عندما تساعد الجدران
التمارين في حوض السباحة وفي المياه المفتوحة تحرق السعرات الحرارية بشكل متساو وتقوي العضلات. ولكن في الحوض يكون من الأسهل حساب المسافة ، مع التركيز على طول المسار وتوزيع القوى الخاصة بك. تدريب خطير في الماء يتطلب التحضير. بدون تقنية السباحة والتنفس السليم ، من الصعب التغلب حتى على الأرنب. إذا قمت بزيارة حمام السباحة لعدة أشهر ، لا تكتفي "بالاستحمام" ، بل بشكل منتظم ، على الأقل مرتين في الأسبوع ، واذهب للسباحة ، وفي حالة ، دون أن تلهث ، لتسبح مع زحف بمتوسط سرعة 1 كم ، جرّب التمرين المقترح. إذا كان لا يزال من الصعب عليك إنجاز هذه المهمة ، يمكنك السباحة ، بالتناوب مع ضربة صدري: إما مع كل 50 م ، أو 75 م مع الكروشيه ، 25 مع صدري.
حدد أفضل السجلات في البحر: يضمن السباحون المحترفون أنه من الأسهل التحرك في المياه المالحة ويمكنك تطوير سرعة أعلى. ومع ذلك ، التدريب في المياه المفتوحة ، عليك أن تأخذ في الاعتبار الكثير من العوامل الإضافية. غالباً ما تكون هذه نوعية رديئة من الماء ، وانخفاض في الرؤية (في المتوسط حوالي متر واحد) ، ووجود التيارات والأمواج والطحالب ... والفرق الأكثر أهمية هو درجة حرارة الماء. درجة حرارة الماء المثالية لتمارين السباحة 27-28 درجة مئوية (مدعومة في حمامات السباحة). في الأجسام المائية المفتوحة ، لا يتجاوز متوسط درجة حرارة الماء في الصيف 25-26 درجة مئوية ، وأحيانًا تقل عن 24 درجة مئوية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تختلف درجة حرارة الماء على السطح بمقدار 1-2C من درجة الحرارة على عمق 1-2 متر.
يتطلب التدريب في المياه المفتوحة قواعد خاصة:
1. الاحماء على الأرض بشكل مطرد وتمديد الاحماء اللاحق في الماء.
2. قطع التمرين في الوقت المناسب ، ولكن اجعله أكثر كثافة.
3. الموت من التدريب مع انخفاض درجة حرارة الماء والهواء ، لتجنب supercooling الشاملة للجسم.
4.To معرفة دون ساعة توقيت وتتبع طول وكم سبحت ، استخدم الحساب التالي: 40 السكتات الدماغية - وهذا هو حوالي 10 متر أو تجمع واحد (للسباحين وسيطة).
5. للالتزام بهذا الاتجاه ، تأكد من رفع رأسك كل 5-8 السكتات الدماغية.
تقدم التمارين الرياضية المائية الكثير من التمارين التي لا تتطلب معدات ، والتي يمكنك القيام بها دون مدرب وليس فقط في حوض السباحة. عند بدء التدريب المستقل ، تذكر أنه بسبب الاختلافات في البيئة ، تختلف التمارين في الماء عن التمارين في القاعة. ما يبدو بسيطا على الأرض قد لا يكون مجديا في الماء. بعد بعض الدروس مع المدرب ، ستشعر بهذه الاختلافات. للمبتدئين وأولئك الذين لا يعرفون كيفية السباحة ، من الأفضل تعلم الجمباز المائي في المياه الضحلة أو الخصر العميق أو فوق الصدر. لكي يكون التدريب أكثر فاعلية ، من الأفضل أداء الحركات ببطء وبسعة كبيرة (على سبيل المثال ، اللطيفات اللطيفة بيديك) أو بسرعة وبسعة صغيرة (على سبيل المثال ، ارتداد منخفض مع تخفيف طفيف للأرجل واليدين). لكن معدل الوتيرة بمتوسط الاتساع - وليس "المتوسط الذهبي" لأوكلافيا: هذه الحركات تعطي أقل حمولة. أكمل التدريبات مع تمارين التمدد لمجموعات العضلات الأساسية ، في كل مرة باقية في المركز النهائي لمدة 30 ثانية. يمكن القيام به في الماء وعلى الأرض.
