استخدم مبدأ التدريب "المنفصل". إذا كنت عادة ما تقوم بتمارين لجميع مجموعات العضلات ، فكسر المجمع. يوم واحد ، وتكريس الجزء العلوي من الجسم ، والآخر - القاع. حتى تتمكن من العمل بشكل مكثف على كل مجموعة من العضلات. تشمل تسلق شاقة. ممارسة الرياضة في الشارع ، والعثور على التلال القريبة وتسلقه في 3-5 دقائق بمعدل القلب من 80 ٪ من الحد الأقصى. في الصالة الرياضية ، جهاز الجري مع زاوية ميل مناسبة مناسب لذلك. القيام 2-3 "صعودا" ، ثم جلب عددهم إلى 5. مع زيادة في زاوية الميل لكل 2 درجة ، وزيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 25 ٪ ويزيد من التحمل القلب بشكل ملحوظ. ابدأ بتدريب "الجبل" الأول في الأسبوع. استخدم periodization. تغير بانتظام عدد المناهج والتكرار. أول أسبوعين ، اتبع منهجًا واحدًا من 10-12 تكرار لكل تمرين ، خلال الأسبوعين التاليين - مجموعتين من 8-10 تكرار ، ثم 3 من أصل 6-8 تكرارًا وأخيرًا 4 من 3-5 تكرار. تقليل عدد التكرار وزيادة الأعباء. أولئك الذين يشاركون باستمرار في برنامج واحد ، فترة الركود يأتي في 4-6 أشهر. أولئك الذين يطبقون periodization ، لا شيء يمنع تحسين شكلها المادي. رصد شدة مع رصد معدل ضربات القلب. معدل ضربات القلب هو مؤشر ممتاز على أداء الجسم. لنفترض ، 1 كم عادة ما تمر لمدة 10 دقائق ، مع النبض - 135 نبضة في الدقيقة. بعد 6 أسابيع في نفس الوقت بمعدل نبض مماثل ، كنت قد سافر مسافة أكبر. ومن ثم ، تحسن الشكل الفيزيائي ، ويتوافق الجسم الآن بسهولة مع الحمل المتزايد.
تدرب على دروس "الخطوة". هل 10 التكرار مع الأوزان لجعل العضلات متعبة. انخفاض الوزن بنسبة 10-20 ٪ ، والقيام 2-4 التكرار دون وقفة. خلال 8 أسابيع من الجلسات ، التي تشارك فيها الألياف العضلية العميقة ، ستزداد قوة العضلات بنسبة 40 ٪ أسرع. ولكن لتجنب الإصابات ، في هذا الوقت لجعل استراحة لمدة 4 أسابيع. إضافة تدريب القلب فاصل. خصص 2 جلسة بالتناوب بين 30-60 ثانية من فترات عالية الكثافة مع "الراحة" النشطة ، ومدة أكثر من 3 مرات. وقت الزيادة الأولى ، ومدة القص الثاني حتى تصبح هي نفسها. إذا زادت السرعة بمقدار 1 كم / ساعة ، يزيد استهلاك الطاقة بنسبة 12٪. هذا يعني أن امرأة تزن 60 كغم في الساعة من المشي بسرعة 5 كم / ساعة حروق 225 كيلو كالوري ، وبسرعة 6 كم / ساعة - 252 كيلو كالوري.
