تحدث مشكلة هزال الذكور في كثير من الأحيان أكثر من الاكتمال الأنثوي. يتدرب الرجال بقوة ، ويأكلون نصف الثلاجة في جلسة واحدة ، لكنهم لا يتحسنون. ما هو الصيد؟ كيف بسرعة لزيادة الوزن إلى رجل وليس تسمين؟ نقدم دليلا كاملا من إجراءات هادفة لتوظيف وزن الجسم من نقطة الصفر.
لماذا لا تنمو العضلات؟ أسباب ركاكة الرجل
قبل حل المشكلة ، ابحث عن مصدرها. كما تظهر ممارسة المدربين في مراكز اللياقة البدنية ، فإن الخطأ الأكثر شيوعا الذي يمنع تجنيد كتلة العضلات المناسبة هو اتباع نظام غذائي خاطئ. مزيد من المعلومات حول التغذية للحصول على أفضل ، ستجد المعلومات أدناه. الخطأ الكارثي التالي - لا يوجد روتين يومي ، وقلة النوم. والأهم من ذلك ، أن تخرج عن السيطرة ، والأمراض المختلفة. 2 من كل 10 رجال ولا يعرفون أن لديهم مشاكل مع الغدد الصماء أو الكبد أو المعدة ، والتي تسيء توزيع الأغذية المستهلكة. إذا كنت نحيفًا جدًا ، لا تحرك الوجبات "لشخصين" الوزن من المكان - اتصل بالطبيب المعالج وأخذ الاختبارات. ربما وقعت في هذا الزوج من الرجال؟ من بين أسباب الركود ، يجب ألا يفشل المرء في ملاحظة الاستعداد الوراثي ونوع اللياقة البدنية - ectomorph. خبر سار: تم حل جميع المشاكل! والآن سنسهب في كل نقطة بالتفصيل ...
مدى سرعة الحصول على وزن الجسم: كل شيء عن التغذية لنمو العضلات
كيف تخطط الطعام وسرعان ما تستعيد رجلاً؟ الخطوة الأولى: المفهوم الصحيح للغذاء الصحي والصحي. عن طريق تناول كل يوم وعاء من البطاطا المقلية مع اللحوم ، فإن الوزن إما لا يتزحزح ، أو يظهر الدهون بدلا من العضلات المرغوبة. من المهم أن نفهم أن الزيادة في كتلة العضلات في الجسم تأتي فقط من نسبة متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، ينصح اختصاصيي التغذية والمدربين بالجلوس على طاولة في نفس الوقت كل يوم لتنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم. حساب كمية مناسبة من المواد الغذائية من قبل نفسك أمر سهل. هناك صيغ لحساب عدد السعرات الحرارية اليومية من الطعام ، وحساب BJU وبعض الرسوم البيانية من نسبة البروتينات إلى الدهون والكربوهيدرات ، بحيث يزيد وزن الجسم.
عد السعرات الحرارية
يتم إعطاء الحد الأدنى للخطأ في عد السعرات الحرارية بواسطة صيغة هاريس بينيديكت ، حيث تحتاج إلى استبدال الوزن والطول والعمر ، وإضافة جميع الرياضيات البسيطة.
66 + (13.7 x وزن) + (5 x height) - (6.8 x age) = عدد السعرات الحرارية للحفاظ على صحة جيدة وعمل طبيعي للجسم.
الوزن نحن بديل في الكيلوغرامات ، والنمو - في السنتيمتر. العمر يشير إلى السنوات الكاملة الحالية.
لنفرض أنك تبلغ 185 سم ويبلغ وزنها 65 كجم في عمر 22 سنة. نحصل على: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 كيلو سعر / يوم
الآن ، العدد الناتج - 1731.9 مضروبًا في نسبة نشاطك البدني اليومي:
- كسول ، ويوم لتطير تلعب ألعاب الكمبيوتر - 1،2
- بضع مرات في 7 أيام يمكنك اتباع نهج للصحافة - 1.3
- تقضي 3-5 أيام في الأسبوع - 1.5
- عرق بدون توقف في صالة الألعاب الرياضية مع الأوزان أو البعيد لمسافات طويلة 24/7 - 1.7-1.9
لنفترض أن شخصيتنا الخيالية تتقلب بشكل دوري ، وتضغط وتضخ الصحافة - فنحن نأخذ معامل 1.3 ونضرب بالسعرات الحرارية.
1731،9 * 1،3 = 2251،47 سعرة حرارية - تناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، لن تفقد وزنك ، سوف تنمو الدهون. لكن هدفنا مختلف تمامًا.
لزيادة الوزن لشخص رقيق ، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم بنسبة 1.5 إلى 2 مرات ، ولكن وفقًا لقوانين نظام غذائي صحي. أي أن كمية الطعام التي يتم تناولها يومياً هي: 65-70٪ بروتين ، 10-15٪ دهون ، 20-25٪ كربوهيدرات. إذا كان الرجل رقيقًا جدًا ، وتم اختراق الأضلاع من خلال القميص ، فإننا نزيد الكربوهيدرات بنسبة 60-65٪ ، ولا تتغير الدهون ، والبروتينات هي 25-30٪.
عندما ظهر أول زيادة في الوزن ، قلل من محتوى السعرات الحرارية المزدوجة للنظام الغذائي بحيث أن إجمالي السعرات الحرارية ، مع الأخذ في الاعتبار النشاط البدني تجاوزت القاعدة بنسبة 20-30 ٪. في الواقع ، إنه حوالي 800-1200 سعرة حرارية من الأعلى ، مما ينبغي أن يكون. يدور الدليل حول التخطيط للتغذية والخطأ في تقدير حسابات الجامعة هنا .
