1. تحتاج إلى تناول الطعام في نفس الوقت
معيار اتباع نظام غذائي صحي هو جوع صحي ، عندما يكون الشخص سعيد وقشرة من الخبز. بعد انخفاض حرارة الجسم وارتفاع درجة الحرارة والانفعالات المضطربة وبعد العمل الشاق ، من الأفضل عدم الجلوس على الطاولة في وقت واحد ، ولكن في غضون عشرين دقيقة. في حالة عدم الراحة ، لا تأكل من خلال القوة. يوفر الجسم الطاقة على وجه التحديد ، والتي قد تحتاج إليها أثناء المرض. وعندما يحتاج إلى الطعام ، يمكنه إعطائك إشارة.
2. لا تحتاج إلى تناول وجبة الفطور
عندما نذهب إلى العمل بعد تناول وجبة إفطار دسمة ، فإننا ، بالتالي ، لا نسمح باستيعاب الطعام بشكل صحيح ، ولكن لا يُسمح لرؤساءنا بالتفكير. حوالي 75 ٪ من الدم يندفع إلى المعدة ، وتستغرق عملية الهضم أربع ساعات. من الأفضل أن تأكل ثلاث ساعات بعد النوم ، ثم لن تشعر بالجوع طوال اليوم. من الأفضل تناول وجبة الإفطار الخفيفة - العصيدة والشاي. تؤكل أفضل منتجات اللحوم لتناول طعام الغداء.
قم بإعداد وجبة إفطار حمية
الأرز مع الجبن
يحرك 100 غرام من الجبن 10 ٪ من الدهون ، مع ملعقة كبيرة من الخضار المفروم ، مع 2 ملعقة طعام من الحليب الكامل والملح والفلفل. ووضع ثلاثة أجزاء صغيرة من الأرز المسلوق.
كوكتيل من الخوخ والحليب
تناول 100 غرام من الحليب ، و 150 غراما من الخوخ الناضج وإضافة 5 ملاعق صغيرة من السكر والقرفة. الخروج من عظام التصريف والضغط على العصير. دعونا نجمع العصير مع الحليب المبرد المسلوق ، نضيف القرفة والسكر.
3. لا ينبغي أن يتم نقلها
بموجب قوانين التغذية السليمة من الغذاء ، ينبغي للمرء أن يتمتع بالمرح. أثناء الوجبة ، لا تحتاج إلى تشتيت الانتباه عن طريق أمور غريبة ، ويجب أن تمضغ الطعام تمامًا. كما تقول الحكمة الشرقية ، تحتاج إلى مضغ قطعة واحدة من الطعام 22 مرة ، ثم سوف تفقد الوزن.
ينصح Anfisa Chekhova بما يلي: الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن هي أن تأكل بشكل صحيح وتحب نفسك. عندما تريد ، هناك ، يمكنك تحمل شيء لذيذ ، ولكنك لا تحتاج إلى "بوو".
ديمي مور - نجمة هوليود تتغذى على الطعام النباتي ، تخلت منذ فترة طويلة عن الحليب واللحوم والسكر وتفضل الخضار والفاكهة الطازجة. وبفضل هذا النظام الغذائي ، تعتقد ديمي مور أن حالة بشرتها أفضل مما كانت عليه في شبابها ، عندما لم تكن تولي اهتماما لقواعد الغذاء الصحي.
طريقة مثيرة لخداع معدتك ، من أجل الشبع بعد تناول الطعام بقيت أطول بكثير من المعتاد ، تحتاج إلى تناول 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون ، قبل 10 دقائق من تناول الطعام.
4. المزيد من الألياف
الألياف هي الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة النباتية ، فهي غير قابلة للذوبان وذوبان.
الألياف غير القابلة للذوبان - الموجودة في الفواكه والخضروات والأرز والقمح ونخالة الجاودار. في الأساس ، يتم احتواؤها في قشرتها ، وتنتفخ في الماء ، مثل الإسفنج وإزالة جميع المواد الضارة من الجسم. وبالتالي ، المساهمة في تنقية الجهاز الهضمي.
قابل للذوبان - موجود في الفواكه والخضراوات والفاصوليا ونخالة الشوفان ، فإنه يقوم بتطبيع الأمعاء الدقيقة.
لكي تشعر بصحة جيدة ، يجب أن تأكل كل يوم بنصف كيلوجرام من التوت والفاكهة والخضار. تعمل الخضروات والفاكهة على تنشيط عمليات التمثيل الغذائي التجددية ، وتخفيف الجسم من الإمساك ، وتطهير الجهاز الهضمي. أنها تزيد من قدرة الجسم على مكافحة العدوى وزيادة الحصانة.
