مسودة واسعة مع الدمبل
تعمل عضلات الكتفين والظهر والذراعين والصدر. الوقوف ، وضع قدميك على عرض كتفيك ، والركبتين ينحني قليلا واتخاذ كل يد على الدمبل وزنها 4.5-7 كجم. تميل إلى الأمام من الورك بحيث يكون الظهر موازيا للأرضية. ضع يديك أمامك ، والنخيل يواجه الوركين. سحب الدمبل نحوك ، ونشر مرفقيك على الجانبين وسحب الظهر قليلا. بعد أن تأخرت في النقطة الأخيرة في حسابين ، انزل يديك. أداء 15 التكرار.
دراجة في وضع الجلوس
عمل مثبتات العضلات. أجلس على التوالي ، وتمتد الأرجل ، والقدمين - على نفسك ، مع أصابعك تلمس رأسك خلف أذنيك ، وأشرك مرفقيك إلى الجانبين. رفع الساقين والظهر يعود قليلا ، والتوازن على العصعص. اسحب الركبة اليمنى ، مع تدوير الجزء العلوي من الجسم إليها. عقد 2 التهم ، ثم تغيير موقف الساقين وتحويل الجسم في الاتجاه الآخر - وهذا سوف يكون التكرار. استكمال 30 النهج.
"القفز فوق"
عضلات الأرداف والساقين وعضلات مثبتات العمل. الوقوف ، والقدمين هي عرض الكتف بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا ، ينضم اليدين أمامك على مستوى الصدر. رفع الركبة اليمنى وتمتد عبرها إلى الجسم إلى اليد اليسرى. بسرعة تغيير موقف الساقين ، وسحب الركبة اليسرى. هذا سوف أكرر. هل 15 النهج ، والقفز ذهابا وإيابا بأسرع ما يمكن. لا تحرك كتفيك ضد الحوض.
الدمبل مع دوران
تعمل عضلات الصدر والذراعين. وضع على ظهرك ، ثني الركبتين ، قدم على الأرض ، واتخاذ كل يد على الدمبل وزنها 4-5-7 كيلوغرام والاحتفاظ بها فقط فوق الصدر. يتم توجيه الأكواع على الجانبين ، ونتطلع إلى الأمام. تصويب ذراعيك على صدرك ، وفتحها مع راحة يديك تجاهك. في النقطة الأخيرة ، يجب أن الدمبل اتصال. تفعل الحركات في ترتيب عكسي ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. أداء 15 التكرار.
ثني اليد المركزة مع دعم الركبة
تعمل العضلة ذات الرأسين. خذ اليد اليسرى من الدمبل وزنها 4.5-7 كجم القدم اليسرى وضعت قليلا قبل اليمين والجلوس القرفصاء. يتم تخفيض الركبة اليمنى إلى الأرض ، يتم رفع كعب. يتم تمديد اليد اليسرى على طول الجانب الداخلي للساق اليسرى ، يتم توجيه النخيل إلى اليمين. ضع يدك اليمنى على وركك الأيمن. مع الحفاظ على الجزء العلوي من اليد اليسرى لا يزال ، رفع الدمبل ببطء إلى الكتف. أقل إلى نقطة البداية وتكرار. هل 15 التكرار والبدء في ممارسة الطريقة الأخرى.
الجبهة يتقرفص
عضلات الأرداف والساقين والعضلة ذات الرأسين تعمل. الوقوف ، ووضع قدم على عرض الحوض ، في كل يد ، واتخاذ الدمبل وزنها 4.5-7 كجم وامسكها أمامك في ذروة الذقن. ينحني المرفقان ، يتم توجيه راحة اليد نحو أنفسهم. تجلس ببطء ، دون أخذ الحوض للخلف. امسك في النقطة الأخيرة لحسابات 2 ، والوقوف والتكرار. أداء 15 التكرار.
التهام مع الدمبل
تعمل عضلات الكتفين وعوامل تثبيت العضلات. خذ يمين الدمبل بوزن 2.5-3.5 كجم واتخاذ وقفة البار. القدمين هي أوسع قليلا من الوركين. حاول عدم تحريك الحوض عن الكتفين ، واتخاذ اليد اليمنى إلى الجانب إلى ارتفاع الكتف ، يتم توجيه راحة اليد إلى أسفل. اسحب ذراعك وضع الدمبل في وسط الجسم ، تحت الذقن ، ثم قم بالتمرين بيدك اليسرى. سيكون هذا تكرارًا واحدًا. هل 15 النهج.
متجعد
تعمل عضلات الصحافة. الاستلقاء على ظهرك ، والساقين تقويمها واليدين وراء رأسك. تمزيق الرأس من الأرض بمقدار 8 سم. ارفعي ساقيك واجلس ببطء واسحب ركبتيك إلى مرفقيك على مستوى الحوض. شغل في هذا الموقف لحسابات 2 ، لا تلمس الأرض مع القدمين. ثم خفض ببطء الجسم وتوسيع الساقين (لا تضع الرأس والقدمين تماما على الأرض) وتكرار. أداء 30 التكرار.
أمراض القلب
لتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق مزيد من السعرات الحرارية ، أدخل هذا التدريب الفاصل في جدول اللياقة البدنية الخاص بك. مصممة لمحاكي بيضاوي و veloergometer ، يمكن تكييفها مع المحاكاة الأخرى ، وإلى أي نوع من النشاط البدني. ركز فقط على ION ". مكافأة! في كل مرة تقوم فيها بزيادة المقاومة على جهاز المحاكاة ، فإنك تعطي حملاً إضافياً وعضلات الصحافة ، مما يجبرهم على بذل جهد للحفاظ على الاستقرار.