ما يمكن أن يكون الصالة الرياضية الخطرة؟ هل سيقع هذا البرميل في القدم ... وحقيقة أن الجسم قد لا يكون جاهزًا للحمل ، لم تفكر؟
لمدة عام الآن ، كما كنت قد نسيت الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو كانت كسول لمدة ثلاثة أشهر فقط ، لا يهم ، يكتب هيلث. في كلتا الحالتين ، كنت مبتدئا في مجال اللياقة البدنية. لتقييم نفسك بشكل كافٍ ، سيكون من الصحيح اجتياز اختبار فردي مسبقًا في طبيب رياضي.
في 7 من أصل 10 حالات ، يتوق الوافد الجديد إلى مركز اللياقة البدنية للقتال ، لكن نظامه القلبي الوعائي غير مدرب. لذلك ، أولا وقبل كل شيء تحتاج إلى الخضوع لاختبار القلب على مقياس فائلي ، وتحديد مستوى التحمل - منخفضة أو متوسطة أو عالية - وبالتالي ، لاختيار الحمل المناسب ووتيرة التدريب.
إن القدرة على التحمل جيدة ، ولكن يمكن أيضًا تحسينها عن طريق تقويم نظم القلب: الجري ، وإذا كان موانع الاستعمال ، أو المشي على مدرّب بيضاوي الشكل أو حلقة مفرغة ، أو التمارين الهوائية منخفضة التأثير ، أو التمارين الرياضية المائية. ما يكفي من التدريبات الثلاثة في الأسبوع لمدة 50 دقيقة: 10 دقيقة - الاحماء ، حوالي 30 دقيقة - التدريبات الرئيسية و 15 دقيقة - عقبة ، خلالها وتهدأ النبض. وهكذا 1،5-2 أشهر ، وبعد ذلك ، إذا كنت لا تفوت الدروس ، ويحسن التحمل ، والفرص الرياضية تتوسع.
يتم رصد معدل ضربات القلب (HR) باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب - شخصية أو مدمجة على جهاز محاكاة. إذا كان التدريب أثناء التدريب أعلى من المقبول ، فقم بتخفيض الإيقاع أو قم بإزالة بعض عوامل الترجيح.
حساب معدل ضربات القلب وفقا لصيغة كارفونين
الكذب والاسترخاء ، عد "نبض الراحة". حدد الحد الأقصى المسموح به من معدل ضربات القلب وفقًا للصيغ:
للقدرة على التحمل المنخفضة - (220 - عمر النبض) × 0.65 + نبض الراحة ؛
لمتانة التحمل - (220 - عمر - نبض الراحة) × 0.75 + نبضة راحة.
ارتفاع ضغط الدم الخفي
رجل مع زيادة الوزن يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية. يبدو وكأنه شعور طبيعي ، والاختبار على دراجة عداد السرعة يظهر متوسط ، والتحمل ... يبدو أنه لا توجد عقبات. لكننا نقيس ضغط الدم بعد الحمل الاختبار على القلب والحصول على 160/95 ملم زئبق. الفن. هذا هو ما يطلق عليه نوع رد الفعل المرتفع للحمل ، وفي هذه الحالة ، حتى في حالة وجود مزاج رياضي متوسط التحمل يجب أن يقتصر على مستوى المبتدئين ، يحذر الأطباء.
بعد شهرين من التدريب ، من المرجح أن يفقد الشخص عدة كيلوغرامات ، ويصبح الضغط طبيعيًا ، ويمكن زيادة الحمل. مراقبة ضغط الدم قبل وبعد الحمل يجب أن يكون في غضون 2 أسابيع. ربما ، مطلوب فحص في طبيب القلب أيضا.
خلع جوتا بيرشا
أنت في حلقة مفرغة. أنت تحول عن قدمك بشكل خشن - وأوه! يبقى فقط للتغلب على الألم ، إلى قفص الاتهام إلى المنزل. يمكنك منع هذه المشكلة من خلال معرفة مقدما ما إذا كان لديك ميل إلى الخلع ، وهذا هو ، ما هو شرط من الأربطة.
اختبار المرونة
حاول أن تحضر إلى أقصى حد إبهام الفرشاة المنحنية إلى السطح الداخلي للساعد ، دون مساعدة نفسك من ناحية أخرى. عادة ما تكون المسافة بين 7 و 10 سم ، إذا كان أقل من 7 سم أو إصبع يلمس الساعد ، يكون لديك أربطة ناعمة.
