سوف نقدم لك مجموعة من التمارين الفعالة التي تحتاج إلى أدائها من الاثنين إلى الجمعة. هذا هو برنامج بسيط يركز على جميع مجموعات العضلات. هذا البرنامج سوف يساعد على تحقيق النتائج المرجوة بسهولة.
"نحن نمسك ظهورنا بشكل مستقيم." سنبذل جهداً لكي لا "نتجنب" البطن ، وقد تم تشديدها دائماً.
- أثناء الوجبة ، قم بمضغ الطعام جيدًا.
- شرب يوم واحد على الأقل لتر ونصف من السائل ، أفضل من المياه المعدنية دون غاز.
- يجب أن يكون الزفير والتنفس عميقا وطويلا ، وسوف يساعد على تخفيف التوتر العصبي خلال النهار ويحمل أي إجهاد.
هذا البرنامج له مزايا معينة
- هذا هو توفير الوقت.
- من الممكن متابعة هذا البرنامج بشكل كامل ، ويمكنك اختيار تلك التمارين التي تعتقد أنها أكثر فعالية ، وتعقد المعقد ، وتغيير تلك التمارين أو غيرها.
- يتم تنفيذ العديد من التمارين مستلقية على ظهره ، وتلاحظ جميع الاحتياطات هنا. إذا كان لديك مشاكل مع ظهرك ، يمكنك استخدام البرنامج المقترح.
- لن تحتاج إلى أكثر من 2 متر مربع من المساحة.
- يمكن القيام بهذه التمارين في أي وقت مناسب.
الإثنين
1. خذ موقف "الكذب". يتم الضغط على الذقن إلى الصدر. تنحني الأرجل في الركبتين بحيث يكون الكعب بعيدًا عن الأرداف. مع نصائح من أصابع اليد اليسرى ، نحاول الوصول إلى كعب الساق اليسرى. كرر مع اليد اليمنى ، نصل للساق اليمنى. يجب أن تواجه النخيل. كرر التمرين ، على الأقل 6 مرات لكل يد. يساعد هذا التمرين على تدفئة جميع عضلات البطن دون التعرض لخطر الإصابة.
لا تحتاج إلى القيام:
حركات ديناميكية غير ضرورية - "ماهي".
تصحيح التنفس: نزفر في اللحظة التي لمست فيها اليد الكعب.
2. في وضع "الكذب" ، ورفع الساقين ، ثني الركبتين قليلا. اعبر قدميك نثني أرجلنا باتجاه الوجه بثلاثة اتجاهات: إلى اليسار ، إلى الوسط ، إلى اليمين. نحن نضغط على الخاصرة على الأرض. تمتد اليدين مع النخيل إلى أسفل. الرأس على الأرض في وضع هادئ. كرر التمرين 9 مرات على الأقل لكل اتجاه. يجب إجراء هذا التمرين ، وتجنب الحركات المفاجئة.
لا تحتاج إلى القيام:
عندما نفصل الجسم عن السطح ، نحاول ألا نمزق أكتافنا عن الأرض ، ثم عندما نسحب أرجلنا إلى أنفسنا.
تصحيح التنفس:
نخرج عندما يقترب الجسم من الساقين.
3. في موقف "الكذب" سنضع أيدينا خلف الرأس ونعبر أصابعنا. نثني ذراعينا في المرفقين ، ونحاول ألا نرفعهم ، ونحافظ على موازنتهم مع الأرض. منعطف الساق اليمنى في الركبة. نرفع الساق اليسرى عموديًا ، لكن لا تنحنيها. رفع الجسم حتى لا تمزق الخاصرة من الأرض. في هذا الموقف ، سنقترب من الساق المستقيمة في الوجه ، ثم نعيدها إلى موضعها الأصلي. نكرر 12 مرة على الأقل لكل ساق ، إذا كان شخص ما لديه إعداد بدني جيد - 20 تكرارًا.
لا حاجة للقيام به
تجنب الحركات العنيفة الحادة التي يمكن أن ترتكب باستخدام الطاقة المفرطة. إما أن يتم فقدان تأثير التمرين.
تصحيح التنفس:
نحن نزفر عندما نأتي أرجلنا إلى الوجه.
4. دعونا نلقي موقف "الكذب". استرخاء العنق مع بعض الحركات التناوب. قد تنشأ هذه الحاجة بعد التمرين السابق. سنرفع الساقين المستقيمة للأعلى. توزيع اليدين مع "الصليب". جعل الساقين حركات دائرية على النحو التالي - ساق واحدة متوترة للغاية ، تقويمها ، هي ثابتة. نضغط على حقويه على الأرض ، والأرداف رفع قليلا.
