ثابت هو حركة العضلات والأربطة والمفاصل ، في حين أن الجسم في راحة. نحن لا نشعر بحمل ضخم سوى الثواني الأولى ، ومن ثم فإننا بالكاد ننتظر نهاية الوقت المخصص للتمرين. لماذا يحدث هذا؟ الجواب سوف تجد في المادة. وأيضا قمنا بإعداد مجموعة من التمارين الثابتة للجسم كله.
كيف تعمل العضلات في تمارين ثابتة؟
تذكر شريط التمرين الثابت ، إلى أي مدى تقف في أول تدريب؟ لا يستطيع أي وافد جديد الوقوف لمدة دقيقة ، حتى لا يميل إلى سقوطه على الأرض. لماذا تشعر العضلات بالتعب؟ عندما تعمل مع kettlebells أو a barbell أو ببساطة تمارس تمرينًا ديناميكيًا بدون وزن ، سيكون لديك دائمًا ثغرة ثانية للاسترخاء وراحة عضلاتك. التدريب الاستاتيكي يستبعد الراحة ، وغياب فترة الراحة يزيد تدريجيا من الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الإحصائيات على جعل الجسم كله يعمل بشكل سلبي ، بدءًا من أطراف الأصابع وحتى قمة الرأس. هذا هو واحد من القوانين الرئيسية لليوغا ، التي تمارين إحصائية هي أساس الممارسة الشرقية.
ما هي فوائد التمارين الثابتة؟
أولاً ، الأحمال هي حمل لطيف ومُقاس. مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي ، الجنف وأثناء إعادة التأهيل بعد الصدمة الجسدية والتدخلات الجراحية. تعمل تمارين التنفس الثابتة والديناميكية على تنشيط تبادل الغازات الطبيعي في الأنسجة ، بل وتسهم أيضًا في إنقاص الوزن - كل ذلك يتعلق بالتكنولوجيا. بالإضافة إلى ذلك ، من دون التنفس السليم ، فإن أي تدريب غير مناسب ، حيث أن عمليات تخفيض الأكسدة تتعطل في الدم والأنسجة في الجسم.
ثانيًا ، تعد الإحصائيات طريقة ممتازة لتصحيح العيوب الصغيرة في الشكل ودعم الشكل الرياضي. ثالثًا ، تمارين ثابتة تناسب كل شخص ، بغض النظر عن العمر والوزن والجنس.
تدريب ثابت متكامل - نعمل من خلال جميع العضلات بدون تحريك!
دعونا نبدأ ، ربما ، مع الجزء العلوي لدينا وتعلم تمارين ثابتة على عضلات الرقبة والظهر والكتفين. ولا ننسى الاحماء لمدة خمس دقائق لإعداد الجسم للتوتر وتقليل الصدمة.
التمرين رقم 1 مقاومة الضغط (15-30 ثانية)
فقط 4 تمارين بسيطة ثابتة تعمل على تقوية عضلات الرحم. إزالة الذقن الثاني ، osteochondrosis مضاد وبناء خط جميل من الوجه.
تمرين واحد يتكون من أربعة ، والتي يتم تنفيذها بدورها مع فاصل زمني من 5 ثوان. قبل التدريب ، تأكد من هرس العضلات ، وجعل المنحدرات والحركات الدائرية.
- عرض الساقين الكتفين بعيدا ، والأسلحة وراء الرأس في القفل. وضع النخيل بالضبط على الجزء الخلفي من الرأس ، لا على الرقبة ولا في الجزء العلوي من الرأس.
- دفع يديك على رأسك إلى الأمام ، ومع عضلات رقبتك ، مقاومة ودفع رأسك مرة أخرى.
ونتيجة لذلك ، يبقى العنق والرأس في مكانهما ، لكنك ستشعر بتوتر قوي.
- التمرين مشابه للتمرين السابق ، فقط اضغط الآن على الجبين ، وتقاوم عضلات الرقبة ، تدفع يديك للأمام.
وتشارك كل من عضلات منطقة عنق الرحم والكتف.