خطة أيامك الخروج. هذا هو عنصر هام من النجاح. عندما يلاحظ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أن النتائج لا تتحسن ، فإنهم يزيدون الحمل. وعليك أن تفعل عكس ذلك: خذ استراحة. كل أسبوع من الضروري ترتيب 1-2 أيام (من اللياقة) من اليوم. زيادة الأعباء. خائف من بناء كتلة العضلات الزائدة ، هل تعمل بأقل قدر من العبء؟ ومع ذلك ، فلن تنجح أبدا في هذا الطريق. يرجع عدم التقدم إلى حقيقة أن العضلات معتادة على وزن معين. إذا قمت بإجراء 12 تكرارًا بسهولة ، فعندئذ قم بزيادة العبء ، بحيث يتم إعطاء هذا الأسلوب الأخير بصعوبة. ولا تخف من أن تتحول إلى جبل من العضلات: فالنساء لديهن هرمون هرمون التستوستيرون أقل من هذا. الحفاظ على مذكرات اللياقة البدنية. سيخبرك ما هي التمارين التي يمكن أن تسبب التعب والصدمة. بعد تمرين القلب ، قم بتسجيل الوقت والمسافة والسرعة ونوع الجلسة واسم المعلم. بعد القوة - عدد التكرار والنهج ، وحجم الأعباء. تغيير مسار الركض. حتى الطريق الخلاب عاجلاً أم آجلاً سوف تشعر بالملل. أبسط شيء يمكن القيام به هو تشغيل المسار المعتاد في الاتجاه المعاكس أو في وقت آخر من اليوم. تختلف التدريبات. تعمل العضلات من زوايا مختلفة ، يمكنك استخدام ألياف مختلفة وتحفيز نموها. بديل ، على سبيل المثال ، اضغط على الصدر من الدمبل على مقعد أفقي بممارسة مماثلة ، ولكن على مقاعد البدلاء مائلة إلى أسفل أو لأعلى. بدلا من الدمبل ، واتخاذ الحديد ، واستبدال مقاعد البدلاء مع "فراشة" أو العمل على محاكاة الجر كابل. اطلب المساعدة من المدرب. بالنسبة للدروس 1-2 ، سيكون قادراً على تحديد ما يمنع التقدم ، وحل مشاكلك بسهولة. ربما كنت مجرد يعرج تقنية. على سبيل المثال ، القيام بتمارين على العضلة ذات الرأسين ، يمكنك أن تكذب مرفقيك على الخصر ، بسبب ما ينقص الحمل بمقدار النصف. أداء تمارين القوة مع مساعد. قم بتعيين أو تحمل عبء ، حيث تتعب العضلات في التكرار العاشر ، ثم تقوم مع صديق آخر أو مدرب آخر بتكرار 3-5 مرات أخرى (لا تحتاج إلى دعم نفسك ، ولكن جهاز محاكاة أو شريط). توقف عندما يكون من الصعب عليك العودة إلى وضع البداية.
قم بالتسجيل في ناد رياضي. عندما تكون في الأماكن العامة ، فأنت تريد أن تكون دائمًا في المقدمة. سوف تبدأ في تدريب أكثر صعوبة وتحسين النتائج. تقليل وتيرة. بذل جهد لمدة 10 حسابات ، في وضع البداية العودة إلى 4 حسابات. اتبع النهج 1 من 4-6 التكرار. لمدة 10 أسابيع من هذه التدريبات ، من الممكن زيادة قوة العضلات مرتين أسرع من التدريب التقليدي: جهد لحسابات 2 ، العودة إلى وضع البداية - إلى 4 حسابات. وينبغي إدراج هذه التدريبات المكثفة والمضنية في برنامج التدريب عندما تكون هناك حاجة إلى نقلة نوعية. العمل في مجموعة. في بعض الأحيان نكون متصلين جدًا بمعداتنا المفضلة ولا نهتم أبدًا بما يحدث في غرفة التمارين الرياضية التالية. وبشكل كامل عبثا. إذا كنت تشعر بأنك لم تعد راضيًا عن جهاز الجري السريع أو السائر ، فحاول حضور جلسة جماعية مع sikling. في الشركة ، إلى الموسيقى ، سوف تعطي كل خير في أداء أوامر المعلم. وبعد فترة ، تجد نفسك فجأة في عضلاتك ، حتى أن وجودها لم يكن مشكوكًا فيه. تدريب مع ما قبل التعب. أولاً ، قم بإجراء تمارين على مجموعة معينة من العضلات ، ثم بدون توقف - تمرين يربط بالإضافة إلى ذلك مجموعات عضلية أكثر. على سبيل المثال ، للعمل بشكل مكثف مع عضلات الفخذ ، قم بإجراء 10 مرات على الأقل على جهاز محاكاة السطح الأمامي للفخذ ، وبعدها يوجد العديد من التكرارات على جهاز محاكاة لضغط المقعد. مع هذا التدريب يتم تضمين المزيد من ألياف العضلات. حضور دروس اليوغا أو تدريب بيلاتيس. سوف يجبرون الجسم على العمل بطريقة جديدة ، والتي سوف تؤثر على التدريب الطبيعي. على سبيل المثال ، عند القيام بالجلوس ، فإنك تستقر بشكل فعال في الجسم بفضل العضلات القوية للصحافة والخصر. لذا ، يمكنك التعامل مع الكثير من الأعباء. ضع قائمة بالأهداف الرياضية في مكان بارز. قم بتوصيله إلى باب الثلاجة ، إلى المرآة في الردهة أو الحمام أو ادخل إلى شاشة البداية لجهاز الكمبيوتر. هذا سيساعدك ليس فقط للحفاظ على موقف اللياقة البدنية ، ولكن أيضا لتحقيق نتائج أفضل.