تصف القدم الأخرى حركات دائرية حول الأولى. دعونا نكرر 12 حركة لكل ساق. هذا هو تمرين ممتاز مصمم لعضلات البطن. بسرعة جدا تحقق الأثر. نحن نفعل ذلك بعد إحماء العضلات بمساعدة التمارين ، التي تهدف إلى تقوية عضلات الصحافة البطنية.
لا حاجة للقيام به
حركة مع نطاق واسع ، مثل هذه الحركات سوف تثير فقدان التوازن ، وبعد ذلك سيكون لديك لجعل العديد من الحركات غير الضرورية ، وذلك باستخدام العضلات الأخرى.
التنفس الصحيح
نحن نتنفس في الوقت المناسب للحركات الدائرية ، نتنفس إلى الأمام ، وننطلق مرة أخرى.
الثلاثاء
نتحدث ونقرأ عن السعرات الحرارية. ما هو حقا؟
السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي يحملها أي منتج في حد ذاته. مصادر الطاقة الضرورية لحياة الجسم هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب أن تدعم الكربوهيدرات ذات التغذية المتوازنة 55 أو 60٪ من الدهون ، 25 أو 30٪ من البروتينات ، 15٪ لاحتياجات الجسم من الطاقة. للحفاظ على وظائف حيوية: الحفاظ على قوة العضلات ، والعمل في الكلى والقلب والتنفس ، والجسم يستهلك السعرات الحرارية. بالنسبة للنساء ، تحتاج إلى 1300 سعرة حرارية في اليوم ، وبالنسبة للرجال ، فإن القاعدة تقارب 1600 سعر حراري. مهما فعلنا بأي نوع من النشاط الحيوي ، يستخدم الجسم السعرات الحرارية.
1. نحن نفترض موقف "الكذب" ، يجب على الجسم الاعتماد على اليدين ، والتي هي جرح بقوة مرة أخرى وتثبيتها في المرفقين. ينحني الساقان عند الركبتين. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ورفع رأسك إلى أعلى قليلاً. ممارسة للمبتدئين ، فإن الموقف على الدعم على المرفقين يتحكم بوضوح في الحركات. إذا قمت بإجراء التمرين بشكل صحيح ، فسيكون هناك شعور بضغط العضلات في أسفل البطن. في هذا الموقف ، ادفع القدم أكثر ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 12 مرة ، وأولئك الذين لديهم تدريبات بدنية جيدة - 20 مرة.
إذا كنت حاملاً ، يجب إزالة هذا التمرين ، فهو ليس مناسبًا لك ، بالمقارنة مع التمارين الأخرى لتقوية عضلات البطن.
لا حاجة للقيام به
نحن نحاول ألا نمزق أقدامنا من السطح.
التنفس الصحيح
الزفير ، عندما يتم إرجاع الساقين إلى موقعها الأصلي ، في هذه اللحظة نحن نبذل جهدا كبيرا.
2. في وضع "الكذب" سنضع أيدينا خلف رؤوسنا وعبورها على مؤخرة الرأس ، سنربط أصابعنا. ينحني الساقان في الركبتين ، نضغط على القدمين على الأرض. الكوع الأيمن تصل إلى الركبة اليسرى. يتم تنفيذ حركات الجسم في إيقاع واحد مع حركة أقدامنا. نفعل نفس الشيء مع الركبة اليمنى ومع المرفق الأيسر. كرر أصغر 10 مرات. إذا لم يكن هناك وقت للقيام بجميع التدريبات ، فعندئذ سنفعل ذلك.
لا حاجة للقيام به
لا تغلف العلبة بالغلاف لتسهيل التمرين.
التنفس الصحيح
زفر ، عندما يأتي الكوع والركبة في اتصال.
3. في موقف الساقين "الكذب" ينحني عند الركبتين ، ودفع قليلا. دعونا نضع الراحتين خلف رؤوسنا ، وعبرت الأصابع في مؤخرة الرأس. يرأس. في الوقت نفسه رفع جسم الجسم وتصويب الساق اليسرى ، وتوجيهها إلى الوجه. دعونا نكرر نفسه مع القدم اليمنى. الحد الأدنى لعدد مرات التكرار لكل ساق هو 10 مرات ، للأشخاص الذين يتلقون تدريبات بدنية - 20 مرة.