- موقف الجسم لم يتغير. يتم خفض يد واحدة على طول الجذع ، ويتم الضغط على الآخر ضد الأذن إلى الجانب ، كما لو أننا نميل الرأس.
- نحن نقاوم عضلات الرقبة.
- نحن نغير الأيادي.
ممارسة # 2 Shift the wall! (15-60 ثانية)
لقد سمعت عن هذا التدريب مرات عديدة ، ولكن هل تشك في النتيجة؟ وتحاول تحريك الجدران لمدة دقيقة من أجل الفضول! وفقا للأحاسيس ، من المفترض أنها أجرت 3 طرق مع الدمبل.
- اقترب من الجدار ، مع مراعاة مسافة 50 سم.
- ضع قدميك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك ، ثني ذراعيك في مرفقيك ، كما لو كنت ستدفع نفسك.
- الوقوف في الجدار في هذا الموقف ومحاولة التحرك ، وبذل أقصى جهد ممكن.
هل 5-10 النهج ، وسوف يكون لديك العضلة ذات الرأسين الصلب ، في حين أن المقبض سيظل المؤنث.
تمرين # 3 كوبرا للظهر
أعطيت هذا الاسم المفترس لموقف "القارب" في اليوغا ، والذي يؤثر على عضلات الظهر والرقبة والذراعين والكهنة.
- الاستلقاء على بطنك على حصيرة ناعمة. الأيدي على طول الجذع والساقين عازمة على الركبتين أو على التوالي.
- في الوقت نفسه تمزيق الساقين والذراعين ورفع صدرك.
- انتظر في الوضع لمدة 30 ثانية.
محاولة سحب القضية إلى أقصى حد ممكن ورفع الساقين بحيث يكون الجزء الثالث من الورك على الوزن.
نسخة خفيفة من كوبرا
كبيرة لتمتد عضلات الصحافة وتسخين الخصر.
تمارين ثابتة للساقين (الأرداف والفخذين)
نتذكر دروس رقص الباليه والرقص الكلاسيكي. أنها مليئة بتمارين ثابتة رشيقة ، والتي لا تضخ الساقين فحسب ، بل ستعيد الوضع الصحيح. لنبدأ.
تمرين رقم 4 Plie، squat، plie on socks (for 15 seconds)
كما كنت تفكر في الاسم ، سنعمل مع التمرين المفضل لديك للراقصين لحامل مرن وأرجل رفيعة.
- انتشر ساقيك على نطاق واسع وخفض الحوض ، وتشكيل خط أفقي في الوركين والتمهيد.
- ابق على يديك أمامك لتحقيق التوازن. الكتفين غير مسجلين ، والظهر مستقيم.
- الوقوف على أصابع قدميك وتوتر عضلات رجليك والأرداف.
- انتظر لمدة 30 ثانية.
الآن نحن خفض الحمار ، ونحن نقف لمدة 30 ثانية أخرى ، والعودة إلى pli.
التمرين رقم 5 كرسي بجانب الجدار (1-2 دقيقة)
أوه ، استعد لإطفاء الحريق ، لأن الساقين ستحرقان لمدة 20 ثانية من التمرين!
- الوقوف مع ظهرك إلى الحائط في حوالي 30 سم.
- والآن اجلس في الهواء كما لو كنت على كرسي ، متكئًا على الحائط.
- إبقاء الحوض والركبتين بصرامة بزاوية 90 درجة. اليدين على طول الجذع.
خلال التدريب ، والانتباه إلى التنفس. نفس عميق وزفير مقاسة.
دعونا نلخص:
- كل عضلة في الجسم قد عملت.
- تلقينا تهمة الطاقة.
- تحسنت عمل الجهاز التنفسي والدورة الدموية ؛
- التدريب دون عرق.
- توتر العضلات الفوري
- لا تحتاج إلى معدات رياضية
- تم بناء الجسم ، أرق وأشد تشددا!
الجمع بين تمارين ثابتة والتدريبات النشطة ، ومراقبة قواعد التغذية السليمة ، وخلال شهر واحد لن تتعرف على انعكاسك في المرآة!