كيف لضخ فتاة الصحافة في المنزل

صحافتك بعيدة عن الكمال؟ يتم جمع الطيات الدهنية في "كاتربيلر" غير جذابة؟ لا تقلق ، كل شيء يمكن أن تكون ثابتة! اتبع توصياتنا ، وسيفقد خصرك 5 سم في الشهر الأول. نحن نقدم نظامًا جديدًا لضخ الصحافة للفتيات في المنزل ، والذي يعمل لـ6 تمارين على جميع مجموعات عضلات البطن والحروق التي تصل إلى 450 سعرة حرارية. المجمع لا يوجد لديه قيود السن وهو مناسب للفتيات من مختلف البناءات. النتيجة: بطن إغاثة + الآلاف من المظاهر المتحمسة. أيضا سوف تتعرف على القواعد الذهبية ، وكيفية ضخ الصحافة ، وكيفية دعم شخصية ضئيلة ، وماذا تأكل بشكل صحيح وكيفية عودة بطن مسطح بعد الولادة.

5 قواعد ذهبية للبنات: كيفية البدء في دروس فعالة

1. الهدف هو قوة تحفيزية وقوة دافعة. خذ نوتة ، قلم وسنتيمتر. قياس المعلمات وتسجيل. بجانب الإشارة إلى tsiferki المطلوب. إذا كانت الفجوة تبدو غير قابلة للتحقيق ، فأنت مخطئ للغاية. حتى 30 رطلاً إضافياً يتحول إلى بطن مرن يحتوي على مكعبات.

2. اختيار مكان للفصول هو منزل أو غرفة تمارين. إذا كنت خجولًا جدًا من هذا الرقم ، فيجب عليك وضخ عضلات الصحافة في المنزل. قاعة المبتدئين هي تكلفة المدرب الشخصي وعدم الراحة النفسية.

   ليس من الضروري أن تكون مقفل في غرفة. تأخذ البساط تحت الماوس ، وزجاجة من الماء ، وقائمة من التمارين والذهاب إلى الغابة ، إلى البحيرة أو حتى السقف. يساعد الهواء النظيف والفضاء على حرق الدهون ويؤثر على نتيجة التمرين.

3. إعداد المعدات الرياضية. إلى التدريبات المنزلية إزالة الدهون من الخصر والجوانب بشكل فعال ، وشراء الدمبل من 1.5-2 كجم ، وحبال الفلين والحبال. لا توجد فرصة لشراء المخزون؟ لا يهم! تأخذ اثنين من الزجاجات البلاستيكية وتصب الماء إلى الأعلى أو صب الرمل / الأرض. الآن لديك الدمبل. نذهب أبعد!
4. يوميات التدريبات. هذا هو جهاز كمبيوتر محمول أو دفتر ملاحظات ، حيث من المقرر التمارين والنظام الغذائي في الأسبوعين المقبلين. صدقوني ، دون مذكرات ، تتكسر البنات ، لذا فالشيء ذو أهمية أساسية.
5. التدريب الأول. تم شراء الدمبل ، تم اختيار مكان وتم جلب يوميات ، وتم تأجيل التدريب الأول "في وقت لاحق"؟ الفتيات ، لذلك من المستحيل. 95 ٪ من التعيينات تنتهي في لا شيء ، ولكن الزرافة لا تزال تنمو. هل أنت قوي في الروح؟ اثبت ذلك وابدأ التمرين الأول على الفور!

الأسبوع الأول: ضربة ساحقة للصحافة إلى المكعب

الجدول أدناه ليس مجرد حفنة من التمارين ، بل هو دليل كامل للمكابس المثالية التي يمكن ضخها في المنزل. يتم اختيار عدد التكرارات لمستوى الدخول ، مع الأخذ بعين الاعتبار مدى تعقيد التدريبات. إذا كنت لا تتعب أو يبدو من الصعب جدا ، ثم لا أحلم بفقدان الوزن ومواصلة اكتساب الوزن بثقة.

ننصحك بممارسة 4 مرات في الأسبوع كل يومين. في الأيام المتداخلة ، تأكد من القيام بأمراض القلب (اقرأ عنها أدناه) أو الركض لمدة حوالي 0.5-1 ساعة.

