الموضة للهيئات المشدودة كل عام فقط يكبر. يقال الآن ليس فقط المجلات الرياضية مع أعمدة التغذية ، ولكن أيضا جميع المواد الصحية المختلفة. أصبح وجود جسد جميل من المألوف.
بدون وقت و أموال إضافية لزيارة النادي ، يمكنك بسهولة ضخ الصحافة المنزلية ، علاوة على ذلك ، للقيام بذلك في فترة قصيرة من الزمن ، أي شهر من التدريب المنتظم. هذا هو العمل ، على خلاف ذلك ، فمن الممكن تحديد التدريبات البدنية ، بما في ذلك تمارين لإعداد عضلات الصحافة البطن.
يمكن أن تقسم مكبس البطن بالكامل تقريبًا إلى الجزء العلوي والجزء السفلي وعضلات البطن المائلة. الجزء العلوي من الصحافة وعضلات البطن المائلة أسهل للعمل ، ومع ذلك ، العمل مع العضلات المائلة ، يجب على المرء أن يكون حذرا للغاية ، لأن تطويرها يمكن أن يؤثر سلبا على الخصر الإناث. يمكن أن تتحول عضلات البطن المائلة المتأرجحة بقوة إلى خصر المرأة إلى الذكورة.
أصعب جزء هو العمل في أسفل الصحافة ، وكقاعدة عامة ، هذا الجزء هو الأكثر إشكالية بالنسبة للنساء ، ويتطلب جهدا إضافيا. عند العمل على الجزء السفلي من الصحافة ، ينبغي إيلاء اهتمام كبير للأحاسيس في العمود الفقري القطني. عندما يجب أن تمارس التمارين الضغط على عضلات الصحافة فقط ، مع الحد الأدنى من الحمل في أسفل الظهر. إن ألم التوتر في صحافة البطن أمر طبيعي أثناء التدريب وبعد الجلسات ، ومع ذلك ، يجب على المرء أن يراقب عن كثب التفاعل العام لجسم الشخص.
يمكن زيادة المجمع ومقدار التدريبات ، وسوف يساعد فقط على تحقيق النتيجة المحققة بشكل أسرع.
من المهم معرفة أن التدريب يجب أن يكون منتظمًا. من المهم توزيع الحمل بشكل صحيح على مجموعات مختلفة من عضلات البطن.
ضخ الصحافة لفتاة ليست هي نفسها لضخ الصحافة للرجل. والحقيقة هي أن الكائنات النسائية والذكور لها هياكل مختلفة. واذا كان خلال تطوير الصحافة في الرجال تمارين منتظمة تعطي نتيجة مرئية سريعة ، حيث أن المخصر العضلي يقع بالقرب من الجلد ، ثم جسم الأنثى مختلف. النساء بين الجلد والمشد العضلي لديهن طبقة سميكة من الدهون. ويمكن أن يحدث أن تضخ جيدا عضلات الصحافة في الفتاة بشكل جيد وأن يكون لها نبرة جيدة ، لكن على هذا النحو ، فإن الراحة غير مرئية. في هذه الحالة ، بالإضافة إلى التمارين ، يجب عليك أيضا إدخال نظام غذائي معين. رفض الكربوهيدرات السريع ، لا تأكل في الليل ، إذا أمكن ، التخلي عن islak الطعم. يتم تعيين النظام الغذائي على أساس الخصائص الفردية للكائن أو الأفضليات.
قبل البدء في تمرين الضغط على البطن ، يجب أن تقضي تمرينًا صغيرًا ، منحدرات خفيفة مناسبة تمامًا.
خلال تنفيذ جميع التمارين ، ستظل الصحافة ضيقة ، وهذا يضمن فعالية التدريبات والنتائج السريعة.
لا تمارس تمارين للضغط بعد تناول الطعام ، ولا تأكل فوراً بعد تناول الطعام.
الضغط على الصخور بشكل صحيح ، دون خلق الأحمال غير الضرورية للظهر. من المهم أن لا تضغط المطبعة اللامعة على خصر الخصر ، لذلك ليس من الضروري التركيز على التمارين التي تهدف إلى عمل عضلات البطن المائلة.
لذا ، لنبدأ التدريبات. لتنفيذها ، لا توجد حاجة إلى أجهزة محاكاة أو عوامل وزن إضافية ، فقط سجادة يمكن أن تستبدل بنجاح سجادة أو منشفة كثيفة ستكون كافية ، في الواقع ، سيتم تنفيذ مجموعة كاملة من التمارين عليها.
تمرين رقم 1. موقف البداية: مستلقية على الأرض ، عازمة الساقين على الركبتين ، طلق اليدين في الجانبين ، يتم إصلاح الرأس. رفع الجسم على 20-30 درجة من الأرض (اعتمادا على خصائص الكائن الحي). لا تمزق الحليات الأرضية ، نحاول أن نبقي مرفقينا مستقيمين ، كما هو الحال في الوضع العمودي ، دون أن نضغط على آذاننا. نحن نؤدي بشكل مستمر 50 مرة.
تمرين رقم 2. موقف البداية: مستلقية على الأرض ، عازمة الساقين على الركبتين ، طلق اليدين في الجانبين ، يتم إصلاح الرأس. رفع الجسم على 20-30 درجة من الأرض (اعتمادا على خصائص الجسم) على الحسابين ، وهذا هو ، تنفيذ التمرين 1 ، في حين يتم إصلاحه بشكل إضافي على الارتفاع وعند الخروج من التمرين. نؤدي 30 مرة في الاستاتيكي (أبطأ من التمرين الأول) ، والخصر لا يمزق الأرض ، ويبقى الإبوسيد تماماً كما في وضعية البداية ، وليس الضغط على الأذنين.
التمرين رقم 3 "التواء": وضعية البدء: على الأرض ، والساقين متوازيتين مع الوزن ، والأسلحة مطلقة على الجانب ، مثبتة خلف الرأس. ارفعي الجسد ، كتف اليد اليمنى إلى الركبة اليسرى ، في حين يتم تقويم الساق اليمنى أمام الأرض والعودة مرة أخرى ، مع القيام بنفس التمرين على الساق الأخرى ، وهي مجموعة. لدينا 20 من هذه الأربطة. هذا التمرين هو تطور ، حيث يتم دراسة الجزء الأوسط المائل من البطن بشكل أساسي.
تمرين رقم 4 "Garmoshka". وضعية البدء: الجلوس على الأرض ، ضغط المعدة على القدمين ، وبدء فتح ، في نفس الوقت خفض الجسم والساقين ، يكتسب الجسم شكل القارب ، ومن الضروري اختبار توتر العضلات. بعد ذلك ، تجميع "الأكورديون" الأصلي ، في حين أن الأيدي لا تساعد في إصلاح الركبة ، لا تخفض قدميك إلى الأرض. نفعل 20 من هذه التمارين.
بعد هذه المجموعة من التمارين ، من المهم سحب عضلات البطن بشكل جيد. من أجل هذا نعود إلى المعدة ، يتم الضغط على الساقين على الأرض ، ويتم رفع الجسم على اليدين ، والشعور بتمدد عضلات الصحافة ، بينما نرفع الصدر إلى أعلى ، بينما يميل أسفل البطن إلى الأرض ، نترك التمرين بسلاسة. بعد ذلك ، نتدحرج ، نجلس في حظيرة ونجعل من 10 إلى 20 رئة ، ناهيك عن الساقين المسترخيتين ، مما يساعد على الاسترخاء أسفل الظهر والعودة إلى أسفل.