يُعد التحريك السريع (القلي السريع في مقلاة) أحد أكثر طرق الطهي صحة. أولا ، الجمع بين الخضروات والحبوب ومنتجات البروتين منخفض الدهون ثلاثة أضعاف القيمة الغذائية للطبق. ثانيا ، بما أن جميع المكونات مقلية على نحو خفيف ، فإن هذا يتطلب القليل من الزيت (وتبين أن الغذاء غير حراري). وأخيرًا ، سيكون مثل هذا الطعام عبقًا جدًا لدرجة أنك ستكون ممتلئًا به. على الرغم من أن معظم الناس لديهم أطباق مقلية قصيرة مرتبطة بالمطبخ الآسيوي ، يمكنك استخدام هذه التقنية مع أي منتجات. هذا موضح أدناه والوصفات التالية. استفد من واحدة منها الليلة ، وسوف تصاب بصدمة من كيفية تناول وجبة عشاء بسيطة ولذيذة!
دجاج في النبيذ لمدة 26 دقيقة!
يقدم هذا الطبق ليس مع الباستا بالبيض ، ولكن مع الكوسوا أو الكسكس الكامل الحبوب ، ومن ثم تحصل على جزء إضافي من الألياف.
4 حصص
التحضير: 20 دقيقة
التحضير: 6 دقائق
- 450 غ صدر دجاج بدون جلد وعظام
- 1 ملعقة كبيرة. ل. الثوم المفروم
- 3 ملاعق كبيرة ل. النبيذ الأبيض (على سبيل المثال ، Chardonnay أو Pinot Grigio) ،
- partwise 2 ملعقة شاي. نشا الذرة
- 1/4 ملعقة صغيرة الفلفل الأسود المطحون الطازج
- نصف كوب من مرق الدجاج قليل الملح
- 110 غرام من معكرونة البيض
- 2 ملعقة كبيرة. ل. الفول السوداني أو الزيت النباتي
- partwise 1/4 كوب (حوالي 30 غرام) من لحم الخنزير المقدد ، مقطعة إلى مكعبات 5-6 ملم
- 1 كوب من الجزر ، مقسمة إلى 5 مم
- كوب واحد من المشروم ، مقسم إلى شرائح بسماكة 5 ملم
- 1 ملعقة كبيرة. ل. أوراق الزعتر الطازجة ، بالإضافة إلى ساق الزعتر (اختياري)
- 1/2 ملعقة صغيرة. ملح
- 1/2 كوب من البصل الأخضر المفروم
للمكرونة ، تغلي وعاء كبير من الماء. قطع الدجاج في قطع صغيرة ، في محاولة لقطع عبر الألياف. في وعاء متوسط الحجم ، ضع الدجاج ، الثوم ، 1 ملعقة كبيرة. ل. النبيذ والنشا والفلفل. اثارة والسماح للوقوف لعدة دقائق. في مقلاة صغيرة يخلط المرق والنبيذ المتبقي. حالما يغلي الماء في قدر كبيرة ، اسحب المكرونة إليه واطهي لمدة 7-10 دقائق حتى تصبح جاهزة. نضع مقلاة (قطر 35 سم) أو مقلاة (قطر 30 سم) على النار. صب 1 ملعقة كبيرة. ل. الزبدة ، إضافة الدجاج ، ووضعها في ط طبقة. يُطهى المزيج لمدّة دقيقة واحدة ، مما يسمح باللحم بالبخّار قليلاً. ثم تقلى مع التحريك المستمر لمدة 1 دقيقة ، حتى تصبح شرائح البني. ضع الدجاج على طبق. أضف بقية الزيت ، لحم الخنزير المقدد ، الجزر ، الفطر إلى المقلاة ، وطوال الوقت ، مع التحريك باستمرار ، تقلى لمدة دقيقة أخرى. أعد الدجاج إلى المقلاة. يُسكب المزيج في خليط المرق ، ويُسكب أوراق الزعتر والملح ويستمر في القلي لمدة 1-2 دقيقة حتى يصبح الدجاج جاهزًا تمامًا. يضاف البصل الأخضر ويطهى لمدة ثانية. تُطهى المعكرونة على 4 أطباق ، ويُنشر الدجاج والخضار فوقها وتُقدّم على المائدة ، وتزين الزعتر بالسيقان إذا رغبت. في حصة واحدة (1 1/2 كوب دجاج ، 3/4 كوب من المعكرونة): 345 سعرة حرارية ، 10 غرام من الدهون (منها 2 غرام - مشبعة) ، 10 غرام من الكربوهيدرات ، 33 غرامًا من البروتين ، 3 غرام من الألياف ، 52 مجم كالسيوم ، 3 ملغم من الحديد.