تدريب مفتوح
يعمل الجهاز التنفسي القلبي ، ويقود وينسحب عضلات الفخذ ، وعضلات الأرداف والكتفين. وضعية البدء: اليدين في اللحامات ، والنخيل الموجهة إلى الوركين ، وعرض الكتفين الساقين وبصرف النظر ، على التوالي. قفزة منخفضة ، وربط أرجل ، وأذرع ممتدة. عد إلى وضع البداية وتكرار. نفذ بسرعة كبيرة بسعة صغيرة أو ببطء مع سعة كبيرة والتركيز على تقليل الساقين.
أرجح الصحافة
تعمل عضلات الصحافة والظهر والساقين واليدين. ارفع يديك إلى الجانبين للحفاظ على التوازن. دفع ركبتيك إلى صدرك ووضع ظهرك على الماء ، واستقامة ساقيك. مرة أخرى ، سحبها إلى الصدر ، ودفعها مباشرة وتكرار. في المياه العميقة ، قم بتمرين في الحزام.
نحن نرتاح
استرخاء عضلات الظهر والرقبة. حمل قدميك في الحركة ، كما هو الحال في الأرنب ، والاستلقاء على الماء على ظهرك ، وانتشرت اليدين. إذا كنت في الحزام ، فاضغط على ركبتيك و "اجلس" في الماء مع ظهر مستدير ، اضغط على يديك أمام "القفل". أنتقل الآن إلى جانبك ، تمتد الأيدي على سطح الماء إلى الأمام ، والحفاظ على قدميك "السباحة" مع الزحف. مد خارجا ، في محاولة لتصويب العمود الفقري. تحرك ببطء. في وجود حافة (في البركة) أو كتف موثوق به ، يمكنك أن تتكئ عليه (في النهر والبحيرة والبحر) في الماء ، يمكنك القيام بتمارين أخرى.
نموذج الأرداف
عضلات الوركين والأرداف وأسفل الظهر. الوقوف حتى الماء على صدرك أو الخصر. فهم الجانبين ، والظهر على التوالي ، والساقين معا. بالتناوب ، خذ الساق المستقيمة إلى الوراء. رفعها ، دون الانحناء في أسفل الظهر ، ويرجع ذلك إلى عضلات الأرداف ، ظهر الفخذين والظهر. أداء 2-3 مجموعات من 7-20 تكرار (اعتمادا على إعداد).
نزيل "ركوب المؤخرات"
تعمل عضلات الأرداف ، وكذلك الأسطح الخارجية والداخلية للفخذين. إمساك الجانب بيديك ، قم بتناوب الذباب مع ساقيك بالتناوب (انظر إصبع القدم للأمام). هل 2 مجموعات من 10-12 تكرار.
أقحم
عضلات الكتفين والظهر والصحافة. الوقوف في الجانب ، بحيث يكون الماء عميق الخصر ، والراحة مع يديك ، والساقين هي عرض الكتف على حدة ، والجسم إمالة قليلا إلى الأمام. هل دفع عمليات: 2-3 مجموعات من 7-20 التكرار. كما يمكن استخدام الدائرة القابلة للنفخ والكرة والمراتب كمخزون للتدريب في الماء.
"غرق" lifebuoy
هناك عضلات تعمل من الوركين ، عضلات الأرداف (الخيار 1) ؛ عضلات الذراعين والكتفين والظهر والصحافة (الخيار 2). الخيار 1. خذ دائرة صغيرة قابلة للنفخ واقف في الماء على الصدر أو الخصر. ضع دائرة على الماء ، وأمسكها بيديك ، وقم بتخفيف مرفقيك قليلاً على الجانبين. على الزفير ، دفع على الدائرة ، في محاولة لغمره تحت الماء ، وفي الوقت نفسه القفز من الماء ، ونشر ساقيك على الجانبين. اللكنة لحظة دفع الجذع من الماء. قم بإجراء 2-3 مجموعات من تكرار 7-10. الخيار 2. افعل في الماء على الصدر. أمسك الدائرة عموديا في الحافة السفلية ، والمرفقين ينفصلان قليلاً. القدمين كثيفة في القاع. على الزفير ، خفض الدائرة ، في محاولة لغمرها في النصف إلى الماء. قم بإجراء 2-3 مجموعات من تكرار 7-10.
