يتم تقديم الجمباز للنساء الحوامل في المنزل كمجموعة من التمارين للفصل الدراسي. قبل بداية التدريب ، من الضروري إبلاغ الطبيب عن موانع الاستخدام الممكنة للأنشطة البدنية.
الجمباز للحوامل - 1 الفصل
في الأشهر الأولى بعد الحمل ، تكون الخلفية الهرمونية للكائن غير مستقرة ، ويتغير المزاج باستمرار. وبطبيعة الحال ، فإن التسمم هو الرفيق المحتوم للمرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى بعد الحمل! ولذلك ، فإن مجموعة من التمارين للنساء الحوامل تهدف إلى تطوير تقنيات التنفس: التنفس الكامل والصدري والحجاب البطني. ولا ضغوط على الجسم - لتجنب الإجهاض.
تعلم لقفز الحق!
بمساعدة من هذا التمرين ، يتم تدريب عضلات الجذع والساقين والفخذين الداخليين. نحتاج إلى كرسي أو يمكنك الوقوف بالقرب من الحائط. لذلك ، نحن نأخذ موقف الانطلاق - الكعبان معاً ، الجورب منفصلين. إذا لزم الأمر ، فإننا نمسك أيدينا خلف ظهر الكرسي أو الجدار. نجتهد ونثني ركبنا وننشرها. عند القيام بهذا التمرين ، حافظ على استقامة ظهرك وقدميك - المس الأرض بإحكام. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فسوف تشعر قريبا بتوتر طفيف في العضلات داخل الأوعية. كرر 8-10 مرات.
ممارسة لتقوية العضلات الصدرية
دوران الحوض
نضع القدمين على عرض الكتفين ونثني قليلاً عند الركبتين ، واليدين على الوركين. الآن تدوير الحوض (في دائرة) بالتناوب في كل اتجاه: 5 مرات إلى اليسار واليمين. في المجموع ، هناك خمسة نهج من هذا القبيل. التمرين يدرب العضلات ويحسن إمداد الدم إلى أعضاء الحوض.
تقوية عضلات البطن المائلة
عندما يحمل الطفل ، فإن "الحمل" الرئيسي هو فقط العضلات المائلة في الصحافة البطنية. لا ينمو الرحم المتنامي باستمرار فقط على أسفل الظهر ، ولكنه يساهم أيضًا في تكوين علامات التمدد لجدار البطن الأمامي. نصبح بالضبط ، قدم عرض الكتفين بعيدا. رفع ذراعك اليمنى وجعل الجذع الجذع إلى اليمين - تمدد ذراعك. نعود إلى وضع البداية ونكرر نفس الحركات ، ولكن بالفعل إلى اليسار. نفعل 7 النهج.
منع تطور الدوالي
يجب أن يتضمن مجمع الجمباز للنساء الحوامل بالضرورة تمارين لتحسين تدفق الدم من الساقين. المشي على رؤوس الأصابع ، والكعب ، والجوارب ، وخارج القدم ، والحركات الدائرية للقدم ، وإمساك أصابع الأدوات الصغيرة من الأرض - هذه التمارين لن تستغرق سوى بضع دقائق ، ولكنها ستكون الوقاية ممتازة من الدوالي.
كيفية أداء الجمباز للنساء الحوامل في المنزل؟ نوصي بمشاهدة الفيديو مع مجموعة مفصلة من التمارين لمدة فصل واحد.
الجمباز للحوامل - 2 الثلث
هذه الفترة من حياة الأم المستقبلية هي الأكثر راحة - مجرد وسط "ذهبية". لقد انقضى المرض بالفعل ، وعادت الحالة الصحية إلى طبيعتها ، ولم يعد البطن ملحوظًا. لقد حان الوقت للاهتمام بصحتك وتحسين لياقتك البدنية. من الواضح أن قرار الجمباز يجب أن تتم الموافقة عليه من قبل طبيب يشاهد امرأة حامل.
نبدأ مع الاحماء: المشي على الفور ، الجذع من الجذع على الجانبين ، وتناوب الكتفين واليدين والقدمين. نمضي في أداء الجزء الرئيسي.
ندرب الأطراف السفلية ، وعضلات العجان والجانب الداخلي من الفخذ
لأداء هذا التمرين ، نضع على ظهورنا ونضع أقدامنا على الحائط. سحب القدمين إلى الأمام - يجب أن تشعر بالتوتر الكامل للأطراف. الآن تقويم القدمين بطريقة تجعل هناك شعور بالتوتر على الجزء الخلفي من القدم. نكرر 3-4 مرات. ثم ننضم إلى أقدامنا معاً (في نفس الوقت الذي نرتاح فيه ضد الجدار) ونثني على الركبتين. ابدأ في تحريك الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض ثم عد إلى أن تشعر بتوتر العضلات داخل الأدمة. بعد خفض عشر مرات من القدم.
