1. استخدم لوحات صغيرة.
لا يهم إذا حاولت أن تخسر زوجًا من الوزن الإضافي أو أن تحافظ على رشاقتك ، فإن أفضل ما يمكنك القيام به لخصرتك والصحة هو استبدال الألواح الكبيرة بأطباق صغيرة. وقد أثبت العلماء أن استبدال ألواح قطرها 30 سم لكل طبق قطره 25 سم يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 22٪. ويضمن استبدال الألواح ، خلال العشاء فقط ، تجاوز أكثر من 5000 سعر حراري شهريًا من نظامك الغذائي. انها في الواقع سهلة جدا لتناول الطعام الصحيح.
2. يجب أن تتكون كل وجبة على الأقل من الفواكه والخضروات.
يوصي العديد من خبراء التغذية باستهلاك 5-9 أصناف من الطعام يوميًا ، ولكن بعد هذه القاعدة لن يكون عليك التعامل مع الحسابات الشاقة. لتناول الفطور ، املأ الصحن بنصف رقائق ، والنصف الآخر مع التوت الطازج أو شرائح الموز. لتناول طعام الغداء ، وتناول نصف شطيرة واثنين من الفواكه. لتناول العشاء ، يجب أن تتناول 50 ٪ من الطبق السلطة ، والقرنبيط ، والهليون ، والقرنبيط أو أي خضراوات أخرى. تناول الطعام بهذه الطريقة ، سوف تحصل على ما يكفي من المواد الغذائية وفي نفس الوقت تقلل من كمية الدهون المستهلكة والسعرات الحرارية (إلا إذا كنت سوف تملأ كمية كبيرة من المايونيز الدهني أو القشدة الحامضة).
3. لا تأكل أبدا أثناء التنقل.
المشكلة الرئيسية في استيعاب الطعام ومضغه أثناء التنقل هي أنه عادة ما يطلق عليه الطعام السريع. وحتى أصغر جزء من الوجبات السريعة (البرجر الصغير ، الكعك الصغير ، والكولا الحمي) هو حوالي 800 سعرة حرارية ، وهو أكثر بكثير من تناول الطعام بشكل صحيح يجب أن يستهلك في وقت واحد. عندما نتناول الطعام أثناء التنقل ، يسجل دماغنا الطعام كوجبة خفيفة ، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
4. كلما قلت قائمة مكونات الطبق التأسيسي ، كلما كان ذلك أفضل.
معظم الطعام الصحي والأكثر صحة هو مكون واحد فقط: القرنبيط ، السبانخ ، العنب البري ، إلخ. عادة ما تعني قائمة كبيرة من المكونات المزيد من السكر والملح والنكهات. ما ليس بالضبط الغذاء المناسب.
5. لا يجب أن تكون الأطعمة المغذية باهظة الثمن.
منذ وقت ليس ببعيد أجرت مجموعة من العلماء دراسة تقارن أسعار مجموعة متنوعة من المنتجات الصحيحة والمفيدة بأسعار أقل فائدة. (كان هذا جزءًا من برنامج مصمم لمساعدة الأطفال على رؤية كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح). مع استثناءات نادرة ، لم يعد اختيار المنتجات الأكثر فائدة بسعر باهظ الثمن أكثر من المنتجات الأقل فائدة. في الواقع ، ثبت أن المنتجات المفيدة أكثر احتمالا من الناحية الاقتصادية. وهذا لا يفكر في خيار استبدال اللحوم مع الفاصوليا أو العدس دوريا أو من وقت لآخر لصنع شطيرة المنزل بدلا من الذهاب إلى مقهى.
6. أنفق عشرة دقائق إضافية يوميًا للتأكد من أن وجبات الطعام مناسبة.