ماذا نأكل لزيادة الوزن
منتجات مفيدة ومغذية 100 ٪ من أصل طبيعي:
- المكسرات والفول السوداني (غير مملحة ، بدون توابل)
- الصنوبر الجوز
- باستا "نوتيلا"
- البطاطا في شكل البطاطس المهروسة ، "في الزي الرسمي" (المقلية ليست مفيدة بسبب كمية كبيرة من الدهون ، لا يمكنك الاحتفاظ ضمن المعيار اليومي لل BJU ، يجلس على الأطعمة المقلية)
- الحبوب والباستا
- لحم الخنزير ولحم البقر ، لحم المتن مع الدهون
- الحليب الدسم: القشدة الحامضة 25-30 ٪ ، الكفير وريازينكا 4-5 ٪ ، الزبادي ، الزبدة ، الجبن الدهني
- أفوكادو
- زيت الزيتون
- الشوكولاته المريرة الداكنة
- الحليب المنزل
وعدد قليل آخر من الاختراقات ، يساعد على استرداد رجل بسرعة:
- لا تشرب الطعام ولا تشرب قبل الوجبات لمدة نصف ساعة - دع المعدة تحصل على المزيد من الطعام
- استبدل الماء بالحليب. عندما تريد أن تشرب ، جرب الحليب بدلًا من الماء
- لا تخلط أكثر من 3 منتجات في طبق واحد: عصيدة مع اللحم والطماطم - ممتازة ، والبطاطا مع الدجاج والفطر والجبن وسلطة "Olivier" - ضارة.
- شرب القهوة مع الحليب أو كريم
هناك أمر لا بد منه قبل التدريب!
نعم ، نعم ، كثير من الناس يهملون هذه النقطة ولا يتحسنون ، وبعد ذلك يتجولون على الإنترنت ، ما الخطأ الذي حدث: كيف يمكن استعادة إنسان؟ إنه إلزامي ، بدون أعذار ، تناول جزء من العصيدة مع اللحم لمدة ساعة أو ساعتين قبل الحصص في الصالة الرياضية. إنه وقود لنمو العضلات وقوتها. تخيل أن المعدة هي خزان الغاز. إلى أي مدى ستذهب على 5 لترات من الوقود؟
تأثير النوم والروتين اليومي على زيادة كتلة العضلات في الجسم
هل هناك علاقة بين النوم وزيادة الوزن؟ لا يزال ما! اكتشف العلماء منذ فترة طويلة أن الناس يتعافون في نومهم. ولذلك ، فإن الرياضيين المحترفين لديهم جدول زمني صعب وينامون 8 ساعات على الأقل مع مكالمة في الساعة 22:00. إنه الفاصل من 21 إلى 23: 00 إلى 7-9: 00 الأكثر فائدة لاستعادة الجسم ، الأداء الممتاز والشفاء الكامل بعد التدريب. الروتين اليومي ضروري لتوزيع واضح للوقت لتناول الطعام وممارسة الرياضة والترفيه. في محاولة للحصول على أفضل ، يجب أن لا يكسر النظام الغذائي وتخطي وجبة الإفطار / الغداء / العشاء ، وإلا فإن المحاولات سوف تسوء.
كيف تكتسب وزنا إذا كنت ectomorph؟
نوع خاص من الرجال العجاف هو ectomorph. وتشمل هذه بروس لي ، على جسمه يمكنك محاضرة عن التشريح البشري "نحن ندرس العضلات". Ectomorphs ليس لديهم عظام دسمة ورقيقة ورقيقة ، لا توجد عضلات - فهم نموذجي لحب الشباب. لكن هذا ليس حكمًا. للإطعام ، فإن التغذية الطبيعية ليست كافية. لزيادة الوزن بالتأكيد ، تحتاج إلى اتخاذ geyners ، الكوكتيلات الرياضية عالية السعرات الحرارية ، خميرة البيرة ، brutalin. انتقل إلى استشارة مع مدرب محترف واطلب منه وضع خطة التغذية مع المكملات الغذائية.
تدريب الرجال الرقيقين
حمل الحديد هو دعوتك. هي بطلان Ectomorphs في عمليات القلب ، لأنها تحرق الدهون. زوج من الطرق الدائرية على طول المحاكيات - جسم عضلي جاهز. القاعدة الرقيقة: 1 كغم من الوزن - زيادة عدد التكرار بمقدار 10 أو الوزن بمقدار 2 كغم. نحيل لا يمكن أن تعمل مع وزن واحد لأكثر من أسبوع واحد ، وإلا سيكون هناك ارتياح ، ولكن من دون نمو العضلات. يشمل البرنامج التدريبي لزيادة الوزن تمرينات بسيطة بسيطة مع الدمبل ، الدمى الضيقة ، الضغط على الجرس ، القرفصاء بالوزن. انظر إلى الصورة: كان بإمكانه!
جمع الوزن للرجل الرفيع هو العمل الشاق وإعادة تعليم جسد المرء. إذا لم تكن مستعدًا لإعادة بناء عقلك وعاداتك ، فظل ضعيفًا واستمر في الشكوى حول علم الوراثة السيئ. وفي هذا الوقت ، يجمع الرجال الجميليون مع الإغاثة المجنونة مئات الإطراءات من الفتيات ... الاختيار لك!