لا حاجة للقيام به
نحن لا نتحرك بقوة. يجب أن تكون الحركات بطيئة ، وإلا سيختفي معنى هذا التمرين.
التنفس الصحيح
الزفير نفعله في لحظة التقارب من الساق والجسم.
4. في وضع "الكذب" ، ارفع الساقين المستقيمة ، في الزاوية اليمنى ، بالنسبة للأرض. ستتم إزالة الساقين ، بحيث تزداد الزاوية بين الجسم والساقين. في هذه الحالة ، يجب أن يتناسب الخصر والظهر بشكل مريح مع السطح. سنفتح اليدين على شكل صليب ، يتم توجيه راحة اليد لأسفل. ثم تبدأ الحركات دائرية صغيرة مع الساقين المستقيمة. أولاً ، اجعل القدم اليمنى عكس اتجاه عقارب الساعة ، واليسار في اتجاه عقارب الساعة والعكس. نكرر ، على الأقل 10 مرات لكل اتجاه. لأولئك الذين لديهم استعدادات بدنية جيدة -15 مرة في كل اتجاه.
لا حاجة للقيام به
نحن لا نتحرك في نفس الوقت بسعات مختلفة ، مما يؤدي إلى فقدان التوازن والتوتر العضلي غير الضروري في الأرداف.
التنفس الصحيح
نزفر عندما تكون أقدامنا قريبة من الوجه.
الأربعاء
عند تنفيذ التمارين على عضلات البطن تنفق حوالي 50 سعرة حرارية ، أي 10 سعرات حرارية تذهب إلى الحركة ، ويتم ذوبان 40 سعرة حرارية في شكل "حرارة". لوضعها علمياً ، ننفق 10 سعرات حرارية على الطاقة الديناميكية ، و 40 سعرة حرارية على الطاقة الحرارية.
1. ممارسة سهلة للغاية ، لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد. في وضع "الكذب" ، ارفع أرجلنا وثنيها في الركبتين ، مما يجعلها أقرب إلى الصدر. رفع الحوض ، وتوتر عضلات الصحافة البطن ، تتباطأ في هذا الموقف لمدة 2 ثانية ، ثم العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر التمرين 4 أو 5 مرات.
لا حاجة للقيام به
إنشاء "رافعة" عن طريق تقويم ساقيك ، وتركها في وضع عمودي.
نتنفس بشكل صحيح
الزفير عند الحد الأقصى لتوتر العضلات.
2. في موقف "الكذب" سنقوم بنشر أذرعنا ، ونخيلها لأسفل. نحن نعبر الساقين بارزة ومثقفة. من هذا الموضع ، ارفع الحوض نحو الأعلى ، بينما يجهد عضلات البطن لمدة 3 أو 4 ثوان. النخيل بمثابة دعم. لا ترهق عضلات الكتفين والرقبة. كرر التمرين 8 مرات.
لا حاجة للقيام به
لا تميل الساقين في اتجاه الوجه ، في محاولة لإبقائها في وضع مستقيم. هذا لن يكون خطأ ، فقط معنى التغييرات التمرين.
التنفس الصحيح
زفر ، ثم عندما نرفع الحوض. يجب على الرأس أن يكذب بهدوء ، لا تسمح لسلالة غير ضرورية من العضلات.
3. في وضع "الكذب" ، سنمد أذرعنا إلى الجانبين ، ونحول راحة اليد إلى أسفل. الرأس على الأرض وجهًا لأعلى. اعبر وثني ركبتيك قليلاً في الركبتين ، ارفعيهم من الأرض. في هذا الموقف ، ارفع الحوض نحو الأعلى ، ابدأ في التأرجح واحدًا تلو الآخر إلى اليسار واليمين. سوف تكون الأيدي بمثابة دعم ، وسوف تكون متوترة اليدين. نكرر التمارين لكل اتجاه 4 مرات ، للأشخاص الذين يتلقون تدريبا جيدا - 10 مرات.
لا حاجة للقيام به
نحن نحاول أن نحافظ على الكتفين عن الأرض في كل اتجاه من الساقين. نتجنب الميول العميقة للجانبين.
التنفس الصحيح
دعنا نزفر عندما تكون الأرجل في وضع مستقيم.
