لا يعد الضغط البطني الجميل مجرد خصر رقيق لا يحتوي على رواسب دهنية فقط ، بل فوق كل ذلك طبقة عضلية ، مقطوعة بجدران متصلة عميقة. نظرة على التماثيل العتيقة - يتم رسم الصحافة في البطن مع الساحات الصافية. ومع ذلك ، هذه ليست مجرد تكريم للجمال ، ولكن أيضا نهج عملي معقول. النقطة هي ، أي حركة وممارسة ، بطريقة أو بأخرى ، يرتبط مع عضلات البطن: أو يعتمد في البداية عليها أو يتم دعمها أو السيطرة عليها من قبلهم.
كلما كانت هذه العضلات أقوى ، زادت فعالية تمرينك ، وأنت بدورها تتمتع بحماية أكثر موثوقية من جميع أنواع الإصابات. فوق كل شيء آخر ، تبدو عضلات البطن المذهلة مذهلة ومثيرة.
قد لا يكون لديك أجزاء أخرى مثالية من الجسم ، لكن هناك ستة مربعات مرسومة بشكل واضح تتحدث عن نفسها ... ليس من السهل الحصول عليها. يبدو أن كل شيء سهل للغاية: "أرجوحة" عضلات الصحافة البطن إلى الإرهاق ، وسوف تنجح. لكن ، للأسف ، هذا ليس كذلك: إنهم يريدون كل شيء ، ولكن اتضح لبضعة. وهي ليست حتى في علم الوراثة (رغم ذلك ، وفي هذا أيضًا) ، ولكن ليس هناك إجماع في المنهجية. يوصي بعض "الخبراء" بتدريبه كل يوم ، بينما يوصي آخرون بالمزيد من الراحة. حتى في قضايا تمارين التقنية ، هناك خلافات.
فما الذي لا يزال عليك القيام به للحصول على نتيجة 100 ٪ لتحقيق عضلات البطن المثالية؟
للقيام بذلك ، دعونا ننظر في القضايا الأكثر شيوعا في تطوير عضلات البطن ونهج الإجابات من وجهة نظر العلوم الرياضية ، وكذلك من وجهة نظر الحس السليم.
في كثير من الأحيان يمكنك تلبية توصيات من النوع التالي: "لجعل" مكعبات الصحافة تحتاج إلى تنزيله كل يوم. في الواقع ، يتم إعطاء الشكل والخطوط العريضة من المستقيمة البطنية لك من الولادة. سوف يساعدك الجهد البدني على جعل العضلات المستقيمة أكثر سمكًا ، وهذا كل شيء. لذلك ، من الضروري تدريبها ، وكذلك العضلات الأخرى ، وليس أكثر من مرة كل يومين. لكي تنمو ، تحتاج عضلات الصحافة أيضًا إلى الراحة! بالمناسبة ، إجراء عدد لا يمكن تصوره من التمارين ، يمكنك تطوير القدرة على التحمل العضلي ، وليس قوتها ، وحتى أقل حفز النمو.
وبعبارة أخرى ، لن تساعدك التقلبات التي لا نهاية لها على الحصول على مكبس للبطن ، ولن تزيل الدهون من معدتك. تمارين القوة ببساطة لا "أعرف كيف" لحرق الدهون. لذلك ، تحتاج الصحافة ليس فقط إلى "الضخ" ، ولكن أيضا الحمل الهوائي ، والنظام الغذائي (عامل مهم - التغذية: حالة عضلات الصحافة تعتمد في المقام الأول على التغذية ، ثم من التمارين "لإطلاق" الدهون ، من يدري ، ربما تحت سميكة طبقة من الدهون ، لديك عضلات متطورة من الصحافة ، أنت فقط تتعلم عن ذلك فقط بعد أن تفقد الوزن). بالمناسبة ، العديد من المهنيين نادرا ما يعملون على الصحافة. السر هو أن الأساتذة من ذوي الخبرة لديهم سنوات من التدريب الشاق لجميع المجموعات العضلية ، و "خرق" مع العمل من الصحافة يمكن أن يؤدي إلى "امتداد" للخصر ، وهذا غير مرغوب فيه للغاية لأسباب جمالية.
هناك رأي أن بعض التمارين على الصحافة البطن تستهدف الجزء العلوي منها ، والبعض الآخر على الجزء السفلي ، والثالث على عضلات البطن المائلة. في الواقع ، أي تمرين على الصحافة "يشمل" المستقيمة البطنية بالكامل ، من الأسفل إلى الأعلى. وعلاوة على ذلك ، فإن العضلات المائلة تشارك حتى في ثني الجسم. شيء آخر هو أن بعض التمارين ، مثل التقلبات المعتادة ، تحمل عبئًا أكبر قليلاً على الجزء العلوي من الصحافة البطنية (لا يوجد حديث عن العزلة التامة وعدم الكلام). لكن رفع الساقين في الملء أو التواء العكسي وضع التركيز على الجزء السفلي من العضلة المستقيمة. الفرق في الحمل ليس كبيرا ، ومع ذلك ، فمن المنطقي أن يؤلف معقدة للصحافة من نوعين من التمارين. هذا سوف يسمح لك "معالجة" العضلات المستقيمة ، كما يقولون ، من كلا الطرفين. ولا ننسى العمل "الانحراف". على سبيل المثال ، هناك خيار ممتاز: تعيين في الجزء السفلي من الصحافة ، تعيين "لأعلى" ، لتعيين "مائل".
