درس التشريح
تتكون الصحافة البطنية من العضلات المائلة الخارجية والداخلية (فهي تخلق الانحناءات الجانبية لخصرك) والعضلات المستعرضة في البطن والمستقيمة ، وهي المسؤولة عن شكل الجدار الأمامي وهي "بطاقة الاتصال" لبطنك. عادةً ما يبرز الجدار الأمامي إلى الأمام قليلاً ، ويبقى البطن مسطحًا. ومع ذلك ، بعد مثل هذه الاختبارات مثل الولادة ، أو بسبب نقص التدريب المنتظم ، تتوقف عضلات الصحافة عن الحفاظ على لياقتها ، أو يبرز بطنها ، أو كما لو كانت معلقة. الصورة تتفاقم والودائع الدهنية. امرأة سليمة "لديها الحق" في 23-24 ٪ من الجزء الشامل من الدهون ، في حين أن نصفها يتراكم في البطن والأرداف والفخذين. والتخلص منها ليس بالأمر السهل: فعمل الصحافة يتطلب الكثير من الجهد والصبر. إن النضال من أجل صحافة مثالية أمر مستحيل دون السيطرة على التغذية. "إذا كنت تريد أن تبدو بطنك مشدودًا ، انتبه إلى نظامك الغذائي. مشاكل المعدة والبدء مع المعدة. تقليل الأجزاء ، لا تشرب الكثير من السوائل في وقت واحد. حجم كبير يمد المعدة ، يضغط على جدار البطن ويزيد من مظهر المعدة.
ملامح الهيكل
بادئ ذي بدء ، بسبب التشريح: لدينا المستقيمة البطنية ممتلئة فقط من القص إلى السرة. تحته تصبح رقيقة و ضعيفة ، مع محتوى كبير من الألياف الضامة ، والتي لا تعمل عمليا على "الضخ". لا يسمح للنساء بطبيعته بممارسة مثل هذه الصحافة القوية ، مثل الرجال. معدتنا ليست مصممة للعمل العضلي العالمي ، مثل رفع الأثقال ، ولكن لتحمل الأطفال. يجب أن تكون العضلة المستقيمة في البطن قوية ومرنّة ، لتحمل الثمرة ، ولا تعاني منها.
حساسية منخفضة من عضلات البطن
حماية المرأة من الألم الشهري ، يضعف الدماغ اتصال هذه المنطقة بالجهاز العصبي المركزي ، ويصبح تدريب الصحافة مهمة صعبة تتطلب بذل جهد طويل. أخيرا ، عامل آخر - يتم استعادة عضلات الصحافة بسرعة ، وبالتالي ، فإن نتيجة حتى أكثر التدريب كثافة يمكن "حل" في وقت قصير. يكفي إيقاف التدريب على الصحافة لمدة شهر أو شهرين ، ويتم فقدان النموذج المثالي. وإذا أضفت إلى هذه الانتهاكات في النظام الغذائي ... بالمناسبة ، فإن الافتقار إلى التدريب المنتظم والتغذية المتوازنة غالباً ما يرجع إلى وجود "البطن" في البنات النحيفات بطبيعتها. انهم لا يهتمون عن ذلك. ونتيجة لذلك ، تضعف الصحافة ، والأعضاء الداخلية ، التي لا يتم تخصيص مساحة كبيرة لها (حوض ضيق) ، تبدأ بالضغط من الداخل على جدار البطن ، كما لو دفعها إلى الأمام. لكن تم حل هذه المشكلة: إذا كنت ستتدرب بشكل منظم ، فإن المعدة ستذهب "تدريجياً". تحميل عضلات الصحافة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، من الناحية المثالية - كل يوم.
بطن جميل مستحيل بدون وضع مناسب
مع الانحناء ، تنخفض عضلات الصحافة وحتى تضغط. لذلك ، أثناء التدريب ، يحاول البطن والظهر تقوية بشكل متوازٍ ، وإجراء تمارين تساعد على إرخاء الحوض إلى وضعها الطبيعي ، وتوسيع لوح الكتف ، وفتح الصدر وتمديد عضلات الصحافة. اليوغا يمكن أن تساعدك في هذا. اثنين من العوامل القوية التي تؤثر على شكل البطن هي العمر والحمل.
عمر
كلما أصبحنا أكبر سنًا ، كلما كان الأيض أبطأ ؛ يقلل من عدد هرمونات النمو المسؤولة عن الحفاظ على العضلات ، ومعها كمية الألياف العضلية المسؤولة عن القوة. كل 10 سنوات تفقد المرأة في المتوسط 1.5 كجم من كتلة العضلات. لذلك ، للحفاظ على قوة الصحافة ، وجميلة البطن ، والعمل سيكون له عدد كبير من التكرار. من المهم أن نتذكر أنه مع التقدم في العمر ، فإن عملية التعافي بعد التدريب ليست سريعة ، لذلك من الضروري القيام بما لا يزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع. وأن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا ، هو الآن أقل بـ 400 من السعرات الحرارية في سنك.
حمل
خلال فترة الحمل مع عضلات البطن هناك تغييرات كبيرة: فهي ممتدة للغاية. لكنهم ينقبون بعد الولادة ليس على الفور ، لذلك ، لبعض الوقت (الذي يعتمد على مسار الحمل والولادة ، على قوة العضلات الأصلية) ، وبقيت المعدة مترهلة ولها شكل "كيس". ومع ذلك ، يحذر الخبراء من أنه لا يستحق التعجيل بالتدريب. لاستئناف العمل النشط من خلال اللياقة البدنية بموافقة الأطباء ، لا يمكن تحقيق ذلك إلا بعد مرور ثلاثة أشهر على ذلك. قبل ذلك ، إذا لم يكن لديك عملية قيصرية ، فسوف تساعد تمارين التنفس على تدريب الصحافة (استنشق البطن ، استنشق قدر المستطاع ، كرر عدة مرات في اليوم 10-12 مرة).