أنت بحاجة إلى نتيجة ، أليس كذلك؟ هل تريد إزالة الدهون من معدتك لمدة أسبوع؟ ثم لا يكون كسول ، ورفع الكعك ومراقبة التدريب بدقة في الموعد المحدد.

مهم! بدء أي تجريب مع تجريب الجسم العام وينتهي مع وجود عقبة. سيؤدي إهمال الإحماء إلى تمزق وتواء الأربطة ، وهو ما يزيد من طبيعة الصدمات. عضلات ساخنة - حكم رقم 1.

الاحماء للتمارين على الصحافة والفيديو

المجمع الرئيسي على الصحافة والجدول ووصف تمارين للفتيات

يوم من الأسبوع	تمارين
	أكورديون	صعود الصدر	مقص	رفع الحوض	التواء الجانبي في الساق
الإثنين	20	15	10-15	15	24 (12 على كل جانب)
الثلاثاء	القلب / الجري
الأربعاء	20	15-20	10-15	15	24
الخميس	القلب / الجري
الجمعة	25	20	15	15-17	30
السبت	القلب / الجري
الأحد	25	25	15-20	20	30

الصحافة العليا

ممارسة "Garmoshka". الجلوس على المؤخرة ، والظهر على التوالي ، والساقين عازمة على الركبتين. ضع يديك أمامك على مستوى الصدر وقم بإمالة الجسم إلى الخلف بمقدار 45 درجة لتشعر بالضغط المعتدل للصحافة. نبدأ في العمل على شكل أكورديون: الساقين في الركبتين والجسم يسحبان إلى بعضهما البعض ، ثم يعودان إلى وضع البداية.

نصيحة: ابق على الساقين على الوزن وأداء التمرين بشكل إيقاعي. "كيف لضخ الصحافة فتاة دقيقة قبل المكعبات؟" ، - تسأل. كرر "Garmoshka" 40-50 مرة لمقاريب 2-3 ، وسوف تظهر الإغاثة في 1-2 أسابيع.

نسخة خفيفة من "Garmoshki"

صعود الصدر. ممارسة الكلاسيكية للصحافة العليا. الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك. الأيدي الحصول على رأسك ، ولكن لا تعلق! رفع الجذع 30 درجة وتوتر عضلات البطن.

نصيحة: لتجنب الإغراء بالاستيلاء على رأسك ، ابق يديك على مسافة 5 سم.

تمرين آخر مثير للاهتمام للصحافة العليا باستخدام عناصر مرتجلة. بدلاً من العصا ، يمكنك استخدام مظلة أو ماسورة من مكنسة كهربائية.

الصحافة السفلى

ممارسة "المقص". اضغط بقوة على ظهرك على الأرض ، حتى لا يكون هناك انحراف في أسفل الظهر. اليدين على طول الجذع. ارفعي ساقيك إلى 15 سم وقم بالتناوب بالتأرجح ، دون لمس الأرضية بالكعب.

نصيحة: عندما تعتاد على الحمل ، قم بتمرين مع جذع مرتفع. ثم سيتم الانتهاء من الأجزاء العليا والسفلى من الصحافة.

رفع الحوض. استمر في الاستلقاء على ظهرك والحفاظ على وزنك. ضع يديك في الجانبين لتحقيق التوازن. الآن رعشة الحمار والساقين على التوالي ، في محاولة لتبني موقف "الشموع". الحفاظ على وتيرة سريعة.

الصحافة المائلة

التواء الجانبي في الساق. قبول الوضع: تنحني الركبتان ، يرفع الجذع ، يديك خلف الرأس. والآن اعمل مع قدميك كما في التمرين "الدراجة" مع مرفقيك تلمس الركبة المعاكسة. ممارسة بشكل جيد جدا يقوي العضلات المائلة.

عقبة لممارسة الصحافة ، والفيديو

تأكد ، بعد القيام بالمجموعة الأساسية من التمارين ، افعل ، ما يسمى ، عقبة. معها ، يمكنك إزالة التوتر في العضلات ، وجعل تمتد ، وتبطئ ببطء معدل ضربات القلب.

لضخ الصحافة لمدة 30 يومًا في المنزل ، اضغط على أقصى قدر ممكن من نفسك وقم بإجراء العدد المحدد من الطرق. يبدأ التخفيف من الظهور بعد الأسبوع الثاني من التحميل المكثف.