نحن نضغط على المرتبة الهوائية
يعمل الجهاز التنفسي القلبي ، وكذلك عضلات الأرداف والفخذين والظهر والذراعين. اطلب من شخص ما أن يكذب على المرتبة الهوائية. ضع يديك على الحافة ، قم بإمالة الجسم قليلاً. "تشغيل" ، ثني الأرجل بالتناوب في الركبتين وسحبها إلى الصدر وبجهد يدفع بعيدا عن الماء مع توقف (كما لو "دفع" لهم على الماء خلفك). بسرعة تغيير ساقيك ، في محاولة لدفع فراش مع "الراكب" إلى الأمام.
على قمة الموضة
يمكنك التدريب ليس فقط في الماء ، ولكن أيضا على ذلك (ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، السباحة في عملية مثل هذا التدريب يكاد يكون لا مفر منه). هناك العديد من الرياضات "السطحية" المتاحة في إجازة ويمكن أن تضيف مزاج جيد وتحسن الشكل الخاص بك. هذه هي أنواع مختلفة من التزلج أو التزلج على الماء. في بعض الحالات ، يسحب الرياضي على متن القارب الخاص (التزحلق على الماء ، يرفع الأثقال) ، وفي حالات أخرى - "يقود" طائرة ورقية (kiteboarding) ، في اللوحة الثالثة يتم تحريكها من خلال الموجة (ركوب الأمواج) ، والإبحار الرابع (خاصة شعبية اليوم هو ركوب الأمواج ). هذا الأخير هو نوع من الرقص مع الشراع. أنت ، مثل القبطان ، تتحكم في سفينتك الصغيرة وتسيطر بوضوح على كل تحركاتها.
خلال التزلج ، تشارك مجموعات العضلات المختلفة. عندما تنهض على اللوح وترفع الشراع ، تعمل عضلات الساقين والفخذين واليدين. عندما تصطاد الريح وتسيطر على الشراع ، يقع الحمل الرئيسي على الصحافة والظهر ... وهناك عطلة صغيرة تنفق في شركة ركوب الأمواج تكفي لتحسين الشكل. وستأتي العضلات بالطن بعد أسبوعين من التدريب المنتظم. إن رياضة ركوب الأمواج بالرياضات المائية وأنواع أخرى من الرياضات المائية لا تشكل شخصية جميلة فحسب ، بل إنها تحسن بشكل كبير حالة الجسم ككل: فبالنسبة للكثيرين ، نتيجة لتأثير مياه البحر والهواء ، فإن هناك سيلان الأنف والصداع. وبطبيعة الحال ، تان جميل - كهدية!
ركوب الأمواج للأرض
إذا كنت تخطط للحد من ركوب الأمواج خلال العطلة القادمة ، يمكنك البدء في التدريب الآن. هذه رياضة معقدة وتقنية. وللتزلج بشكل جيد ، هناك حاجة إلى تدريب مكثف لتطوير المرونة والتحمل والتنسيق. سوف يستفيد المبتدئون من التمارين التالية.
1. تمتد عضلات الكتفين والرقبة.
قف منتصبًا ، ثم حرك يدك اليسرى خلف رأسك واستوعب أذنها اليمنى. اسحب الرأس إلى الكتف الأيسر. ثني اليد اليسرى في المعصم واسحب الرسغ لأسفل. انتظر لبضع ثوان. مع إمالة الرأس ، حافظ على ظهرك مستقيمًا.
2. تمتد عضلات الكتف الباسطة.
الوقوف منتصبا ، ريح يدك اليسرى خلف رأسك ووضعها بين كتفك. امسك الكتف الأيسر بيدك اليمنى وسحب نحو وسط الجسم. امسك في الوضع النهائي لبضع ثوان.
3. تحميل الطاقة لحزام الكتف وعضلات البطن.
الاستلقاء على الجانب الأيمن. رفع الجسم من الأرض ، يميل فقط على الساعد الأيمن والحافة الخارجية للقدم اليمنى. ضع يدك اليسرى على صدرك. من هذا الموقف ، رفع الساق اليسرى موازية للجسم وخفضه. إبقاء الجسم مستقيما ، يجب أن لا ينحني الحوض للخلف أو إلى الأسفل. أداء ما لا يقل عن 10 التكرار ، ثم تسليمها وإجراء التمارين الرياضية المائية - تمارين التحمل والمرونة والتنسيق على الجانب الآخر.