية لضمان الأداء الأمثل لنظام القلب والأوعية الدموية. وتحتاج إلى الاقتراب منه تدريجيا ، بدءا من 3-5-10 دقائق من اللياقة البدنية في اليوم. معيار "الاكتفاء" الذي يمكنك استخدامه هو القدرة على التحدث خلال الفصل. إذا كان التنفس للحفاظ على المحادثة غير كافٍ ، فإن الحمل للقلب كبير جدًا. للتحقق من ذلك أمر سهل: إذا لم تكن هناك شركة للتدريب ، خذ سماعة رأس وقم ، على سبيل المثال ، بتحريف الدواسات والتحدث على الهاتف المحمول (داخل محادثات الشبكة رخيصة). وإذا كنت بطبيعتك لا تثير شاتًا ، فغني مع اللاعب! تشعر أنك لا تستطيع أن تتحدث ، تبطئ ، ولكن لا تقصر مدة التدريب ولا تتوقف: لا يمكنك الركض ، والذهاب على الأقدام ، والتعب من الرقص الهيب هوب ، "تغيير الرقم القياسي" والفالس ببطء. هل تريد أن تبدأ على الفور في العمل على شخصية ، مثل النحات ، وأشكال الشحذ؟ ثم تذكر: تمارين القوة الأولى أداء كحد أقصى 1 دقيقة. يجب ألا تتعرق وتختنق أثناء التمارين ، ولكنك تشعر بألم في المفاصل والعضلات في صباح اليوم التالي. حالة الراحة هي أيضا ضمان أنك لن تتخلى عن اللياقة البدنية بعد بضعة دورات تدريبية أولية!
جميع النصائح للدروس المكثفة للمبتدئين في مجال الرياضة قابلة للتطبيق فقط تحت إشراف مدرب. على الاطلاق اي وقت؟ لا يوجد مكان لتشغيله (لا يوجد متنزه أو استاد واحد على الرغم من كل شيء) ، وقاعة اللياقة البدنية بعيدة ، وأنت تضحك في حمام السباحة العام ، لا يوجد مكان لوضع دراجة التمرين ، ولا يوجد مال للعب لعبة باهظة الثمن؟ إنه لا يطاق! ثم يمكنك الذهاب في الاتجاه الآخر ، بينما ... عد بعناية كل خطوة. لهذا سوف تحتاج عداد الخطى! هذه الخدعة البسيطة تحصي الخطوات ، وحتى السعرات الحرارية التي يتم حرقها وكمية الدهون المحترقة. من الممكن أنه أثناء التسرع من المطبخ إلى الحضانة ، والمشي على الكلب والركض بين الطوابق في المكتب ، يمكنك الحصول على الحمل الصحيح. الآن نحن نعرف كيف نفقد الوزن بسرعة دون ضرر على الصحة.