أما بالنسبة لاختيار ممارسة ، لا توجد وصفة واحدة هنا . ليس من الضروري "الذهاب في دورات" على التدريبات فقط على الأرض. جميع التمارين جيدة بطريقتهم الخاصة: استخدم الصحافة "من زوايا مختلفة": قم بتجربة الحركات "الوظيفية" المختلفة ، مثل الانحناء القطري للجسم في الملزمة ، ورمية الكرة الطبية ، ثني الجذع على الكتلة أو في محاكي الانحناء. كل هذه الحركات لها مزايا مختلفة ، وسعة كبيرة ، وبالتالي فهي فعالة للغاية.
يعلم الجميع أن التمارين على الصحافة تلعب دوراً مهماً في منع إصابات أسفل الظهر ، لكنهم هم أنفسهم يمكن أن يجرحواها إذا لم يلتفتوا إلى أسفل الظهر . والحقيقة هي أن الصحافة والجزء الأسفل من الظهر (أسفل الظهر) هو الذي يخلق "مركز القوة" في جسمك. لذلك ، عند العمل على الصحافة ، لا ننسى جنبا إلى جنب - "الصحافة الخاصرة". لا تركز على تدريب أكثر العضلات فعالية فقط - الصحافة ، لا تنسى صحتك: إن ضخ الصحافة على حساب أسفل الظهر يخلق "تشوهات فيزيولوجية" ، مما يؤدي إلى ألم في الظهر.
لأسباب تتعلق بالسلامة ، لا ننسى الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين على الصحافة ، وخاصة التنفس: خذ نفسًا قبل مرحلة التكرار المتراكز ، ثم احبس أنفاسك. في النقطة العليا للحركة ، قبل بدء مرحلة التكرار (سلبية) غريب الأطوار ، يجب عليك الزفير بقوة ، "دفع" إلى الداخل عضلة البطن المستقيمة. حبس النفس في الطور الإيجابي ، يسمح بالضغط الأقصى على مكبس البطن وتخفيف جزء كبير من الحمل من العمود الفقري القطني. يجب على كبار السن أو الذين لديهم مشاكل في الضغط أن يتنفسوا بشكل طبيعي ، دون أن يلهثوا أنفاسهم.
لذا ، ما تحتاجه للتدريب الصحفي المختص: النظام الغذائي الصحيح ، التدريب الهوائي ، الكثافة ، تكرار التدريب والاختيار الصحيح للتمارين.
مبادئ التدريب البطن:
- التحرك بسلاسة وسلاسة ، دون الرجيج.
- في ذروة الانكماش ، تتباطأ ، ثم تخفيف التوتر ببطء ، ولكن لا ترتاح في أدنى نقطة من الحركة ، فإنه يرتاح العضلات.
- عمل الصحافة "من زوايا مختلفة" وكذلك العضلات الأخرى (على سبيل المثال ، الكتفين أو الصدر).
- الحفاظ على رأسه في خط مع العمود الفقري ، مع الحفاظ على وضعها الطبيعي.
- السعة المثلى للحركات في معظم التمارين هي 30-45 درجة.
- حاول زيادة الشدة وليس عدد مرات التكرار (قم بتقليص العضلات في الجزء العلوي من الجهد).
- عند العمل خارج عضلات البطن "المائلة" في التدريبات على الأرض ، لا تجعيد المرفقين ، ولكن الكتفين والصدر.
- لا تنس أن تمدد الصحافة والأسفل قبل وبعد التدريب ، وإلا لن تكون هناك نتيجة.
- قم بتدريب الصحافة مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع ، مع أخذ إجازة أقل من يوم واحد.
- يمكنك الانتباه إلى الضغط على البطن لبضع دقائق في بداية تدريب القوة لمجموعات العضلات الأخرى لإعداده لمزيد من العمل ، ولكن من الأفضل إعطاء الحمل الرئيسي إليه في نهاية التمرين.
- إذا كانت الصحافة "وراء" ، فيمكنه تخصيص يوم منفصل للتدريب أو تدريبه في بداية مجمع القوة لمجموعات العضلات "العليا".
- سوف يساعدك تدريب القوة على عمل عضلات الصحافة ، إذا كنت تريد "الاستيلاء عليها" ، فأنت بحاجة أيضًا إلى اتباع نظام غذائي وتمارين رياضية.
- قم بالتمرين حتى تفشل العضلات في العمل ، وبعد الفشل لا تزال تحاول القيام 5-8 مرات.
نصائح للمبتدئين.
- قبل التدريب من المستحسن عدم تناول الطعام لمدة ساعتين ، بعد ساعتين من شرب الماء.
- ابدأ تدريب الصحافة ببطء وسلاسة ، وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.
- تفعل الكثير من التكرار ما تستطيع. إذا لزم الأمر ، الراحة ، ثم البدء من جديد.
- ابدأ بـ 10 تمرينات في مجموعة واحدة وقم بإجراء 2-3 مجموعات. بقية بين مجموعات من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
- عندما تقوم بإجراء التمرين بسهولة في 15 تكرارًا على الأقل ، يمكنك الانتقال إلى برامج أكثر تعقيدًا.
- عندما تهز الصحافة ، لا يمكنك التوقف عن الألم ، تحتاج إلى الاستمرار من خلال الألم حتى لا يتم تقليل العضلات. إذا هزمت الصحافة بشكل صحيح ، فعند التدريب ، يجب أن تعاني من ألم لمدة ساعة على الأقل.
- يتم زيادة الحمل من قبل 5 التكرار ، وليس أكثر من ذلك.
قبل أن تبدأ في التأرجح ، قم بتغيير نظامك الغذائي !
الفتيات ، تذكر ، لا توجد نساء قبيحات ، هم كسالى!