تمارين معقدة لجسم جميل

سوف تساعدك بعض التغييرات البسيطة على التمارين المعروفة على تحسين وقت التدريب ، وحفظ الساعات المحفوظة للعثور على فستان مثير جديد. أي منا يسعى جاهدا للبقاء بصحة جيدة ومليئة بالقوة ، ويبدو أنه يفعل كل ما في وسعه من أجل ذلك. في هذه الحالة ، يمكن فقط لمجمع التمارين المختار بشكل صحيح لجسم جميل أن يساعد.

ولكن في بعض الأحيان تكون توصيات المدربين وخبراء التغذية صلبة للغاية ولا تتناسب مع الإيقاع المعتاد في حياتنا اليومية. لماذا كسر نفسك وطريقتك الخاصة في الحياة؟ من الأفضل تغيير التمارين قليلاً! العمل على الإغاثة ، في محاولة للعمل على العضلات في كل زاوية. تغيير موقف الذراع والساقين أو القيام بثلاثة التكرار بدلا من اثنين ، يمكنك تحسين فعالية التدريب بشكل كبير. لقد انتهينا من التدريبات بطريقة لتحميل كل عضلة من جميع الجهات. سيساعدك هذا في الحصول على جسم إغاثة لفترات أقصر (وفي نفس الوقت ويحرق السعرات الحرارية على مدار 24 ساعة في اليوم ، 7 أيام في الأسبوع). لكل منطقة مشكلة ، سنقدم 3 أشكال مختلفة من نفس التمرين. وهذا لا ينوع أنشطتك فحسب ، بل يساعد أيضًا في العثور على جسد جميل بسرعة.

خطة التدريب

الاحماء مع أي حمل القلب لمدة 5 دقائق. لا تمارس واحدا تلو الآخر. بين النهج ، سحب العضلات لمدة 30 ثانية.

سوف تحتاج إلى:

• زوج من الدمبل يزن 4.5-6.5 كجم

• مقعد

• زوج من الدمبل يزن 1.5-2.5 كجم

• كرة الطائرة

• تمرين

• موازنة القرص

املأ التوقفات بين أساليب التمدد. هذا سيساعد أكثر من عمل عضلات الأرداف والصحافة واليدين.

لثدييك

ضع ظهرك على مقعد المنحدر وأمسك الدمبل بوزن 4-5 - 6.5 في كل يد. إزالة الوزن أمامك على خط الكتف ، والمرفقين ينحني قليلا. قم بتقليب الفرشاة قليلاً بحيث يشكل الدمبل الحرف اللاتيني V. ارفع ذراعيك على الجانبين إلى مستوى الصدر ، قلل ، أدر الفرش نحوك. مرة أخرى ، نشر ذراعيك ، وتحول ، وتوسيع الفرش لبعضها البعض. الحفاظ على مرفقيك عازمة قليلا. رفع ذراعيك مرة أخيرة ورفعها أمامك إلى المركز الأول. سيكون هذا تكرارًا واحدًا. هل مجموعات 2 من 15-20 التكرار. اخفض الوزن بسلاسة ، دون استخدام الهزات ، وإلا فأنت تخاطر بسحب الأوتار. عندما تربى ، حاول أن ترفع الوزن بالضبط على خط الصدر ، حافظ على يديك قليلاً.

لظهرك

ربط حزام امتصاص الصدمات خلف كائن ثابت أمامك في مستوى الخصر. عند إجراء مجموعة من التمارين لجسم جميل ، أمسك المقبض ، يتم تحويل النخيل إلى بعضها البعض. سحب الشريط ، وسحب مرفقيك مرة أخرى وإلى الجانبين بحيث فرش على جانبي الصدر تتكشف على الأرض. هل مجموعات 2 من 15-20 التكرار. ثم ، من نفس الموقف الأولي ، اسحب يديك خلف ظهرك ، حول راحة يديك لبعضكما البعض. هل مجموعات 2 من 15-20 التكرار. غير موضع المثانة عن طريق ربطه على مستوى الصدر. خذ على المدى الخلفي - تشغيل ، لا ينحني مرفقيك! حاول إحضار الفرشاة فوق الوركين. هل 2 مجموعات من 15 التكرار. الوقوف على التوالي ، ووضع قدمك اليمنى إلى الأمام ، وربط وسط المثانة من القدم. عقد السيطرة في كل يد. ثني ذراعيك في المرفقين وقادهم إلى مستوى الكتفين ، ونشر الفرش جانبًا. في الوقت نفسه ، حاول تحريك ذراعيك ، ونشر الفرشاة على كتفيك. اخفض يديك وكرر التمرين. في التكرار الأخير ، أوقف يديك عند مستوى الخصر وقم بإجراء 3 مكابس قصيرة السعة ، فقط سحب الفرش لمدة 1 و 2 ساعة. هل 2 مجموعات من 20 التكرار. ثم ، في المقابل ، أخرج يديك ، في قبضة يدك ، كما لو كنت تقوم بأداء أحرف كبيرة. التحرك بسرعة 1 دقيقة. الانتهاء من النهج. في الختام ، خذ يداك أمامك محاولاً الوصول إلى الكتف المعاكس. أداء مجموعتين من 20 تكرار على كل جانب.