4. في وضع "الكذب" ، دعنا نريح العنق ونمد أذرعنا. ترفع الأرجل المستقيمة رأسياً ، يجب أن تكون القدمين موازية للأرضية. لا ترهق. مع الحركات الصغيرة والخفيفة ، نقوم بإمالة أرجلنا إلى الوجه. ثم نعود إلى وضع البداية. دعونا نكرر التمرين 15 مرة ، بالنسبة للأشخاص الذين لديهم استعدادات جيدة 2 تقترب 12 مرة.
لا حاجة للقيام به
المنحدرات مع اتساع كبير ، وهذا سوف يسبب التعب ، سيكون أفضل بكثير من السيطرة على الحركات ، وإذا لزم الأمر توقف.
التنفس الصحيح
زفر كل مرة في الساقين في وضع رأسي.
الخميس
جسمنا ، على التكيف مع درجة حرارة الجسم إلى البيئة تنفق حوالي 200 سعرة حرارية. للحفاظ على وظائف حيوية ، يتم إهدار حوالي 1300 سعرة حرارية. على هضم الطعام حوالي 150 سعرة حرارية ، وللعمل العضلي كل يوم تنفق من 500 إلى 550 سعرة حرارية. كل هذا يتوافق مع الاستهلاك اليومي من 2000 إلى 2200 سعرة حرارية.
1. هذا التمرين مألوف للجميع. في وضع "الجلوس" على الأرض ، سوف نستعيد أيدينا وننحنى إلى الوراء ، ونثني ركبتينا قليلاً ونجذبها إلى الجسم ، في حين يجب أن تكون الأرجل موازية للأرضية ، ويجب أن يتم سحب أصابع القدمين من أنفسنا. الاعتماد على الأسلحة ، ظهر مستقيم. في هذا الموقف ، نزيل الجسم والساقين من بعضنا البعض ، ثم نقربهم. دعونا نكرر التمرين 12 مرة.
ليس من الضروري القيام به
تشديد الساقين بدون الجسم. مثل هذه الحركات لا تؤثر ، وبالتالي لن تشارك عضلات الصحافة البطنية.
نتنفس بشكل صحيح
الزفير عندما يتم سحب الساقين إلى الجسم.
2. عبور وتصويب الساقين. في وضع "الكذب" نرفع أرجلنا بشكل متعامد على الأرض ، واليدين ننتشر إلى الجانب مع نخيل أسفل. يقع الرأس على الأرض ، وجهه صاعد. نحن نسحب الأرجل على أنفسنا. في هذا الموقف ، نحن نعبر وننشر أرجلنا. كرر التمرين 20 إلى 30 مرة في إيقاع مريح.
لا حاجة للقيام به
الحركات الحادة للغاية ، سوف تفقد التوازن ، وسيتم تغيير موقف الحوض.
التنفس الصحيح
نحن الزفر في لحظة العبور.
3. في موقف "الجلوس" ، دعونا نميل إلى الخلف والتكيف على كف اليد ، يجب أن تكون عازمة الأسلحة في المرفقين. سوف ترتفع أرجل الساقين على الركبتين بطريقة تجعل الأرجل موازية للأرضية ، بينما نجذب أصابع القدم على أنفسنا. في هذا الموقف بدأنا في الانحناء وعدم الإحكام سيقاننا ، ونحن توجيههم بدوره إلى اليسار واليمين. في نفس الوقت ، قم بإزالة الجسم وتثبيت الساقين ، ثم ثني الساقين ورفع الجسم ، والعودة إلى موضعه الأصلي. كرر التمرين 12 مرة ، وإذا كان لديك تدريب جيد - 20 مرة.
لا حاجة للقيام به
لا تدور الكتفين وفقا لحركة القدمين. يجب أن تكون ثابتة الكتفين.
التنفس الصحيح
نخرج عندما يجتمع الجسم والساقين معا.
4. في وضع "الكذب" ، عندما تنتشر الأسلحة إلى الجانبين ، ووجه أشعة النخيل نحو الأسفل ، نرفع أرجلنا ونسحب الرؤوس نحونا. نبقي ساق واحدة في حالة ثابتة ، تتم إزالة الساق الأخرى إلى الجانب ثم نعود إلى وضع البداية. إذا أصبح التمرين سهلاً ، فإننا نزيد السعة. كرر التمرين لكل قدم 5 مرات ، وإذا كنت مستعدًا جسديًا - 8 مرات.
لا تفعل ذلك
لتسهيل تحركات النطر ، الجزء الحوضي ، عندما تعود الساق النشطة إلى حالتها الأصلية.
التنفس الصحيح
يتم الزفير عندما نعود إلى وضع البداية.
