بادئ ذي بدء ، لا بد من وضع طريقة لتناول الطعام. بعد كل شيء ، كطفل ، نحن ، أو معظمنا ، اكتسبوا عادة سيئة: أن يأكلوا كما لو كانت فظيعة. مع العمر ، هذه العادة يمكن أن تسبب ضررا كبيرا لصحتنا. هناك شيء مثل "الهرم الغذائي" ، وينقسم إلى أربع مجموعات. يجب أن يكون الجميع على دراية بالمنتجات المذكورة في هذه المجموعات ، من أجل تشكيل نظامهم الغذائي بشكل صحيح وعدم استهلاك السعرات الحرارية الزائدة ، والكولسترول ، والسكر أو الصوديوم.
هناك خمسة مبادئ رئيسية في التغذية:
- مهما كان جسمك غنيًا بجميع الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية ، فحاول تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان.
- لا تتناول وجبة دسمة ، يجب أن يتعامل جسمك جسديًا مع الطعام الذي تتناوله ، وإلا ستحصل على وزن زائد.
- حاول أن تختار الطعام بأقل الدهون والكولسترول.
- تفضل الفواكه والخضروات.
- تقليل استخدام الملح والسكر والكحول. تناول المزيد من اللحوم البيضاء والأسماك. هذا لا ينطبق على اللحوم الحمراء.
الهرم الغذائي هو قائمة من الأطعمة التي يجب استهلاكها كل يوم. لكن لا أحد يحاول أن يفرض بعض الأطباق التي يجب أن تأكلها حتى نهاية الحياة ، لا ، في الهرم مدرج على عدد كبير جدا من المنتجات التي يمكنك من خلالها اتباع نظام غذائي وضمان التغذية الصحيحة والكاملة.
المجموعة الثانية هي الفواكه والخضروات. هذه المنتجات ستزود جسمك بالفيتامينات والمعادن والألياف الطبيعية الضرورية.
المجموعة الثالثة هي منتجات الألبان واللحوم. منتجات الألبان هي كل المنتجات المصنوعة من الحليب. الكفير ، اللبن المخبوز المخمر واللبن والجبن. اللحوم تعني لحم الخنزير ولحم البقر والدواجن والأسماك. جميع هذه المنتجات في أجزاء متساوية تشبع جسمك بمواد مفيدة.
المجموعة الرابعة هي الحلويات والدهون والزيوت النباتية. إذا كنت تريد أن تصل دائمًا بشكل رائع ، قم بتخفيف حماستك ولا تتكئ على منتجات الفئة الرابعة من الهرم.
منتجات المجموعة الأولى هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات ، وهي مهمة للغاية ، لأن الكربوهيدرات تعطي طاقة جسمنا. ولكن لا ترمي طبق من المعكرونة مع الأفكار ، وكلما كنت آكل ، كلما كنت أكثر نشاطًا. كل شيء يجب أن يكون في الاعتدال ، والجهاز الهضمي وساعة ، لا سحب الربيع ، وإلا سوف تتوقف الآلية.
منتجات المجموعة الثانية هي مصدر للفيتامينات والألياف. لذلك ، ما هي الخضار ، ما الفاكهة التي يجب أن تأكلها يوميا حوالي خمس حصص.
المنتجات من المجموعة الثالثة هي مورد للبكتيريا المفيدة ، والتي بدونها لن يعمل جسمنا بسلاسة ، حسنا ، في المجموعة الرابعة ، يحصل جسمنا على كل شيء لم يتم تسجيله في الثلاثة السابقة.
البروتين ... كم في هذه الكلمة. البروتين هو مادة بناء لأنسجتنا ، ومن المعروف أن الأنسجة يتم تحديثها باستمرار ، ويترتب على ذلك أن البروتين ، الجسم يحتاج باستمرار. سوف تجد في الأسماك والدجاج والديك الرومي والفاصوليا والبازلاء.
كثير من الناس الذين يهتمون بوزنهم ، مهتمون بالسؤال: كم من الدهون يأكلون يوميا؟ من السهل جدا حساب ذلك. بادئ ذي بدء ، استخدم طولك لحساب وزنك المثالي. على سبيل المثال ، كان وزنك 60 كجم. ويترتب على ذلك أن الحد الأقصى من الدهون المستهلكة في اليوم الواحد لا يزيد عن 60 غرام.
- اختر اللحم الخالي من الدهن ، إذا كان هناك دهون ، ثم يجب أن يتم قطعه ، وإزالة الجلد من الطائر ، وطهي اللحم في مقلاة مع صر ، حتى يستنزف الدهون.
- يتم تبريد الحساء الطازج والحساء بشكل جيد ، والذي سيكون من الأسهل بكثير إزالة الدهون المجمدة.
- أثناء الطهي أيضًا ، استخدم أقل قدر ممكن لاستخدام الدهون.
- حاول تناول منتجات الألبان قليلة الدسم ، وقيمة فيتامين هناك هو نفسه ، ولكن لا يوجد الدهون.
- من أجل تذوّق طبق غير دهني ، استخدمي الخضار والتوابل الحارة.
هناك طريقة أخرى للتحكم في تناول الدهون ، واستبدال الأطعمة الدهنية بالدهون:
- في الصلصات بدلا من القشدة الحامضة يمكنك استخدام اللبن الخالي من الدهون.
- استبدال اللحم البقري أو لحم الخنزير المفروم بالدجاج ؛
- عند طبخ الحساء ، يمكنك إضافة الفول بدلاً من اللحم.
قائمة التغذية المتوازنة
ينصح أخصائيو التغذية ، من أجل اتباع نظام غذائي صحي ، بأن لا تزيد قيمة الطاقة في القائمة الخاصة بك عن 2000 سعر حراري في اليوم الواحد وأن لا تزيد الدهون عن 40 سعرة حرارية في اليوم.