تنقسم جميع التمارين للصحافة إلى ثلاث مجموعات:
1) في الجزء العلوي (يتم تقوية العضلة المستقيمة) ،
2) في الجزء السفلي (المستقيم والعرضي) ،
3) على المناطق الجانبية (عضلات مائلة).
في الحالتين الأولى والثانية ، كقاعدة ، تقوم بتأثير مختلف ، ثني العمود الفقري ورفع الجزء العلوي من الجسم مع تثبيت الساقين أو العكس. لإشراك العضلات المائلة في العمل ، نفذ المنحدرات ، ورفع الأذرع ورفع الساقين ، وتناوب الجذع الدائري. ومع ذلك ، ففي عملية التدريب ، تعمل الصحافة بكاملها كآلية منسقة بشكل جيد يستحيل فيها عزل عمل بعض "التفاصيل" بشكل كامل وعدم إشراك الآخرين. في النضال من أجل معدة مسطحة ، ركّزي ، أولاً وقبل كل شيء ، على عضلة مستقيمة. وهي واحدة من أكبر وأقوى عضلات الجسم. وهي التي غالباً ما تفقد المرونة والارتخاء ، مما يجعل البطن قبيحة. تشكل العضلات المائلة انحناءات جانبية للجسم ، مما يجعلنا أكثر أنوثة ، ولكن من خلال العمل من خلالها ، فمن الضروري بحذر: إذا كنت تطرف ، يمكنك توسيع وسطك. ولكن لجعله أرق ، إذا كان بطبيعته قصيرًا وعريضًا ، فمن غير المرجح أن تعمل اللياقة البدنية. كل ما هو ممكن في هذا الموقف هو ببساطة إزالة الدهون من المعدة. إشارة إلى أنك تحمّل بشكل صحيح عضلات الصحافة هو الإحساس بالحرق الذي يظهر في التكرار الأخير للتمرين. إذا لم تفعل ذلك ، فأنت تهدر وقتك. زيادة الحمل ومرة أخرى تحقق من تقنية القيام بالتمارين. مع بعض الأمراض ، والعمل على الشكل المثالي للبطن هو ببساطة مستحيل. موانع الاستعمال هي أي تدخلات جراحية (فترات ما بعد الجراحة وإعادة التأهيل) ، فتق (سري ، أربي). من المستحيل عمل الصحافة حتى مع بعض أمراض الأعضاء الداخلية. ومع الحذر - مع فتق بين الفقري.
عملاق
أفضل تدريب للصحافة هو مجموعة عملاقة. يتم تنفيذ عدة تمارين متجانسة واحدة تلو الأخرى ، دون توقف. تضمين في ذلك ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون التواء مستقيمة وعكس ، V- التواء و "دراجة". نفذها بسرعة عالية ومع الحد الأقصى لعدد مرات التكرار ، استرح بعد كل دقيقة واحدة. في نهاية مثل هذا "الماراثون" يجب أن تحترق الصحافة. الشرط الوحيد هو أنك تحتاج إلى الاستعداد لهذا الحمل. إلى المجموعة العملاقة ينبغي الاقتراب تدريجيا ، تدريجيا زيادة كثافة الطبقات. اختر الحمولة ، مع التركيز على حالتك الجسدية ، ولا تنسى أن الانتعاش بعد التدريب يجب أن يكون على الأقل 24 ساعة.
اتبع التقنية
العمل على الصحافة لا يتطلب أعباء: يكفي وزن جسمك. لكن من الضروري إجراء التمارين من الناحية الفنية بدقة كبيرة. الخطأ الأكثر شيوعا عند العمل على الصحافة هو الحمل على عضلات أجزاء أخرى من الجسم. أثناء القيام بالتمارين ، استبعد عضلات الأرداف وحزام الكتف من العمل ، لا تسحب نفسك من الرقبة ، لا تتأرجح ساقيك. فقط الصحافة يعمل!
لا تتوقف
مع التدريب المناسب ومراقبة التغذية العقلانية ، فإن المعدة تتغير بشكل ملحوظ للأفضل بعد شهر ونصف الشهر أو شهرين. ولكن للحفاظ على شكل وتحقيق المثل الأعلى يجب أن يكون باستمرار: معدة مسطحة - وليس عمل لمرة واحدة ، ولكن طريقة للحياة. وتعتاد على العيش مع بطن!
تنفس بشكل صحيح
البراعة الهامة الثانية هي التنفس السليم. يجب القيام بعملية الزفير عند نقطة النهاية للحركة: وهذا يعطي العضلات حمولة كاملة ويجعل التدريب فعالا. إذا وصلت إلى ذروتها ، وزفير بالفعل كل الهواء ، فإن الصحافة لا تشدد حتى النهاية.
جعل مجموعة متنوعة من التمارين
حوالي مرة واحدة في الشهر ، في محاولة لتغيير مجموعة من التمارين ، بحيث لا يكون لدى العضلات من الصحافة الوقت للتكيف مع الحمل رتيب. سيكون من الجميل أن تكملة لهم بمثل هذه التمارين الكلاسيكية بيلاتيس باسم "مائة" و "شريط" والتدريب على الأسطح غير المستقرة. وسوف يساعد رقص الباليه المشجعين من الرقصات مع التقلبات والأمواج و "الضربات" في البطن.