النظام الغذائي غير الصحي وأسلوب الحياة المستقرة هي من بين الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية. حتى إذا كان عمرك عشرون عامًا ، فلم يفت الأوان للبدء في مساعدة قلبك. في البداية - بعض التوصيات الأساسية لتنظيم نظام غذائي صحي.
1. القضاء على الدهون الضارة والكولسترول
مستوى عال من الكوليسترول يؤدي إلى تراكم البلاك على جدران الشرايين ، وبالتالي يثير ظهور تصلب الشرايين. كما يزيد من خطر احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية بشكل حاد. ويجادل المتخصصون في مجال أمراض القلب بأن أفضل طريقة للحد من تناول الدهون المشبعة وغير المشبعة هي الحد من استهلاك الدهون الصلبة ، مثل الزبدة والسمن النباتي. من الضروري تجنب اللحوم الدهنية ، مثل لحم الخنزير ولحم الضأن. يمكن لهذا الرفض أيضا أن يكون له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية. بدلاً من ذلك ، من الأفضل أن تتحول إلى لحم البقر والدجاج.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي بشكل رئيسي الأطعمة قليلة الدسم - مثل البطاطا المخبوزة مع السلطة الخضراء أو الزبادي. كما يجب أن تكون الفواكه ، مثل الجريب فروت والبرتقال ، جزءًا دائمًا من القائمة.
إذا كنت تشتري البسكويت والرقائق في كثير من الأحيان ، فعليك دائمًا التحقق من علاماتها - فالكثير من هذه المنتجات ، حتى تلك التي تحمل علامة "منخفضة الدهون" ، يمكن أن تحتوي على دهون متحولة. يجب أن تكون كلمة "الهدرجة الجزئية" حذرة. من الأفضل عدم شراء هذه المنتجات.
ليس كل الدهون تؤثر سلبا على نظام القلب والأوعية الدموية! ينبغي أن تكون الدهون الأحادية غير المشبعة ، الموجودة في زيت الزيتون وزيت بذور اللفت ، والدهون غير المشبعة المتعددة - في المكسرات والبذور في القائمة. في السنوات الأخيرة ، أظهرت العديد من الدراسات أن الدهون غير المشبعة تساهم في خفض الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم.
الدهون التي تختارها:
• زيت الزيتون
• زيت اللفت
• مارجرين ، منخفض الكوليسترول
ما الدهون التي يجب تجنبها؟
• الزبدة
• سالو
• جميع الزيوت المهدرجة
• زبدة الكاكاو
2. اختيار و sotschikov البروتين مع محتوى منخفض الدهون
اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم وبياض البيض هي بعض من أفضل مصادر البروتين. من بين جميع المنتجات الغذائية ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للأسماك. ليس فقط مصدرا جيدا للبروتين ، ولكن أيضا الأسماك تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقلل من تركيز الدهون الثلاثية في الدم. مصادر غنية أخرى من الدهون الصحية هي بذور الكتان ، واللوز ، وفول الصويا وزيت الزيتون.
الفاصولياء - الفاصولياء والعدس والبازلاء تحتوي أيضا على كمية كبيرة جدا من البروتين مع قليل الدسم والكولسترول. هذا يجعلها بديلا جيدا للمنتجات ذات الأصل الحيواني.
البروتينات التي يجب اختيارها:
• حليب قليل الدسم
• بياض البيض
• أسماك النهر والبحر
• دجاج بدون جلد
• البقول
• منتجات الصويا وفول الصويا
• اللحوم الخالية من الدهون
ما هو نوع البروتينات التي يجب تجنبها:
• الحليب الكامل ومنتجات الألبان الأخرى
• من المنتجات
• صفار البيض
• النقانق الدهنية
• لحم الخنزير المقدد والنقانق والهمبرغر
• أطباق مقلية
3. تناول المزيد من الخضروات والفواكه
الخضار والفاكهة هي مصدر لا غنى عنه من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية. أنها تحتوي على عدد كبير من المواد المضادة للاكسدة - المواد التي تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية.
ما الخضار والفواكه للاختيار:
• الخضروات والفواكه الطازجة والمجمدة
• الخضار المعلبة بدون ملح أو قليل
• الفواكه المعلبة أو العصائر
ما هي الفواكه والخضروات التي ينبغي تجنبها:
• جوز الهند
• الخضروات أو الخضار المقلية في الخبز
• شراب الفاكهة
• فواكه مجمدة تحتوي على مكملات سكر
4. حبوب الحبوب مفيدة
فهي مصدر جيد للبروتين والمغذيات الأخرى التي تلعب دورا هاما في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. كما يوصي خبراء التغذية باستهلاك بذور الكتان - البذور البنية الصغيرة التي تحتوي على كمية كبيرة نسبيا من الألياف الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
أي نوع من الحبوب للاختيار:
• خبز wholemeal
• الحبوب ذات المحتوى العالي من الألياف
• الأرز البني والشعير
ما هو نوع منتجات الحبوب التي يجب تجنبها:
• الخبز الأبيض والدقيق
• الدونات
• الويفر
• ملفات تعريف الارتباط
• الكعك
• الفشار
5. الحد من تناول الملح
يمكن استهلاك كمية كبيرة من الملح يكون لها تأثير سلبي على ضغط الدم - وهو عامل خطر رقم 1 لأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالتالي ، الحد من استهلاك الأطعمة المالحة - وهذا ما هو النظام الغذائي للصحة. يوصي الخبراء بتقليل جرعة الملح إلى 2 غرام (ملعقة صغيرة) في اليوم (بشكل عام ، بما في ذلك الملح المتضمن في المنتجات)
أي الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الملح تختار:
• الأعشاب والخضار التوابل
• البدائل مثل أملاح البوتاسيوم
• الأطعمة المعلبة أو الوجبات الجاهزة ذات المحتوى المنخفض من الملح
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها بسبب ارتفاع مستوى الملح فيها:
• الملح مباشرة
• الأغذية المعلبة
• الكاتشب وعصير الطماطم
• صلصة الصويا
6. لا وجبة دسمة!
من المهم ليس فقط ما هو أفضل حمية ، ولكن أيضا كم تأكل. سوف يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية والكولسترول والدهون. لذا ، يجب عليك عدم الإفراط في تناول الطعام ، وتتبع كمية الطعام الذي تتناوله لكل استقبال. تقدير المقدار الصحيح من الأجزاء هو مهارة يتم اكتسابها تدريجياً وتتغير على مر السنين.
7. النضال مع الإغراء!
في بعض الأحيان ، يُسمح بمتعة عارضة مثل الفطائر أو رقائق البطاطس ، ولكن لا تطرف! أولا وقبل كل شيء ، النظام الغذائي للقلب يدعو إلى تناول الطعام الصحي في معظم الأحيان. التوازن في النظام الغذائي والتوازن في الحياة يجلب فوائد الفرح والصحة.