الجمعة
1. في وضع "الكذب" سنضع أيدينا خلف الرأس ، ثني على المرفقين وعبور في مؤخرة الرأس. سنضع رؤوسنا في أيدينا. رفع الساقين المستقيمة عموديا ، ونحن سحب أصابع القدم على أنفسنا. نحن نتطلع. قم بالتناوب مباشرة على الوجه ، ثم عد إلى موضعه الأصلي ، ثم ارفع الجسم. جميع الحركات بطيئة. نكرر التمرين للجسم والساقين 5 مرات ، وبالنسبة لأولئك الذين لديهم تدريب بدني - 10 مرات.
لا حاجة للقيام به
حركات كاسحة وقوية.
نتنفس بشكل صحيح
نحن نزفر بينما تتحرك الأرجل.
2. في موقف "الكذب" ، رفع الساقين عموديا وسحب اصبع القدم. انتشرت الأيدي إلى الجانبين ، رفض أيدي. سنبقي ساق واحدة في موضع ثابت ، وستحاول القدم الأخرى الاقتراب من الوجه ، مع القيام بميل صغير. ثم سوف نعود إلى وضع البداية. نكرر التمرين لكل ساق 10 مرات ، للأشخاص الذين لديهم استعداد جيد - 20 مرة .
لا حاجة للقيام به
لا يمكنك ثني الساق النشطة عندما تبدأ في الاقتراب من الوجه.
نتنفس بشكل صحيح
تتم عملية الزفير عندما يعود الساق النشط إلى موضعه الأصلي.
3. لنأخذ موقف "الجلوس" على الأرض. نحن نتكئ على الأذرع المندمجة قليلاً في المرفقين ، ونعيدها للحفاظ على التوازن عند قيامنا بالتمارين. يتم تقويم الكتفين. ارفع الساقين المستقيميتين أقرب إلى الوجه ، ثم حاول رسم "ثمانية" صغيرة. كرر التمرين 10 مرات ، للقيام بذلك 5 مرات رسم المعتادة "ثمانية" ، والبعض الآخر 5 رسم "ثمانية في الاتجاه المعاكس. بالنسبة لأولئك الذين لديهم تدريب جسدي جيد يقومون بـ 10 أضعاف "ثمانية".
لا حاجة للقيام به
رعشة عند الانتهاء من صنع الرقم ثمانية.
نتنفس بشكل صحيح
يتم الزفير مع الرفع المتزامن للساقين.
4. في وضع "الكذب" ، عندما تستقر الظهر على الأرض ، الرأس على الأرض ، تنخفض راحة اليد ، وتنتشر الذراعين. رفع ساقيك عموديا. نثني الساق اليسرى ونحملها في وضع ثابت. الساق اليمنى نحن تصف الدوائر الصغيرة ، وبعد كل حركة دائرية نعود إلى نقطة الانطلاق. يتم تكرار التمرين ثماني مرات في كل اتجاه.
لا حاجة للقيام به
ثني بقوة ساقه فيما يتعلق الساق الأخرى. لن يسمح لك هذا الموقف بأداء التمرين الصحيح.
نتنفس بشكل صحيح
زفر ، ثم عندما تكون القدم قريبة من الوجه قدر الإمكان.
ممارسة فعالة لمعدة مسطحة ليست مجرد وهم ، ولكن النتيجة التي تحتاج إلى السعي من أجلها. العمل اليومي فقط يمكن أن يؤدي إلى ذلك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجراء تمارين يومية ، دون الحاجة إلى أن تكون كسول وتأجيل التدريبات للغد. كل هذا يتوقف على ما إذا كان لديك ما يكفي من القوة لممارسة الرياضة ، إذا لم يكن لديك ما يكفي ، تحتاج إلى الحد من نظامك الغذائي ، وإدخال المزيد من الخضار والفواكه في النظام الغذائي. لا يرفض الخبز على الاطلاق ، يمكنك استخدامه في شكل المفرقعات. لا يمكنك أن تأكل الكثير منها ، وبالتالي لن تستهلك سعرات حرارية إضافية.
الضغوط المتكررة هي سبب السمنة ، حاول تجنب المواقف العصيبة إذا كنت ترغب في الحصول على بطن مسطح. أفكر باستمرار في التدريب ، حول ما سيكون بطنك المسطح الجميل ، وأي نوع من الثقة سوف يجلب لك. لا تحملي وجبة خفيفة واستمر في تحقيق هدفك في طريقك نحو شخصية رفيعة ورشيقة.