لسنوات ، تسببت كلمة "fat" في ارتباطات سلبية فقط. خَطَعنا العديد من الاختصاصيين معنا ، وحذروا من أن استهلاك الدهون سيضعف القلب ويزيد من خصرك. في وقت لاحق ، ظهرت توصيات جديدة: تناول الأطعمة الدهنية بقدر ما تريد ، ولكن في الوقت نفسه تجنب الخبز ومنتجات الدقيق.
واليوم ، تشعر النساء بالارتباك والخوف بسبب موضوع الدهن الذي يرمينهن حرفيًا على الأطعمة الخالية من الدهون في السوبر ماركت. ثم لا ، لا ، وسوف يكون لديهم لدغة من تشيز برجر.
لحسن الحظ بالنسبة لنا ، قرر العلماء ما هي أنواع الدهون المفيدة ، وتحسب في كمية وكمية الانتظام التي ينبغي أن تؤكل. ونحن ، من أجل جعلها أكثر ملاءمة لك ، عالجت هذه المعلومات وجلبت العديد من الحجج للدفاع عن الدهون.
الدهون لا يجعلك دهنية
هل تعتقد أن أي دهون في الأطعمة التي تتناولها سوف يتم إيداعها على الفور كآلات إضافية على الوركين؟ هذا ليس صحيحا تماما. سيتم تحويل أي مواد غذائية ، سواء كانت دهنية أو كربوهيدرات أو بروتينات ، إلى دهون من جسمك إذا كنت تأكله أكثر من اللازم. الطريقة الوحيدة لتجنب الوزن الزائد هو التحكم في حجم الجزء ومقدار السعرات الحرارية المستهلكة.
في 1 غرام من البروتين ، والسعرات الحرارية هي 2 مرات أكثر من غرام واحد من الدهون. يجب أن يؤخذ هذا بعين الاعتبار من قبل أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.
في الواقع ، من خلال زيادة كمية الدهون التي تتناولها ، يمكنك أن تساعد نفسك على إنقاص الوزن. ووجد الباحثون في جامعة ستانفورد أن الأشخاص الذين كانوا يخضعون لنظام غذائي "دهني" فقدوا وزني أكثر مرتين في شهرين من أولئك الذين اتبعوا "نظام غذائي منخفض الدهون" ، لكن المفاجأة قد تبدو للوهلة الأولى. يحتاج جهازك الهضمي إلى مزيد من الوقت لهضم الأطعمة الدهنية ، ونتيجة لذلك ، تشعر أنك أطول وأكل أقل ، ونتيجة لذلك ، تناول كميات أقل.
الدهون - ضمان الصحة
الالتزام الصارم بالأعراف الغذائية ، على سبيل المثال ، استهلاك اللحوم البيضاء من صدور الدجاج دون الجلد والسلطة الخضراء دون ارتداء الملابس ، يمكن أن يكون خطيرا جدا. لا أحد منا حقا لا يستطيع العيش بدون دهون. الدهون هي "وسادة هوائية" واقية لجهازنا العظمي بأكمله والأعضاء الداخلية. في نفس الوقت ، تحافظ على الصحة و المظهر الجيد للشعر و الجلد.
ومن الدهون التي تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات مثل A ، D ، E ، K.
تساعد العناصر الغذائية التي نحصل عليها على الدهون في تقوية العظام ، كما تساعد في تجنب أمراض القلب المختلفة. أظهرت دراسة حديثة أجراها أخصائيو جامعة أوهايو أي الأطعمة تحتوي على دهون: المشاركون في التجربة الذين تناولوا سلطة مع صلصة الأفوكادو (الثمرة غنية بالدهون النباتية ، تتكون من أحماض دهنية أحادية غير مشبعة) ، تلقوا 3 مرات أكثر من فيتامين أ من الطماطم و 4 مرات أكثر من الليكوبين (يتم هضم المادة في تركيبة مع الدهون النباتية أفضل بكثير) مقارنة مع أولئك الذين يأكلون سلطة مع صلصة الخميرة.
الدهون "جيدة" و "سيئة"
ومع ذلك ، لا تحتاج إلى استخدام احتياجات الجسم من الدهون كذريعة لكل الشوكولاته ، البسكويت أو لحم الخنزير المقدد الذي تأكله. هناك أنواع مختلفة من الدهون ، وبعضها يحتاج إليك أكثر بكثير من الآخرين.
كيفية التمييز ، ما هي الدهون المفيدة ، والتي هي ضارة؟
الدهون "السيئة" هي جزء من الحيوانات والأطعمة المصنعة. هذا اللحم والجبن والزبدة والكعك والحلويات. توجد الدهون "المفيدة" في الأسماك والمنتجات النباتية. هذا هو السلمون والزيتون وزيت فول الصويا والمكسرات والبذور.