كاري الأرز المقلي النباتي لمدة 21 دقيقة!
في هذا الطبق ، من الأفضل استخدام الأرز البارد ، لأن الحار يمكن أن يجعل الطبق الخاص بك دهان.
4 حصص
التحضير: 17 دقيقة
الطبخ: 4 دقائق
- 2 ملعقة صغيرة. الفول السوداني أو الزيت النباتي ، partwise
- 1/2 كوب بصل مفروم
- 1 ملعقة صغيرة. الزنجبيل تمزيقه
- 1 كوب من الفاصوليا الخضراء ، مقطعة إلى قطع حوالي 2 سم
- 1/2 كوب من الجزر ، مقطعة إلى مكعبات حوالي 5-6 ملم
- 1 ملعقة كبيرة. ل. مسحوق الكاري
- 3 أكواب من الأرز البني المطبوخ
- 1 كوب من الحمص المعلب والمغسول والمجفف
- 1 كوب من الطماطم الكرزية ، مقطعة إلى النصف
- 2 ملعقة كبيرة. ل. صلصة الصويا مع انخفاض محتوى الملح
- 1/8 ملعقة صغيرة. الفلفل الأسود المطحون الطازج
ضع مقلاة مع قاع مسطح (قطر 35 سم) أو قدر (30 سم) على النار. توزيع على الأطباق 1 ملعقة كبيرة. ل. الزبدة ، يضاف البصل والزنجبيل المفروم ، ويقلب باستمرار ، ويقلى لمدة 10 ثوان أو حتى يبدأ الزنجبيل في الشم. ثم نضع الفاصوليا الخضراء والجزر في مقلاة ونستمر في التقليب باستخدام ملعقة طهي ، ونقلب لمدة دقيقة واحدة تقريبًا - وخلال هذه الفترة يجب أن تكتسب الفول لون أخضر فاتح لطيف. يرش الخضار بالكاري ويطهى لمدة 5 ثوان تقريباً ، حتى يعطي التوابل نكهة مميزة. يُسكب الزيت المتبقي ثم يُسكب الأرز ويُقلى لمدة دقيقة مع التحريك المستمر. يعجن باستمرار الأرز مع ملعقة الطهي ، بحيث لا تلتصق معا وتخلط جيدا مع الخضار. يُضاف الحمص ، الطماطم ، صلصة الصويا والفلفل ، ويقلب ، ويقلى لمدة دقيقة واحدة ، حتى يتم تسخين جميع المكونات. يُقسم الخليط المُحضر إلى أربعة فناجين ويُقدّم على الفور على المائدة. في حصة واحدة (11/3 كوب): 335 سعرة حرارية ، 9 غرامات من الدهون (منها 2 غرام - مشبعة) ، 57 غرام من الكربوهيدرات ، 8 غرامات من البروتين ، 8 غرام من الألياف ، 66 ملغ من الكالسيوم ، 3 ملغ من الحديد ، 451 ملغ من الصوديوم.
فاجيتوس مع اللحم البقري والفلفل لمدة 23 دقيقة!
استبدل التورتيلا بأوراق الخس وستوفر أكثر من 100 سعرة حرارية لكل وجبة.