ريسوتو من الخضار - لكل وجبة
تأخذ 30 غراما من الأرز وتغلي في الماء المملح ، واستنزاف. 100 غراما من الخضار والجذور مقطعة إلى مكعبات أو قش ، مغمورة بزيت الزيتون أو زيت الصويا ، أضيفي الخضر غير المقطوعة من البقدونس والملح حسب الذوق.
سوف نصب البيضة ، التي يتم مزجها مع الحليب ، ونطهو على حمام مائي أو نخبز في الفرن.
في جزء واحد انتهى من طبق المعدة بالفعل يحتوي على 243 سعرة حرارية فقط.
5. يجب أن تكون البروتينات ذات الأصل الحيواني موجودة
الأسماك واللحوم - هي مصادر قيمة للبروتين. في اليوم الذي يحتاج فيه الشخص إلى تناول السمك لا يقل عن 70 غراما ، ومنتجات اللحوم حوالي 100 غرام.
هناك حاجة إلى المأكولات البحرية للجسم لمنع الأمراض القلبية الوعائية. السكتات الدماغية والنوبات القلبية ومرض القلب الإقفاري وتصلب الشرايين على خلفية وجود فائض من الكوليسترول.
تحتوي الأسماك على الأحماض الدهنية ، والتي هي شفاء ، فهي تمنع ترسب الكوليسترول على جدران الأوعية. ربما يكون سر عمر اليابانيين هو أنهم يستهلكون أكثر من 200 جرام من المأكولات البحرية يوميًا.
ستيك على البخار
سنقوم بغسل اللحم البقري ونقطعه إلى قطع سميكة عبر الألياف العضلية ، وسوف نتفوق على شكل شريحة لحم بيضاوية. تقلى دون الدهون في مقلاة ، رش القليل من الماء والملح وقليل من اخماد. قبل التقديم ، يرش البقدونس المفروم ويزين بشرائح الليمون. تقدم مع الخضار والبطاطس.
في 100 غرام يحتوي على 132 سعر حراري.
يقول خبراء التغذية إن البروتينات تعطي الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون. وينصح بالبدء بتناول الطعام البروتيني. على سبيل المثال ، إذا كان لديك سمكة مع الخضار لتناول طعام الغداء ، فأنت بحاجة إلى تناول السمك أولاً ، ثم كل شيء آخر.
سمك القد مع التفاح
قم بتنظيف وشطف القد ، وإزالة العمود الفقري والعظام. سننقعها لمدة 30 دقيقة في الحليب ، سنجففها ونملحها. يتم تنظيف التفاح وتقطيعه إلى شرائح وسنقوم بتغليفه بالسمك. يرشها بزيت فول الصويا ، ثم تُلف في رقائق معدنية وتُوضع في الفرن لمدة 25 دقيقة.
للسمك لا تحرق ، تحتاج إلى رشها بالماء. قبل التقديم ، رش البقدونس. تقدم مع البطاطا المسلوقة والسلطات من الخضار النيئة.
بدلا من سمك القد ، يمكنك أن تأخذ الدنيس ، بولوك ، بايك ، سمك الشبوط. يحتوي الطبق المحضر على 141 سعر حراري. ينصح باستخدام هذه الأطباق للحصول على مظهر زائل عن السيلوليت.
6. يجب عليك عدم التخلي عن الخبز
المصدر الرئيسي للكربوهيدرات هو منتجات المخابز. بالنسبة للشخص ، فإن معدل استهلاك الخبز اليومي هو 300 جرام ، بالنسبة لأولئك الذين يعملون في العمل الثقيل والجسدي ، وأولئك الذين يشاركون في العمل الفكري يحتاجون إلى القليل من الخبز.
في الواقع ، يأكل سكان روسيا حوالي 400 غرام من الخبز يوميا ، في حين أن سكان البلدان الأوروبية يأكلون نصف كمية الخبز. يوجد خبز في العديد من الوجبات الغذائية ، الشيء الرئيسي هو أنه لم يكن مخبوزًا فقط ، بل كان عمره يومين.
ساندويش مع اللحم
خذ شريحة من الخبز ، مصنوعة من الدقيق الكامل مع النخالة ، وانتشرت مع ملعقة صغيرة من الزبادي ، من فوق وضعنا قطعة من صدر الدجاج المسلوق و 50 غرام من شرائح الخيار والطماطم. رش مع الأعشاب. ساندويتش نحن نصنع شاي الاعشاب.