تمارين مع الكرة (fitball) - للظهر والعمود الفقري
تمارين مع fitball لعضلات الصدر
نحصل على أقدامنا ونمسك الكرة بأذرع ممدودة. الآن على كل زفير الضغط على fitball مع يديك - سوف تشعر بتوتر العضلات الصدرية. في غياب fitbola ، يمكنك ببساطة ربط النخيل على مستوى الصدر وأيضا ضغطها عند الزفير. نحن نصنع 15-20 طريقة.
تعلم الاسترخاء
إن الاسترخاء الكامل للجسم مهارة مهمة أثناء العمل كسلالة عضلية. نحن نقبل وضع أفقي (وضعنا على ظهره) ، بعد أن استقر على حصيرة الصالة الرياضية. إذا تعيق المعدة ، يمكن إجراء التمرين على جانبها. نحن نحاول الاستماع إلى جسدك ، ومن الأفضل أن تغلق عينيك. الآن عقليًا "اذهب" من أصابع القدم وأعلى ، مما يعرض كيفية حدوث أقصى استرخاء لكل جزء من الجسم. حاول ألا تغفو أثناء العملية.
يوضح هذا الفيديو مجموعة بسيطة وفعالة من التمارين للنساء الحوامل - دروسًا ممتعة لك!
الجمباز للحوامل - 3 أشهر
لذلك ذهب الشهر السابع من الحمل - الولادة هي بالفعل قاب قوسين أو أدنى! من الواضح أنه بحلول بداية الربع الثالث من الحمل ، وصلت البطن إلى أحجام مثيرة للإعجاب ، وغالباً ما يتم إزعاجها بسبب تورم الساقين وآلام الرسم في أسفل الظهر. ومع ذلك ، فإن التدريب البدني في هذا الوقت مهم جدا ، لأن التمارين المختارة بشكل صحيح لن تخفف فقط من توتر العضلات ، ولكنها تساعد أيضا في الاستعداد للعمل القادم.
بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الحصول على إذن من الطبيب المعالج ، لأنه في هذا الوقت قد يكون هناك موانع للمجهود البدني - التسمم المتأخر ، إفرازات الدم ، polyhydramnios ، لهجة الرحم.
لأداء الجمباز للنساء الحوامل في المنزل ، فأنت بحاجة إلى حصيرة في صالة الألعاب الرياضية ، والكرة الطائرة ومزاجك الجيد. لنبدأ!
تمارين التنفس
- يجب وضع نخلة واحدة على المعدة ، والأخرى على الصدر. نحن نأخذ نفسا عميقا داخل وخارج. في الوقت نفسه ، يجب أن ترتفع المعدة عن طريق الاستنشاق ، والثدي في هذا الوقت لا يزال غير متحرك. هذا التنفس يسمى الحجاب الحاجز. أثناء ممارسة التنفس من خلال الأنف.
- يشبه موضع البدء التمرين السابق. هنا فقط نحن نتنفس ، والمعدة - في راحة (التنفس الصدر). مدة الدرس 30 دقيقة على الأقل.
تقوية عضلات اليدين
سوف تتطلب ممارسة استخدام الدمبل ، لا يتجاوز وزنه 1 كيلوغرام. يجلس على fitbole ، ثني ذراعيك بالتناوب ، من 10 إلى 15 مرة كل يد.
تمرين "الدوران الدائري للحوض"
نأخذ موقف البداية: الجلوس على fitball (أو كرسي) ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، عرض الكتفين القدمين بصرف النظر. تنضم أشجار النخيل على مستوى الصدر وتبدأ بتدوير الحوض - 10 مرات في كل اتجاه. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، يمكنك وضع يديك على الكرة.
لعضلات العجان
الولادة قريبا جدا ، وبالتالي ، يجب إعداد عضلات العجان "العمل" القادم. للقيام بذلك ، نستخدم تمرينات كيجل - أولاً نحن نتوتر ، ثم نخفف العضلات الأربية.
إنتباه من فضلك! لا ينصح التمارين في الموقف "على ظهره" في الربع الثالث. والحقيقة هي أن وزنًا كبيرًا للرحم يمكن أن يمارس ضغطًا على الوريد الأجوف السفلي ، المسؤول عن إمدادات الدم في المشيمة. نتيجة لذلك ، قد يتلقى الطفل كمية غير كافية من الأكسجين.