مع الأربطة الناعمة ، يزداد خطر الإصابة ، وهناك استعداد للخلع ، تمزق في الأربطة ، microtrauma للعمود الفقري. خلال التمارين الهوائية ، تمارين مع شريط ، وارتداء الأقفال ، على المدى استخدام أحذية الجري الخاصة. لتجنب تمزق الميكروتريومات وحتى تمزق الأربطة ، قم بتمارين التمدد فقط بعد الإحماء أو في الماء. وتأكد من محاولة إنشاء والحفاظ على مشد العضلات في حالة جيدة - سوف يحميك من الإصابات.
Microhazards للعمود الفقري
"مايكرو" ، بالطبع ، شيء صغير ، غير مهم. ولكن فقط للوهلة الأولى. طويلة ، microtrauma العادية من العمود الفقري والمفاصل تؤدي إلى أمراض مزمنة: osteochondrosis ، osteoarthrosis وغيرها.
ماذا علي ان افعل؟ انتظر حتى تصبح العضلات الغير معتادة على الحمل أقوى. لا تكذب على الأريكة ، بالطبع. لا تبدأ مع التمارين الرياضية والرقصات الرياضية ، ولكن مع السباحة (يفضل أن الصدر أو على الظهر) ، التمارين الرياضية المائية ، بيلاتيس. يجب إجراء تمارين القوة فقط بوزن صغير - على سبيل المثال ، مع الدمبل بوزن 0.5 كجم ، مستلقياً على ظهرك أو معصمك ، لاستبعاد الأحمال الرأسية على العمود الفقري. الوزن ترجيح زيادة تدريجية.
اعتني بالرقبة! لا يمكنك تأرجح رأسك بشكل حاد (مثل الكثير من الناس يحبون) ، القيام بذلك مع منحدرات يسار ، يمين ، ظهر ، إلى الأمام. فقط بسلاسة ، ببطء ، حتى لا تجرح فقرات عنق الرحم. حتى أن تهز الصحافة ، لا تنسى الرقبة: لا تسحبها بيديك ، في محاولة لإمالة رأسك ، ولكن ببساطة أربط أصابعك على مؤخرة رأسك. الساقين رفع قوة عضلات البطن ، وليس في الرقبة.
وحتى الآن - وهذه ليست مزحة - من المهم للغاية خلال الدروس أن تبتسم في سهولة! هذا العمل البسيط يريح العمود الفقري العنقي. على شفاه مضغوطة بإحكام ، وجبه مقتبسة وأسنان مثبتة ، على العكس من ذلك ، يسبب توتر العضلات لا ارادي. ابتسامة أكثر في كثير من الأحيان!
حركات محفوفة بالمخاطر لظهر المبتدئين
► دوران الظهر مع إمالة متزامنة إلى الأمام ؛
► رفع الجاذبية مع الانعطاف المتزامن إلى الجانب ؛
► عند ممارسة التمارين الرياضية مع الترجيح ، قم بإمالة الجسم للأمام من وضع الوقوف واستعد بشكل خاص من هذا الوضع (حتى يمكن أن يحدث تحول في الفقرات المتعلقة ببعضها البعض ، إذا كانت قد تضررت بالفعل) ؛
► أي حمولة محورية على العمود الفقري - ليس من أجل لا شيء أن الأطباء لا يحبون الشريط كثيرا.
وفي الختام ، توصية عامة للجميع: تجنب الأحمال غير الضرورية.
الجهود المفرطة لا توفر تأثيرًا شافيًا ، بل على العكس ، تقلل من الحصانة. السيطرة على نفسك خلال الفصول الدراسية ليست صعبة.
اختبار التحدث
مضحك ، ولكن دقيق. إذا تمكنت خلال التدريب من نطق جملتين ، للغناء "في الغابة ولدت شجرة التنوب" ، وفي نفس الوقت تريد التنفس في كل 3 كلمات - كل شيء على ما يرام. إذا كنت خنق على الجميع - تقليل الحمل.
اختبار الألم
في صباح اليوم التالي بعد التدريب ، يجب عليك الخروج بهدوء من السرير ، دون الإضرار بالعالم لآلام العضلات. لا يوجد شيء جيد في هذا الألم: فهو يرتبط بنسبة 80 ٪ مع microtraumas من ألياف العضلات ، وليس مع تشكيل حمض اللبنيك ، كما يعتقد كثير من الناس. في المرة القادمة الاحماء أكثر ، اختر حمولة أصغر. علامة جيدة هي أنه بعد 48 ساعة تبدأ الطبقة التالية وأنت لا تؤذي.
يتوقف التدريب مع الدوخة ، والشعور بالاختناق ، وضيق التنفس ، وظهور العرق البارد ، والذباب أمام عينيك ، مع نبض أكثر من 100 نبضة. دقيقة (حتى خلال فترة راحة طويلة) ، زيادة كبيرة في ضغط الدم أو انخفاض 25 ٪ في الضغط الأولي.