ما هي الدهون "السيئة" الرهيبة؟ أنها تلف القلب ، ورفع مستوى الشرياني cholestrol LDL (يطلق عليه "سيئة"). والأسوأ من ذلك ، أن هذه الدهون تخفض كمية الكولسترول الحميد "الجيد" الذي يساعد على تنقية الأوعية الدموية. وجد اختصاصيو هارفارد أن كل 5٪ إضافية من السعرات الحرارية التي يتم تلقيها مع الدهون "السيئة" ، تزيد النساء من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 17٪. ينصح الخبراء: حاول الحصول على جميع السعرات الحرارية "الدهنية" من الدهون "الجيدة". لا ينبغي أن تأتي أكثر من 10 ٪ من السعرات الحرارية "الدهنية" مع الدهون المشبعة (اللحوم والدهون والزبدة).
"Reduced" ليس دائمًا أفضل
صحيح أن "الحمية الدهنية" تحتوي عادة على سعرات حرارية أكثر مقارنة بالكثير غيرها. لكن الرغبة في خفض السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى لا يمكن أن تكون أقل خطورة على صحتك. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتلقون حوالي 20٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية إلى جانب الدهون أكثر عرضة للإصابة بأزمات قلبية وخطر أعلى للإصابة بالسرطان.
كم عدد السعرات الحرارية كافية؟ ينصح الخبراء بأن حوالي 25٪ إلى 35٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية من العدد الإجمالي يدخل في الجسم مع الدهون. بالنسبة للمرأة ، المعيار هو حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم. وبالتالي ، يمكن تمثيل جزء يومي من السعرات الحرارية "الدهنية" كما يلي: 1/2 أفوكادو ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني و 2 بسكويت.
ليس عليك اتباع هذه القاعدة كل يوم. من المهم التحكم في تناول الدهون في المتوسط في غضون أسبوع ، مما يسمح لنفسك بتناول المزيد من الطعام في يوم واحد ، والأقل القليل التالي.
من المهم للغاية حساب السعرات الحرارية في الأطعمة ومحاولة اختيار الدهون "المفيدة" فقط ، ولكن أيضًا لمراقبة حجم الجزء. بما أن حتى معظم المنتجات الغذائية الممتصة إلى تلك الكبيرة يمكن أن تصبح بسهولة زيادة الوزن.
زيت السمك هو الأكثر فائدة
يسمي الخبراء أحماض أوميغا -3 الدهنية. تشير الدراسات إلى أن الدهون المتعددة غير المشبعة (الموجودة في السلمون والسردين والأنشوفة والسمك المفلطح وبذور الكتان والجوز واللحوم الحمراء للحيوانات العشبية) تسهم في تطبيع الضغط والكولسترول ، مما يحسن نشاط الدماغ وحالة الجلد. يعتقد بعض الخبراء أنه يمكنهم حتى تحسين المزاج والحماية من الاكتئاب.
تمتص أوميغا 3 بسهولة أكثر من أي دهون أخرى. وبمجرد دخولهم إلى الجسم ، ينخفض الالتهاب ، الأمر الذي يمكن أن يساهم في تطور التهاب المفاصل أو السكري أو أمراض القلب. " وخلص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين زادوا من تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية قللوا من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 40٪. ينصح الأطباء بتناول ما لا يقل عن i6o mg من هذه الأحماض في اليوم الواحد.
ولكن ليس كل أنواع الأوميجا 3 ضرورية بنفس القدر للجسم. الأنواع الثلاثة الرئيسية: ALA و DHA و EPA - مفيدة للغاية. يتم الحصول على ALA من المصادر النباتية (المكسرات والبذور). توجد EPA و DHA ، مفيدة بشكل خاص للقلب ، في الأعشاب البحرية ، التي تتغذى على الأسماك والمحار.
للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية ، تناول سمك السلمون أو غيرها من الأسماك الدهنية على الأقل مرتين في الأسبوع. لا تحب السمك؟ ثم تناول كبسولة واحدة من زيت السمك كل يوم.
تسميات "ماكرة"
يمكن أن يكون النقش "لا يحتوي على الدهون غير المشبعة" مضللاً ، وقد لا تعرف أبدًا الأطعمة التي تحتوي على دهون في الواقع. بعد أن أوضح العلماء مقدار الدهون المتحولة الضارة بالقلب ، قام معظم منتجي الأغذية بتشفير وصفاتهم وصفت المنتجات: "لا تحتوي على دهون متحولة". العديد من المنتجات الحديثة عالية الجودة خالية من هذه الدهون ، ولكن هناك عدد غير قليل منها محملة بدهون مشبعة غير صحية من زيت النخيل والزبدة. من المهم أن تعرف ، - يحذر الخبراء ، - ليس كل ما تقرأه على العبوة ، يمكنك أن تصدق: حتى تلك المنتجات التي تم تصنيفها بشكل قانوني "بدون دهون متحولة" يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 0.5 جرام من هذه الدهون لكل حصة. قد يبدو هذا غير مهم ، ولكن ، مع ذلك ، فإن النساء اللواتي يستهلكن 4 جرامات من الدهون غير المشبعة في اليوم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.