نظام غذائي لطيف وممارسة التمارين الرياضية

تتلاقى الجينز بصعوبة ، وعلى جانبي النيات تبدأ في الظهور؟ لا يهم! ستوفر لك قائمة طعام متوازنة من الأطعمة الصحية من عادات الأكل الضارة. الحمية السريعة الجديدة ليست مناسبة للجميع. بالنسبة للكائن الحي ، فإن الحمية الغذائية هي الأفضل. في غضون أربعة أسابيع فقط سيصبح الرقم الخاص بك أكثر ملاءمة. سوف تحتاج إلى تغيير النظام الغذائي اليومي لتقليل الوزن تدريجيا. ومع ذلك ، من دون مجموعة من التمارين البدنية ، من المستحيل تحقيق نتيجة مستدامة. لذلك ، يتم تقديم نظام غذائي لتجنيب ومجموعة من التمارين لكل أسبوع. اتبع هذه التعليمات وسوف تنجح.

الأسبوع الأول.

التخلي عن واحد لذيذ المفضل. ليس عليك التخلي عن كل شيء في وقت واحد. أولا ، اختيار منتج واحد من السعرات الحرارية العالية ، واستبعاده من النظام الغذائي ، وسوف تحقق نتائج مذهلة. على سبيل المثال ، التخلي عن الشوكولاته ، وفي أقل من أسبوعين سوف تفقد نصف كيلو.

اجعل مقياس الجوع من 1 (إذا كنت لا تشعر بالجوع) إلى 10 (إذا كنت جائعًا). لذلك سيكون من الأسهل حساب الوقت الذي تحتاج فيه إلى وجبة خفيفة ، وعندما يكون هناك شيء أكثر شمولاً. إذا كانت المجاعة في الخامسة ، اشرب كوبًا من الشاي الأخضر. إذا كان السعر من 1 إلى 5 ، تناول الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم. إذا كانت ولايتك تقترب بلا هوادة من 10 - اسمح لنفسك بشيء ساخن ، على سبيل المثال ، وجبة من الحساء.

تأكد من تغيير اللوحة المعتادة إلى لوحة أصغر. استخدم أطباقًا صغيرة حيث يمكن وضع الطعام في شريحة. وهكذا ، تخلق بصريا وفرة ، "خداع" المستقبلات البصرية للدماغ.

تحرك أكثر! مع نمط حياة غير مستقر ، هناك حاجة إلى النشاط البدني كل يوم. كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، كانت نتائج نظامك الغذائي أفضل.

الأسبوع الثاني.

إغراءات أقل في المنزل - لا تقم بتخزين الطعام في المطبخ الذي لا يمكنك مقاومته. لذلك سيكون من الأسهل عليك رفضها.

تؤثر طريقة تناول الطعام على التشبع أكثر من محتوى السعرات الحرارية في الطعام. ولذلك ، فإن عدد الوجبات مهم ، وليس كمية الطعام نفسه . الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تكون أسرع بكثير لإرضاء الجوع ، بينما تستخدم القليل من السعرات الحرارية. يوجد الكثير من الألياف في مختلف الحبوب والفواكه والخضروات.

هل تأخذ شطيرة؟ لا تفعل ذلك مع اثنين ، ولكن مع شريحة واحدة فقط من الخبز. في المعدة تقع على السعرات الحرارية أقل من 100. أضف الطماطم أو السلطة الخضراء - وستكون الساندويتش أكثر فائدة.

في الساقين هناك الحقيقة. وكلما زادت كتلة العضلات ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. المشي يقوي ساقيك ويحرق الدهون الزائدة. قم بالمشي لمدة 20 دقيقة يومياً (كلما كان ذلك أفضل ، كلما كان ذلك أفضل) والتمرين الصباحي.

الأسبوع الثالث.

معا مرحا المشي - اطلب من صديقة أو أحب الذهاب للرياضة معكم. للبدء ، سيكون كافياً ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك البدء بالعبور أو المشي السريع. حاول تبديل درجة الحمل. يمكنك أولاً هز الصحافة ، ثم القفز فوق الحبل.