لجهودكم ثلاثية الرؤوس

استلق على مقعد أفقي ، في يدك اليسرى ، أمسك أمامك بوزن يصل وزنه إلى 1.5-2.5 كيلوجرام. ثني اليد اليسرى ، ورفع الوزن إلى الأذن اليسرى ، يتم تشغيل النخيل نحوك. ضع الحق على كتفك الأيسر. تصويب ذراعك ، ثم ثني ، ورفع الوزن هذه المرة إلى الكتف الأيمن. سيكون هذا تكرارًا واحدًا. أداء مجموعتين من 20 تكرار على كل جانب. إجلس على المنضدة ، يميل للأمام ، أمسك الدمبل بشكل مستقيم على طول الجسم. ارفع الوزن مرة أخرى أثناء تدوير الفرشاة على طول الطريق. عد إلى وضع البداية وتكرار. هل 2O التكرار وتغيير الجانب. استكمال 2 نهوج.

على كتفيك

الوقوف ضد الجدار ، في يديك ، عقد الدمبل وزنها 4-5 - 6.5. قدم على عرض الكتفين ، موازية لبعضها البعض. وضع fitball بين الظهر والجدار بحيث يقع مركز الكرة على المنطقة القطنية. تدحرج الكرة ، تنحدر إلى القرفصاء (الزاوية بين الفخذ والساق هي 100C). تسلّق. أداء 15 التكرار. في آخر إقامة في القرفصاء حتى هزة طفيفة في العضلات. تسلّق. غير وضع الساقين: افصلهما عن بعضهما واسعاً وضعي الرجلين بزاوية على الجسم. أداء 15 القرفصاء مرة أخرى ، في آخر توقف عند أدنى نقطة. أكمل النهج من خلال وضع قدميك معا. الجلوس على مقعد ، والانحناء إلى الأمام ، في يديك ، عقد الدمبل بوزن 1.5-2.5. خفضها إلى الكاحلين. ارفع الوزن أمامك ، وحرك الفرشاة بحيث تشكل الدمبل الحرف اللاتيني V. أخفض يديك ، وفتح الراحتين لبعضهما البعض ، وتنتشر إلى الجوانب إلى ارتفاع الكتفين. سيكون هذا تكرارًا واحدًا. هل 2 مجموعات من 15 التكرار. تجلس مسطحة ، ثني مرفقيك وعقد الوزن في أذنيك ، والنخيل تواجه بعضها البعض. جعل مقاعد البدلاء اضغط صعودا ، تحويل راحة اليد بحيث الدمبل تشكل الحرف V. تنفيذ مجموعتين من 15 التكرار.

لبطنك

الجلوس على قرص التوازن ، وتمزيق رجليك من على الأرض ، والركبتين عازمة قليلا. الأيدي تتكئ على الأرض خلفك. ارفع قدميك إلى ارتفاع حوالي 45 درجة من الأرضية. هل مجموعات 2 من 20-50 التكرار. في الطريقة التالية ، خذ القرص في ذراعيك وامسكه أمامك على مستوى الصدر. حافظ على ساقيك بالوزن ، ثني الركبتين بزاوية 900. قم بعرض القرص بالتناوب ، ثم تركه ، ثم اليمين لكل حساب لمدة دقيقة. الاسترخاء وتكرار. في النهاية ، اعمل من خلال الصحافة السفلى: ضع القرص تحت خصرك واليدين خلف رأسك وأحدث التقلبات الكلاسيكية. هل مجموعات 2 من 20-50 التكرار.