سوف تساعدك مجموعة التمارين التي طورتها على وضع أجمل فستان بدون إحراج. إعادة الرقم إلى الوضع الطبيعي بعد الولادة سيكون ناجحًا بالنسبة لك!
تعيش فاليري في لوس أنجلوس وهي المدرب الشخصي لعدد من المشاهير ، بما في ذلك الممثلة جينيفر غارنر والعارضة الشهيرة سيندي كروفورد. إنها تعرف عن كثب كيف تعود الأمهات النجمات إلى شخصية جميلة. "بالنسبة للمبتدئين ، نسيان كل ما سمعته عن العودة إلى مرحلة ما قبل الولادة لمدة 2-3 أسابيع. هذا لا يحدث ، - يقول فاليري. - تستغرق هذه العملية عدة أشهر وتتطلب جهدا كبيرا. لكنه يكافئك ليس فقط شخصية جميلة ، ولكن أيضا زيادة الطاقة ، ورفاهية ممتازة ، وهي ضرورية جدا لرعاية الطفل.
لبدء التدريب بشكل أفضل مع تدريب لمدة 20-30 دقيقة ، قم بتناوب القلب وتحميل الطاقة. من الممكن تخصيص مثل هذه الفترة القصيرة من الوقت حتى مع الأطفال الصغار. بالاعتماد على التوظيف الأبدي للأمهات الشابات ، التقطت فاليري تمارين تنطوي في وقت واحد على مجموعة كبيرة من العضلات وتسمح بتجربة الجسم بالكامل في وقت قصير. على عكس العديد من التدريبات ، لا يستنفد هذا المجمع ، بل على العكس ، فإنه يتقاضى الطاقة. بعد كل شيء ، بعد الفصول الدراسية ، على الأرجح لن ترتاح ، ولكن إطعام الطفل.
يمكن تنفيذ الحركات المذكورة أدناه مرة واحدة في يومين ، وسوف تساعد في إعادة الرقم إلى طبيعته بعد الولادة. يُنصح المتخصصون ببدء الدراسة في موعد لا يتجاوز ستة أسابيع بعد الولادة المعتادة وثمانية بعد الولادة القيصرية. تأكد من استشارة طبيبك أولا!
سوف تحتاج
لإكمال المجمع ، قم بإعداد حزام امتصاص الصدمات مع مقابض.
الاحماء
حسن إعداد العضلات لمدة 10-15 دقيقة سيرا على الأقدام أو ركوب الدراجة. يمكنك الاحماء وفي المنزل. في غضون 10 دقائق ، أداء الحركات التي تنطوي على جميع عضلات الجسم: الدوران مع الكتفين واليدين ، و plie ، ورفع الركبة ، والتقلبات والانعطافات.
مجمع
حاول اتباع عدد المقاربات الموصى بها. ابدأ بنهج واحد لكل تمرين. عندما تشعر بالقوة ، أضف واحدة أخرى. تدريجيا الحصول على ثلاث طرق. ل حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية ، إضافة تمارين القلب. يمكن أن يكون المشي السريع لمدة 10 دقائق مع الطفل في عربة الأطفال أو الرقص مع الطفل (يمكنك وضعه أمام حقيبة الحمل). كل درس يزيد من فترة القلب بمقدار 5 دقائق ، ويصل تدريجيًا إلى 30 دقيقة.
عقبة
أكمل الدورة بممارسة سهلة لتمديد الجذع وأسفل الظهر. الاستلقاء على ظهرك وسحب ركبة واحدة إلى صدرك. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم غيّر الجوانب.
سحب البطن
النزول على أربع ، المعصمين - بدقة تحت الكتفين. تمتد عضلات البطن ، والحفاظ على الرقبة في خط مع العمود الفقري ، والظهر على التوالي. تنفس من خلال أنفك. ثم الزفير من خلال الفم ، وسحب السرة إلى الداخل والصاعد ، والظهر لا يزال. أداء 12 التكرار.
ممارسة يقوي عضلات البطن العميقة وأسفل الظهر.
الجسر على رجل واحد
الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين ، قدم على الأرض ، تمتد الأسلحة على طول الجسم. تصويب ورفع قدمك اليسرى. أمسكها في الزاوية اليمنى ، استنشاق ، وفي الزفير ، ارفع الوركين عن الأرض. خفض ببطء الوركين إلى أسفل. أداء 12 مرة على كل جانب.
ممارسة يقوي عضلات الوركين والأرداف والبطن وأسفل الظهر.
هجمات الرضاعة الطبيعية
إرفاق حزام امتصاص الصدمات إلى الكائن ثابتة في مستوى الكتف. الوقوف مع ظهرك إلى الكائن ، مع امتصاص الصدمات في كل جهة ، والمرفقين هم عازمة ، والساقين عرض الكتف على حدة. مع قدمك اليسرى تأخذ خطوة إلى الأمام. تصويب ذراعيك ورفع أمامك في مستوى الكتف ، اجهاد عضلات الكتفين والصدر ، والنخيل باستمرار. ثني مرفقيك ، والعودة إلى وضع البداية. هل ذلك 12 مرة.
ممارسة يقوي عضلات الساقين والأرداف والكتفين والصدر.
يتقرفص مع التجديف
إرفاق حزام امتصاص الصدمات إلى الكائن ثابتة في مستوى الكتف. وجه الكائن ، مع امتصاص الصدمات في كل يد. عرض الساقين الكتفين بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا ، والكتفين موزعة على حدة وخفض. ثني مرفقيك - عندما تستحم الشفرات ، يجب أن تشعر بمقاومة الشريط. ثني الركبتين أثناء تقويم ذراعيك - ظهرك مستقيم ، رأسك مرفوع. أرجل مستقيمة ، عودي إلى وضع البداية. أداء 12 التكرار.
التمرين يقوي عضلات الساقين والفخذين والأرداف والبطن والكتفين وأعلى الظهر.
رمي عميق برفع الأيدي
الوقوف والانسحاب في عضلات البطن والساقين أوسع من الأكتاف والكتفين سحبت إلى الوراء وخفضت. مع قدمك اليسرى ، خذ خطوة كبيرة إلى الأمام ، ثني الركبة في الزاوية اليمنى. رفع يديك حتى تمشيا مع كتفيك ، والنخيل ينظر إلى أسفل. عقد في هذا الموقف لأحد التنفس والزفير. ثم دفع الساق الأمامية والعودة إلى وضع البداية. أداء ستة التكرار على كل جانب ، والساقين بالتناوب.