تأرجح الصحافة بعد الولادة

أمي ، لقد قمت بعمل بطولي وقدم العالم مع رجل صغير. عانيت من آلام رهيبة و 9 أشهر من المعاناة ، ولكن الآن أنت خائف من التدريبات للصحافة؟ أنت محاربون لا تستسلموا أبداً. نحن نرفض الشكوك ونضع هدفًا وننتصر!

هل أنت خائف من الذهاب إلى القاعة وترك الطفل مع والدك أو أقاربك أو مربية؟ وأنت لست بحاجة للقيام بذلك! العمل في المنزل مع الطفل. تحويل التدريبات إلى لعبة للطفل. على الفيديو ، تظهر أمي الإبداعية كيف تضخ بسرعة الصحافة وتلهو مع الطفل.

وهنا بعض الأمثلة على كيفية تدريب الأم الشابة.

كيفية ضخ عضلات الألوية في المنزل ، اقرأ هنا

نزيل الدهون من البطن: التغذية السليمة + القلب

لا تأكل الحلوى ، لا تشرب الصودا ، لا تأكل الوجبات السريعة ، ننسى إلى الأبد عن اللحم والسمنة! خائفا؟ الخوف من المخاوف ، حتى تغير رأيك لفقدان الوزن. يمكن تناول الأطعمة الضارة أثناء الوجبات الغذائية والتغذية السليمة ، ولكن فقط حتى الساعة 12 ظهرًا ومرةً في الأسبوع. اختر يومًا لعطلة المعدة ودلل طعامك المفضل اللذيذ (باعتدال!).

التغذية السليمة للفتيات هي نظام غذائي يومي متوازن للعناصر الغذائية والفيتامينات. يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتقسيم الدهون ، وإزالة الخبث وإمداد الجسم بكامله بكل العناصر الصغرى والماكرو.

عادات غذائية صحية:

1. لا الإضراب عن الطعام! تناول 5-6 مرات في اليوم للأجزاء الصغيرة في وقت معين.
2. ابدأ الصباح مع كوب من الماء الدافئ مع عصير الليمون. بعد 15 دقيقة ، تناول حبوب الشوفان أو حبوب الحنطة السوداء في الحليب + ملعقة من العسل وحفنة من الفواكه المجففة. وجبة إفطار دسمة إلزامية.
3. وجبة خفيفة على فترات من 3-4 ساعات: سلطة الخضار والفواكه والبروتين.
4. الغداء حوالي 350-400 غرام. حبوب كاملة ، لحم مسلوق ، سمك ، سلطة خضار وشريحة خبز الجاودار.
5. شرب ما لا يقل عن 2 لترا من الماء يوميا. لا الصودا والشاي والعصائر ، ولكن المياه تصفيتها نظيفة. لتعلم كيفية شرب الماء ، ضع شريحة ليمون في الكأس أولاً.
6. قبل تناول الطعام ، اشرب كوبًا من الماء ، ولكن أثناء تناول الطعام لا يمكنك شربه. فقط بعد 20-30 دقيقة.
7. يمكنك تناول الطعام وتناول الطعام بعد الساعة 18:00! هذه هي المنتجات الخالية من الدهون الحامضة أو الأسماك أو الخضار. الوجبة الأخيرة هي 3 ساعات قبل وقت النوم ، في وقت لاحق الماء فقط مع الليمون والعسل.

لزيادة الدهون ، فإن التغذية السليمة والتدريب للصحافة ليست كافية. الموقد الدهني الرئيسي هو القلب ، حيث يستهلك الجسم الطاقة بنشاط ويقسم الدهون أكثر مرتين. التدريبات للصحافة بدون جراحة القلب ستزيد العضلات فقط ، لكن طيات اليرقة لن تزول. اضغط على ضخ ما يصل إلى النرد ، ولكن ، للأسف ، لن تكون مرئية وراء طبقة من الدهون على المعدة.

جدول نتائج التدريب

نوع التدريب	ما الذي يعمل	نتيجة	حرق الدهون النشطة
تمارين للصحافة	عضلات البطن	مكعبات الصحافة والإغاثة تحت طبقة الدهون	NO
تجريب القلب	الجسم كله	الوزن السريع والحد من حجم	YES

فيديو لتمارين القلب الفعالة للفتيات

تعلمت كيفية ضخ فتاة في البيت. حاول ولا تستسلم. شخصية جميلة هي هدفنا!