تناول وجبة خفيفة مع العقل. في العمل ، اخبز شوكولاتة منخفضة السعرات الحرارية. وفي حقيبتك حمل حقيبة من المشمش المجفف أو شريط من المويسلي ، ولكن ليس الحلويات.

أضف التوابل إلى طعامك. الفلفل الحار الصغير - وسوف تلعب الطبق بطريقة جديدة. وقد أثبتت الدراسات البريطانية أن أولئك الذين يتناولون الطعام الحار ، يأكلون 200 سعرة حرارية في اليوم أقل من أولئك الذين اعتادوا على الطعام الطازج.

الاسبوع الرابع.

أثناء ممارسة التمارين البدنية ، جرّب شيئًا جديدًا. لإضافة التمارين ، أضف درسًا في السالسا أو السباحة أو التزلج على الماء أو ركوب الدراجات.

هل تذهب في زيارة؟ جهز نفسك أخلاقيا لمثل هذا الاختبار الصعب. لا تمسح من الأطباق كل صف ، اختر ما هو مفيد ومنخفض السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكنك تناول القليل من السلطة. لكن في الصباح ، افعل الجمباز.

اختر الطعام المناسب. يجب أن تشكل الحبوب والحبوب والخضروات والفواكه أساس النظام الغذائي.

لتسهيل ألم الاختيار ، أنا أعرض خيارات جاهزة لحمية تجنيب.

خيارات الإفطار: 1 - البيض "مسلوق" ، نخب واحد. 2 - كعكة مسطحة ، سلطة فواكه. 3 - زبادي قليل الدسم ، حفنة من المويسلي بدون سكر. 4 - كوكتيل فاكهة من الموز والأناناس والمانجو والحليب الخالي من الدسم. 5 - عصيدة الشوفان على الحليب الخالي من الدسم مع العسل والتفاح المبشور. 6 - زبادي قليل الدسم مع ملعقة من العسل أو حفنة من الزبيب.

خيارات الغداء: 1- حساء الطماطم مع العدس وشريحة من الخبز الأسود. 2 - الحساء النباتي مع القشدة الحامضة العجاف. يقدم مع سلطة خضراء. 3 - سلطة مع سمك السلمون الوردي المدخن ، ونصف الأفوكادو والشبت والليمون. 4 - ديك رومي مع الطماطم ، قطعة جبن قليل الدسم. 5 - lavash مع الدجاج والطماطم والفاصوليا. 6 - سلطة من التونا والذرة وتخللات قليلة الدسم. 7 - اللحم المفروم مع الفلفل الحار وطبق جانبي من الأرز البني.

خيارات العشاء: 1 - السمك مع البطاطا والبازلاء. 2 - المعكرونة في البحرية مع الجبن قليل الدسم والخضروات. 3- صدور الدجاج في لحم الخنزير المقدد مع السلطة الخضراء. 4 - قطعتين من اللحم المفروم قليل الدسم مع الكوسة والخيار والبصل. يقدم مع الحنطة السوداء. 5 - ستيك مشوي مع البطاطس والفلفل الحلو.

وجبات خفيفة: 1 - تفاحة أو كمثرى ، بستة برازيلي. 2 - زبادي صغير للشرب ، مويسلي. 3- الموز ، قطعة بسكويت. 4 - شريط من المويسلي ، 150 غراما من العنب. 5 - اثنين من الرغيف مع الجبن قليل الدسم. 6 - قهوة بدون كريم.

كما ترون ، فإن النظام الغذائي هو حقا تجنيب. يتم تحقيق التأثير بسبب كمية أقل من الطعام المستهلك. في هذه الحالة ، يتلقى الجسم جميع الأحماض الأمينية والعناصر النزرة والفيتامينات. ومع ذلك ، ما هو نوع من الزفاف دون جنس ، وفقدان الوزن بدون رياضة؟ تعزيز تأثير مجمع من التمارين البدنية. لتنفيذها ، ليس من الضروري حضور نادي اللياقة البدنية أو الجيم. يتم تنفيذ كل منهم في المنزل.