7. في النظام الغذائي يجب أن يكون العصيدة
تماما مثل الخبز ، يجب أن يكون هناك عصيدة ، فهي مصدر رائع من الكربوهيدرات وتحتل مكانا مشرفا في نظامنا الغذائي. في كل يوم ، يحتاج الناس إلى تناول 3 غرامات من حبوب الذرة ، اللؤلؤة والدخن ، 8 غرامات من الأرز و 10 غرامات من الشوفان والحنطة السوداء.
لكي لا نطهو بضعة أنواع من الحبوب يوميا ولا نقيس القاعدة بملعقة ، سيكون من الأصح في الصباح تناول عصيدة من جريش مختلفة. وبالتالي ، سوف توفر الحاجة لجسمك في الخانوق.
عصيدة الأرز مع الزبيب
دعونا تأخذ 250 غرام من عصيدة حليب الأرز مختلطة مع براعم القمح والزبيب.
من الخطأ اعتبار muesli منخفض السعرات الحرارية ، ويعتمد ذلك على طريقة التحضير والتركيب. كقاعدة عامة ، يتم قليهم بالعسل ومع شراب على الزيت النباتي ، مما يزيد من محتوى السعرات الحرارية في المويسلي.
لكي لا نكسب زائدة الشوفان ، من الأفضل طهي عصيدة من دقيق الشوفان ، وبدلاً من الفواكه المجففة ، سنأخذ الفواكه الطازجة ونضيفها. عليك أن تعرف أن المشمش يحتوي على 18 سعر حراري ، وفي المشمش المجفف يحتوي بالفعل على 27 سعر حراري.
8. تناول المزيد من الماء
أكثر المشروبات منخفضة السعرات الحرارية هي الماء. إذا كنت تشرب 6 أو 8 أكواب من الماء يوميًا ، فسوف تساعد الجسم على غسل السموم الضارة ، وهذا سيساعد على تشبع جسمك بدون السعرات الحرارية. ميزة المياه الخام هي أنه عن طريق شرب الماء ، يمكنك التوقف عن شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
غالبًا لا يحسب الناس السعرات الحرارية في المشروبات الغازية ، ولا يربطون هذه المشروبات بالإفراط في تناول الطعام ، وهذا بيان خاطئ. فوائد مشروب وفير هي كما يلي: انخفاض الشهية ، والحفاظ على توازن الطاقة في المستوى المناسب. لا تبتعد بالمياه المعدنية ، والأملاح الموجودة في تكوينها ، والحفاظ على الماء في الجسم ، وإبطاء عملية فقدان الوزن.
9. نرتب لأنفسنا يوم عطلة
عطلات نهاية الأسبوع هي الوقت المناسب لتكون قادرة على تطهير الجسم من السموم وتجديد احتياطي الطاقة - هذا. نحن نقوم بتخزين الخضروات الطازجة والفواكه والمياه المعدنية بدون غاز. نضع على أنفسنا مهمة تناول الخضروات في كثير من الأحيان في شكل الخام.
ابدأ صباح اليوم مع 3 أكواب من الماء الدافئ والمسلوق ، وأضف 3 أو 4 شرائح من البرتقال أو الليمون إليه. مثل هذا المشروب يمكن أن ينقي الكبد.
على مدار اليوم ، اشرب 3 أو 4 أكواب من العصير الطازج من الخضار أو الفواكه. عصير حلو جدا مخفف بالمياه المعدنية.
10. تذكر الشعور بالتدبير
في التغذية السليمة لشخص ما ، لا يتم حظر أي منتج ، إذا كان مستعدًا وآمنًا للصحة. لم تعتبر منتجات الحلويات والشاي والكحول من المنتجات المفيدة على وجه الخصوص ، ولكنها معايير ثابتة من حيث السلامة.
في اليوم الذي يمكن أن تأكل 2 غرام من أوراق الشاي الجافة ، 1 غرام من القهوة ، أكثر منهم يمكن أن تخفف الجهاز العصبي.
الحلويات ، الهلام ، المربى ، العسل ، الشيكولاتة ، البسكويت ، الحلويات ، السكر لن يؤذيك ، إذا لاحظت التدبير ، يجب أن لا تتجاوز هذه المنتجات في الكمية الإجمالية خمسين غرامًا في اليوم. لكنهم فقط نستخدم معايير أكثر من 2 أو 3 مرات أكثر. الأفضل سيكون بديل - التوت والفاكهة الحلوة.
الآن نحن نعرف ما هو نمط حياة صحي ، وجمال ، وئام ، وكيفية قيادة نمط حياة صحي ، ومراقبته ، سنكون جميلين ونحيلين.