4 حصص
التحضير: 18 دقيقة
التحضير: 5 دقائق
- 340 غرام من اللحم البقري
- 1 حبة كبيرة من الفلفل الحلو الأحمر ، مقطعة إلى شرائح بسمك 6 مم
- 1 ملعقة كبيرة. ل. الثوم المفروم
- 1 ملعقة كبيرة. ل. شيري جاف
- 1/2 ملعقة صغيرة. نشا الذرة
- 1/2 كوب شرائح رقيقة البصل
- 1 ملعقة صغيرة. صلصة الصويا مع انخفاض محتوى الملح
- 1H. ل. الفلفل الحار
- 3/4 ملعقة صغيرة. ملح
- 1/4 ملعقة صغيرة الفلفل الأسود المطحون الطازج
- 1/3 كوب مفروم من الكزبرة الخضراء
- 2 ملعقة صغيرة. الفول السوداني أو الزيت النباتي
- 12 ورقة من خس بوسطن
- شرائح من الجير
قطع اللحم إلى شرائح 5 سم ، ثم كل شريط - 4 قطع. يوضع في قدر ، يضاف الثوم ، شيري ، النشا ، صلصة الصويا والفلفل. صب في 1 ملعقة صغيرة. النفط والمزج. تسخين مقلاة على نار عالية. صب في 1 ملعقة صغيرة. نضيف الفلفل الحلو والبصل مع التقليب ، يقلب لمدة 1 دقيقة. نقل الخضروات إلى لوحة. تصب في المقلاة 1 ملعقة شاي. النفط ووضع في 1 طبقة من قطع اللحم البقري. طهي لمدة 1 دقيقة. يضاف الفلفل الحار ويخلط لمدة 15 ثانية. أعد البصل والفلفل الحلو إلى مقلاة ، ثم نطهو المزيج مع التحريك لمدة 1-2 دقيقة. ضجه في الكزبرة. اتركي السلطة على 4 صحون ، ثم نوزع مزيج اللحم فوقها. يرش عصير الليمون واللف. في وجبة واحدة (3/4 كوب من الحشوة ، 3 أوراق من الخس): 238 سعرة حرارية ، 8 غرام من الكربوهيدرات ، غرام من البروتينات ، 30 غ من الألياف ، 27 ملغ من الكالسيوم.
الوصفات المقدمة جيدة جدا. بعد أن أتقن تقنية تقطيع الزريعة ، يمكنك استخدامها لإنشاء أطباقك الخاصة. (لا يقتصر على اللحم البقري والقرنبيط والزنجبيل ، يخلط بجرأة ويجمع بين منتجات اللحوم المختلفة والخضروات والأعشاب والتوابل). ستعلمك التقنيات البسيطة التالية هذا الفن الطهوي البسيط.
- قطع الى قطع متساوية. قطع الخضار إلى شرائح من الحجم المتساوي بحيث يتم المقلية بشكل متساو. ونقع منشفة الورق بحيث لا يتحول الطبق إلى "نعسان". اللحوم أو التوفو قطعت أيضا إلى قطع صغيرة.
- سخن مقلاة مقدما. ضعها على النار: لبضع ثوان يجب أن تتبخر قطرات من الماء. ثم يرش بالزيت (الفول السوداني ، بذور العنب ، الكانولا) ويضاف على الفور "النكهات" (الثوم ، الفلفل الحار ، البصل). طهي حتى ظهور نكهة.
- ضع منتجات اللحوم أولاً. لا تقلى على الفور أكثر من 350 غراما من اللحم البقري أو 450 غرام من الدجاج والروبيان. خلاف ذلك ، سوف تنخفض درجة حرارة مقلاة ، وسوف لن يكون باللون البني. ضع القطع في طبقة واحدة واقلى لمدة 1 دقيقة. فراي حتى جاهزة تقريبا.
- أضف الخضروات. ضع لأول مرة تلك التي هي أكثر كثافة (القرنبيط ، الجزر) ، ثم أكثر عطاء (مثل الفاصوليا الخضراء والسبانخ). عندما يكونون جاهزين لحوالي ثلاثة أرباع ، أعد اللحم إلى المقلاة واستمر في القلي حتى يصبح جاهزًا.