لا يمكن إنشاء الصحافة المثالية وخصر الأسبن دون وجود خاصرة قوية. الوقوف على التوالي ، أضعاف ذراعيك على صدرك. نقل وزن الجسم إلى ساق واحدة ، ووضع الآخر على إصبع القدم وإمالة الجسم قليلا إلى الأمام. اضغط ضيق ، والظهر على التوالي تماما. قم بإمالة الجسم بشكل موازٍ للأرضية ، وارفع ساق العمل عن الأرض وارفعه بحيث يمتد تماشياً مع الجسم. أمسك الميزان لمدة لا تقل عن خمس ثوانٍ ، ثم ارجع إلى وضع البداية وتكرر على الجانب الآخر. هل عشرة التكرار مع كل ساق. عندما تتقن التمرين بشكل جيد ، يمكنك تعقيده قليلاً والقيام به ، وتمديد ذراعيك أمامك.

أبدا سحب العضلات قبل ممارسة الرياضة. يجب أن يتم تسخينها. وبعد الدروس ، تحتاج إلى سحب العضلات. ولكن قبل تمرينات اليوجا لتسخين العضلات ، لا يتطلب الأمر ذلك. من المهم أولاً أن تصنع أساناس بسيطة ، ثم معقدة. سنسيطر على أسانا "بوز المحارب". يقوي الصحافة والظهر والأرداف. الوقوف بشكل مستقيم ، واليدين في الجانبين ، وجعل الركل إلى الأمام. رفع يديك ووضع يديك معا. اسحب لأعلى عقد لمدة أربع دورات في الجهاز التنفسي ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر التمرين على الساق الأخرى. هل خمسة التكرار في كل ساق. سرعان ما ستلاحظ أنه حتى حالة الجلد قد تحسنت.

يمارس نجوم السينما والرياضيون التدريب المتساوي القياس من أجل الحصول على الشكل الصحيح. السر هو أنك تحتاج إلى التوقف عند أصعب نقطة. الوقوف على التوالي ، وقبضة الدعم. قدم معا ، وجوارب في الجانبين. ارفع ساق واحدة ، أخذه إلى الجانب. اسحب الجورب عقد الساق ، ثني الركبة ، ثم تصويب مرة أخرى. هل عشر حركات وخفض ساقك. هل خمسة التكرار لكل ساق.

التمرين التالي من اليوغا يقاوم الإجهاد بنجاح ويساعد في نفس الوقت على إنقاص الوزن. بعد عشر مرات من التكرار ، ستشعر كيف تتفاعل عضلاتك معها. الوقوف على أربع ، والركبتين تحت الوركين ، والمعصمين تحت الكتفين. اقبل وضع البار. يجب أن يشبه الجسم خطًا مستقيميًا واحدًا. رفع البديل هذا واحد أو الساق الأخرى. تنفس بسلاسة وهادئة ، ابق على عضلات الصحافة متوترة. تمرين واحد فقط ، لكن الكثير من الأشياء الجيدة.

آخر أسانا يخفف التوتر ، وتظهر خفة في الجسم. موقع المثلث المقلوب يدرب الجسم كله في نفس الوقت. الوقوف في وضع مستقيم ، يدا بيد ، واتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام. دون ثني الركبتين ، انحنى وتمدد راحة اليد إلى القدم المعاكس. ارسم اليد الأخرى وأدر الجسم. إنهاء heartbeats الأربعة والخروج من أسانا. كرر الطريقة الأخرى.

يجدر تذكر بعض التوصيات الأخرى:

- إذا كنت تفضل تمارين أكثر ديناميكية لليوجا ، فافعل ذلك بعد ساعة على الأقل من الاستيقاظ.

- إذا كنت بومة ، لا تعذب نفسك مع تمارين في الصباح ، تأجيل التدريب في المساء.

- ممارسة اليوغا والبيلاتس على حد سواء تعبئة الموارد الداخلية للجسم ، وتحسين التنسيق ، وتطوير التوازن.

أتمنى أن يفوتك نظام غذائي متدني ومجموعة من التمارين ، ستفقد المزيد من الجنيهات بدون ألم ذهني أو ضرر للجسم. يجب أن نحمي أنفسنا!