تكرس بضع دقائق لتخطيط وجبة غذائية أكثر ، وتستثمر في صحتك وصحة عائلتك. لسوء الحظ ، قليلون جادون بشأن هذه المشكلة. تظهر الدراسات التي أجريت في جامعة صناعة الأغذية في لوس أنجلوس أن تناول وجبة عشاء منزلية مفيدة ، في المتوسط ، يستغرق عشر دقائق فقط أكثر من إعداد المنتجات شبه المصنعة أو طلب وجبات جاهزة. إذا كنت تطبخ بهامش ، في النهاية ، ستوفر الوقت. ولا تنسى: الامتلاء والسكري وأمراض القلب ، كل ذلك يؤدي إلى زيارة الطبيب والمستشفى ، والتي ستأخذ الكثير من وقتك ومالك.
7. تدريب ذوقك.
على سبيل المثال من أي 5 سنوات من العمر أو من الصعب إرضاءه من أكلي لحوم البشر يمكن أن يشهد ، والعادة هي حجة قوية من تفضيل النظام الغذائي. لكن براعم التذوق مستسلمة ويمكن أن تتعلم تقدير الأذواق والنكهات الجديدة والأكثر حساسية. عندما تحل محل الأطعمة شبه الجاهزة المملوءة بالصوديوم في نظامك الغذائي والأطعمة المحلاة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون إلى أكثر صحة ، عليك الانتظار لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل أن تتأقلم ذوقك. لا تتوقع أن تحب النكهات والنكهات الجديدة على الفور (وبالطبع لا تتوقعها من أطفالك). استمر في تقديم أطباق جديدة وصحيحة ، ولن تتذكر أنت ولا المستقبلات في القريب العاجل ، بسبب كل هذا العناء.
8. توقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالشبع.
تبطئ وتيرة وجبات الطعام. انتبه لما تأكله. وتوقف عند إطعامك حوالي 80 في المئة. بعد وقفة ، ربما تدرك أن "كاملة تقريبا" منذ لحظات قليلة أنها "كاملة تماما" الآن. تظهر الدراسات أنه بمجرد خفض معدل تناول الطعام ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من الوزن سنوياً.
9. اجلس لتناول العشاء مع جميع أفراد الأسرة.
إذا كنت أنت وزوجتك أو عائلتك المكونة من 12 شخصًا فقط ، اطلب من الجميع التعامل مع ساعة العشاء كقديس. من غير المحتمل أن يستهلك الأطفال الذين يتناولون الطعام مع آبائهم طعامًا ضارًا ، أو يأكلون ، أو يكونون بدينين. إن الآباء الذين يأكلون مع أطفالهم أكثر رضا عن حياتهم العائلية.
وفقا لعدة دراسات ، فإن الأسر التي تأكل معا هي أقل عرضة للاضطرابات الهضمية ، وتعاطي المخدرات ، والتدخين وإدمان الكحول. كل هذه الآثار الإيجابية هي نتيجة لشيء بسيط مثل وجبة الأسرة.
10. أنت ما تأكله.
هل ترغب في الحصول على بشرة مشرقة؟ اعرف أن بشرتك تعتمد على تدفق الدم والمغذيات والأكسجين - وهذا بدوره يتطلب وجود أوعية دموية سليمة وإمدادات ثابتة من خلايا الدم الحمراء التي ينتجها نخاع العظم.
أفضل طريقة للحفاظ على شكل جسمك هو تناول الطعام وفقًا لنظام غذائي سليم ومتوازن ومغذٍ. هل تريد شعر جميل مثل في صالون التجميل الإعلان؟ أولا وقبل كل شيء ، تحتاج إلى جذور شعر صحية ، والتي بدورها تعتمد على وجود قلب صحي لملئها بالمغذيات ، ورئتين صحيتين لتزويدهم بالأكسجين.
أما فيما يتعلق بتحسين القدرات العقلية ، فقد تكون قد خمنت بالفعل: يعتمد دماغك على صحة القلب والرئتين والكبد والكليتين (أي عضو) ليكون في شكل من الدرجة الأولى. أفضل طريقة هي في حالة جيدة هي تعزيز صحتك من خلال التغذية السليمة ، والتي تتكون من الحبوب والفاصوليا ، ومصادر البروتين الخفيفة ، مثل الأسماك وفول الصويا.
جوليا Sobolevskaya ، خصيصا لهذا الموقع